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Qu'il soit flagrant (Lucky Charms, nous vous regardons) ou caché (pain de blé entier emballé), le sucre ajouté a tendance à être un ingrédient beaucoup trop important dans de nombreux petits-déjeuners.
L'Association américaine du cœur conseille ne pas consommer plus de 25 grammes - ou 6 cuillères à café - de sucre par jour pour les femmes et 36 grammes ou 9 cuillères à café pour les hommes. Pas grand chose avec quoi travailler là-bas.
Entre la cuillerée de sucre dans notre café, le lait d'amande à la vanille dans notre bol de céréales et la tasse de ce son de raisin sec soi-disant « sain », nous pouvons facilement dépasser cette limite avec notre repas du matin seul. Euh !
Il est temps de remettre le petit-déjeuner sur les rails avec des aliments riches en nutriments réels, et non des calories vides qui font peu pour notre énergie. Ces recettes, sans sucres ajoutés, vous montrent comment faire.
Sucres ajoutés vs sucres naturels
Avant de plonger, soyons clairs. Dans ce tour d'horizon, lorsque nous disons «sans sucre ajouté», nous parlons d'abandonner les produits transformés : sucre de canne, maltose, saccharose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, mélasse et autres noms sournois cachés sur les étiquettes des aliments courants.
Mais noussontconserver les édulcorants naturels comme les dattes, le sirop d'érable pur à 100 pour cent et les sucres des fruits et légumes (merci, les carottes).
Même si ces sources naturelles sont plus faibles sur l'indice glycémique (c'est-à-dire combien un édulcorant augmente votre glycémie), elles sont toujours du sucre pour le corps, il est donc préférable de manger tous les bonbons avec modération. Capish ? Capish.
Flocons d'avoine sans sucre pour le petit-déjeuner
1. Gruau cuit au four aux pommes et au caramel
Photo: Végé avec une cause
Le caramel dans une recette sans sucre ajouté ? Les dates le rendent possible !
Six morceaux de «bonbons de la nature», traités avec de la vanille et de l'eau, sont tout ce qu'il faut pour faire une sauce caramel gluante entièrement naturelle à tourbillonner sur un bol chaud d'avoine et de pommes en morceaux.
deux. Farine d'avoine tarte à la citrouille
Photo: Nourriture Fannetastic
Avec de la cannelle, des clous de girofle et de la muscade ici, qui a vraiment besoin de sucre ajouté ? Les épices transforment cette recette de vieille avoine à la citrouille ordinaire en un bol réconfortant chaud et plein de saveurs.
3. Granola sans sucre
Photo: Petits gourmets sains
femmes aux jambes poilues
Contrairement aux granolas achetés en magasin qui semblent sains mais sont des bombes à sucre complètement cachées, celui-ci est la vraie affaire.
Les flocons d'avoine, les noix et les graines offrent une bonne tenue, mais si vous en avez absolument besoin un peu de douceur , un peu de fruits frais ou secs est le complément parfait.
Quatre. Gruau salé aux épinards coupés en acier
Photo : Déraciner la cuisine
Vous n'avez pas à vous soucier de sucres cachés dans votre gruau lorsque vous le remplissez d'ingrédients salés tels que des légumes et des œufs. Percez le jaune pour pouvoir l'incorporer au mélange pour plus de texture.
Puddings et parfaits de petit-déjeuner à faible teneur en sucre
5. Berry cheesecake quinoa parfaits
Photo : Cupcakes et chips de chou frisé
Un dessert gourmand se transforme en un petit-déjeuner sain avec du quinoa cuit au lieu d'une croûte et du yogourt grec remplaçant une partie du fromage à la crème.
L'édulcorant est facultatif pour une bonne raison - ce n'est tout simplement pas nécessaire, grâce aux bananes et aux baies.
6. Bol de petit déjeuner au yaourt à la fraise et à la noix de coco
Photo: Dans It 4 Le long terme
Laissez la cuillère à café de sirop d'érable dans ce bol, et ce sera presque sans sucre . Avec du beurre de noix, des fraises et du yogourt à la noix de coco dans chaque cuillerée, vous ne remarquerez même pas un manque de douceur.
7. Pudding de chia à la mangue et à la noix de coco
Photo: Le Maven sain
Mélangez trois ingrédients ensemble pendant la nuit et le matin, vous vous réveillerez avec un pudding épais et sain parfaitement sucré grâce à des morceaux de mangue. Cela ne devient tout simplement pas plus facile que cela.
Crêpes, gaufres et toasts sans sucre ajouté
8. Crêpes santé à 2 ingrédients
Photo : Donne-moi de délicieux
Offrez-vous une petite pile de ces gâteaux à griller même les jours les plus chargés - c'est possible, car ceux-ci ne nécessitent que des œufs et des bananes et une minute de temps de cuisson pour être assemblés.
De plus, même avec seulement deux ingrédients, ils vous donnent suffisamment de saveur pour que vous ne soyez pas tenté d'ajouter une gorgée de sirop d'érable. Parler de moins, c'est plus.
9. Gaufres paléo au beurre d'amandes et myrtilles
Photo : Cuisine ambitieuse
Tout est question de graisses saines dans cette recette sans gluten, sans produits laitiers et sans céréales. Le beurre d'amande et la farine de noix de coco jouent un rôle prépondérant dans la pâte. Avec les myrtilles repliées, vous obtenez toujours un soupçon de douceur à chaque bouchée.
dix. Crêpes salées au babeurre
Photo : Le poussin qui mange
Réveillez-vous avec une autre sorte de crêpe au babeurre avec cette recette. Il n'y a pas de sucre dans la pâte et ils sont garnis d'un copieux mélange de champignons et d'œufs au lieu de compote de fruits ou de sirop.
Onze. Toast de petit-déjeuner à l'avocat et aux œufs
Photo : La fourchette maigre
Il existe une version de toast à l'avocat partout où vous regardez ces jours-ci, mais TBH, nous ne nous plaignons pas. Qui voudrait que la tendance s'éteigne lorsqu'elle engendre des recettes super satisfaisantes comme celle-ci ?
Des tranches de pain de blé entier sont garnies non seulement de fruits verts, mais aussi d'œufs qui coulent et d'une généreuse cuillerée de fromage cottage pour plus de protéines. Vive les toasts à l'avocat.
Produits de boulangerie sans sucre ajouté
12. Biscuits de petit-déjeuner gâteau aux carottes
Photo : La diététiste bio
Moins de 10 ingrédients sont nécessaires pour faire ces biscuits, et le sucre n'est nulle part sur la liste. Au lieu de cela, la saveur provient des raisins secs, des bananes, de la cannelle et de la vanille, qui donnent à la pâte d'avoine beaucoup de douceur naturelle.
13. Barres d'avoine aux poires
Photo : Maman heureuse et en bonne santé
La douceur de cette recette provient uniquement des fruits - assurez-vous simplement d'utiliser de la compote de pommes et des beurres de noix sans sucres ajoutés (les deux sont faciles à trouver).
Ce sont un choix beaucoup plus intelligent - et moins cher - que de nombreux emballés barres granola là-bas. Avec cette variété maison, vous savez exactement ce qui se passe dans votre nourriture. Vous ne pouvez pas battre ça.
14. Casserole de petit-déjeuner mexicaine
Photo: Maman qui court paléo
Étant Conforme à Whole30 , cette cocotte est une option garantie sans sucre. Mais vous n'avez pas besoin d'être sur le plan pour en profiter; ses couches de saucisses, d'œufs et de patates douces raviront tout amateur de petit-déjeuner.
quinze. Fèves au lard saines
Photo: Petits gourmets sains
Les fèves au lard sont un aliment traditionnel pour le petit-déjeuner pour beaucoup, mais de nombreuses boîtes de conserve achetées en magasin sont emballées avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui a été associé à l'obésité, au diabète et à un risque accru de maladie cardiovasculaire. Stanhope KL, et al. (2015). Une étude dose-réponse de la consommation de boissons sucrées au sirop de maïs à haute teneur en fructose sur les facteurs de risque lipidiques/lipoprotéiques de maladies cardiovasculaires chez les jeunes adultes. EST CE QUE JE: 10.3945 / ajcn.114.100461
Cette recette simplifie les choses avec une liste d'ingrédients beaucoup plus courte, où l'ail et le paprika aromatisent au lieu du sucre.Plus de haricots, s'il vous plaît.
Bols de petit-déjeuner salés
16. Riz brun frit au petit déjeuner
Photo : Comment les aliments sucrés
Le riz frit fonctionne aussi bien pour le petit-déjeuner que pour tout autre repas. Oui, vraiment. Il suffit de jeter quelques aliments de base du matin - œufs, avocat et bacon - dans une poêle de riz brun pour lui donner un aspect et un goût particuliers.
17. Bol de petit-déjeuner Farro avec des pois chiches brouillés au curcuma et aux oignons verts
Photo : Le premier mess
Cette recette végétalienne remplace les œufs par des pois chiches sautés et les empile sur grains de farro moelleux à la place de l'avoine.
Garni de morceaux d'avocat et d'une sauce crémeuse aux graines de tournesol, cela pourrait être le bol de petit-déjeuner sans viande le plus satisfaisant que vous ayez jamais eu.
18. Hachis de patate douce au chou frisé
Photo: Fit Foodie Finds
La patate douce râpée imite le riz dans ce hachage facile, où, avec les poivrons, les oignons et le chou frisé, vous obtenez une bonne partie de vos portions quotidiennes de légumes.
En l'absence d'œufs, la saucisse de poulet ajoute du poids et des protéines.
En bout de ligne
Le sucre est un petit ingrédient sournois. Même avec les meilleures de nos intentions, il peut toujours trouver des moyens d'apparaître dans à peu près tout, trois repas par jour. Et avec le dangers du sucre transformé étant examiné et signalé tout le temps, nous pensons qu'il est préférable de le découper partout où nous le pouvons.
Pourtant, beaucoup d'entre nous ont la dent sucrée qui a besoin d'un peu d'amour de temps en temps. La bonne nouvelle est qu'une fois que vous avez coupé les produits transformés, vous constaterez peut-être que vos papilles gustatives changent. Soudain, les carottes, les dattes et le sirop d'érable sont vraiment tout ce dont vous avez besoin pour atteindre l'endroit (sucré). Inscrivez-nous !