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Le sentiment d'une longue course est primordial et transcendant. Mais avec le vent dans vos cheveux vient le grondement dans votre ventre – cette sensation de nausée dévorante et tremblante qui vous fait désespérément chercher de la nourriture tout en remettant en question votre capacité à la maintenir.
C'est ici le défi de la collation de mi-entraînement : elle doit être pleine d'énergieetfacile à digérer. En fait, au milieu d'un long terme, de nombreuses règles alimentaires conventionnelles passent par la fenêtre.
Plutôt que des protéines et des graisses saines, votre corps a besoin de glucides à absorption rapide.Jeukendrup A, et al. (2014). Un pas vers une nutrition sportive personnalisée : Apport en glucides pendant l'effort. EST CE QUE JE: 10.1007 / s40279-014-0148-z Ceux-ci augmenteront l'insuline et enverront des sucres dans votre circulation sanguine pour alimenter les muscles qui en ont besoin. Jensen R, et al. (2020). L'hétérogénéité de l'utilisation du glycogène musculaire subcellulaire pendant l'exercice a un impact sur la capacité d'endurance chez l'homme. EST CE QUE JE: 10.1113/JP280247
'C'est même une bonne idée d'éviter les aliments plus fibreux, comme les patates douces', dit Jason Fitzgerald de StrengthRunning.com. 'La fibre peut aggraver les crampes d'estomac.'
Les collations à mi-parcours ne sont pas vraiment nécessaires, sauf si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure. Kerksick CM, et al. (2017). Stand de position de la société internationale de nutrition sportive: Nutrient timing. EST CE QUE JE: 10.1186/s12970-017-0189-4 Mais si c'est le cas, il est bon de commencer à manger entre 30 et 60 minutes, à raison de 60 grammes de glucides par heure. Kerksick CM, et al. (2017). Stand de position de la société internationale de nutrition sportive: Nutrient timing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
Voici ce que vous devez savoir.
Boissons
OK, donc vous n'appelleriez pas çacollations, en soi. Mais les liquides peuvent être un excellent moyen d'injecter rapidement des nutriments et de l'énergie dans votre circulation sanguine.
1. Eau de coco
Le sodium estuneélectrolyte votre corps transpire, mais il y en a beaucoup d'autres, y compris le calcium, le potassium et le magnésium. Shrimanker I, et al. (2020). Électrolytes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
L'eau de noix de cocoobtient le feu vert parce qu'il fournit les quatre ci-dessus, ainsi que le phosphore.
Une tasse d'eau de coco contient également environ 10 grammes de glucides , qui est une bonne dose d'énergie lorsque vous en avez le plus besoin.
Nous parfois mettre des graines de chia dans notre eau de coco trop.
2. Eau et sel
Pour une approche plus « sans fioritures », essayez simplement d'ajouter 1/8 à 1/4 cuillère à café de sel à votre bouteille d'eau. Kerksick CM, et al. (2018). Mise à jour de la revue ISSN sur l'exercice et la nutrition sportive : recherche et recommandations. EST CE QUE JE: 10.1186 / s12970-018-0242-y C'est un moyen facile de reconstituer les liquides et les sels que votre corps transpire lorsqu'il en a le plus besoin. Hamouti N, et al. (2014). L'ingestion de sodium et d'eau améliore la fonction cardiovasculaire et les performances lors des cycles de déshydratation par temps chaud. EST CE QUE JE: 10.1111/sms.12028
Nous avons examiné si le gargarisme à l'eau salée empêcherait COVID-19. Divulgacher: Ce ne sera certainement pas le cas.
3. Eau aromatisée
Vous voulez niveler votre eau? Pour des nutriments et des glucides supplémentaires, prenez la bouteille d'eau et fourrez-y des tranches de fruits, des baies et des herbes.
Cependant, lorsqu'il s'agit de boire du jus pur, soyez prudent. C'est un peu trop riche en fructose, un glucide que notre corps ne traite pas aussi bien que d'autres sucres.Pepin A, et al. (2019). Les jus de fruits sont-ils plus sains que les boissons sucrées ? Une critique. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
Karen Gillan éducation
Cela peut nuire aux performances ou interférer avec l'absorption des fluides. Johnson RJ, et al. (2010). Fructose, exercice et santé. EST CE QUE JE: 10.1249 / JSR.0b013e3181e7def4 Gardez donc un œil sur la taille de votre portion si vous souhaitez boire votre dose de jus à 100%, en limitant la consommation à environ une demi-tasse.
Certaines études suggèrent que l'ajout de fructose à une solution de glucose améliore réellement la façon dont votre corps absorbe le sodium et l'eau. Gonzalez JT, et al. (2017). Ingestion de glucose et de fructose pour une récupération post-exercice supérieure à la somme de ses parties ? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ Alors peut-être qu'ajouter une petite pincée de sucre à votre jus de go-go peut vous aider à aller encore plus loin.
Voici comment faire pour faire votre propre eau aromatisée .
4. Boissons pour sportifs
Une bouteille de 20 onces de Gatorade a 39,9 grammes de glucides. La même quantité de Powerade a 48,6 grammes de glucides.
Une étude de 2008 suggère que ces boissons peuvent vous aider à rester hydraté pendant l'exercice, Sun MFJ et al. (2008). Taux de déshydratation et efficacité de réhydratation de l'eau et des boissons pour sportifs pendant une heure d'exercice d'intensité modérée chez des kayakistes en eau calme bien entraînés. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ et un de 2005 suggère qu'ils peuvent retarder la fatigue pendant l'exercice, Byrne C, et al. (2005). Remplacement de l'eau par rapport au liquide glucidique-électrolytique pendant la marche chargée sous stress thermique. EST CE QUE JE: 10.7205/MILMED.170.8.715 même si ce n'est pas la meilleure façon de faire le plein.
Nous avons trouvé quelques des boissons pour vous donner de l'énergie quand tu ne bats pas le trottoir.
5. Thé vert glacé au miel
Tout droit sorti du visage d'une abeille et dans votre régime d'exercice, le miel peut aider à alimenter le feu. Le miel contient plus d'antioxydants que le sucre ordinaire. Nguyen HTL, et al. (2019). Le miel et son rôle dans le soulagement des multiples facettes de l'athérosclérose. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm C'est aussi une source de potassium , ce qui aide améliorer la fonction musculaire et réduire la douleur.
Selon une étude de 2010, siroter du thé vert pendant une course peut également améliorer l'endurance et augmenter la VOdeuxmax (la capacité de votre corps à transporter et à utiliser l'oxygène pendant l'exercice). Richards JC, et al. (2010). L'épigallocatéchine-3-gallate augmente l'absorption maximale d'oxygène chez l'homme adulte. EST CE QUE JE: 10.1249/MSS.0b013e3181bcab6c
Cependant, cette étude n'a pas utilisé de véritable thé vert - elle a utilisé des capsules d'un composant du thé vert appelé EGCG. Il faudrait boire énormément de thé vert pour obtenir la quantité d'EGCG dans l'une de ces capsules, ce qui n'est pas si pratique à long terme. Jówko E, et al. (2015). Catéchines du thé vert et performance sportive. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/
Les thés ne sont pas seulement bons pour un regain d'énergie - ils peuvent aussi vous aider à faire la sieste. Voilà quelque thés pour vous aider à dormir .
6. Gels sportifs
Occuper un endroit goopy quelque part entre le liquide et la nourriture, gels pour coureurs sont des suppléments fabriqués qui viennent dans un grande variété de saveurs et de fonctions.
Ils ont tendance à cocher toutes les cases : ils sont riches en glucides et en électrolytes, ils digèrent rapidement et ils contiennent un mélange de fructose et de maltodextrine, deux sucres qui, lorsqu'ils fonctionnent en tandem, peuvent améliorer les performances sportives.O'Brien WJ, et al. (2013). Le rapport fructose-maltodextrine régit l'oxydation et la performance des CHO exogènes et autres. EST CE QUE JE: 10.1249/MSS.0b013e31828e12d4
Ils sont raisonnablement portables et savoureux, il n'y a donc aucune raison réelle d'éviter les gels à moins que le coût ne soit un problème ou que vous préfériez la sensation de manger de la vraie nourriture.
Aliments
Des collations à grignoter qui ont du punch.
7. Bananes
Une banane moyenne contient 27 grammes de glucides à digestion rapide qui peuvent être tout aussi efficaces qu'une boisson glucidique en termes de performances, de glycémie et de stress oxydatif. Nieman DC, et al. (2012).
Les bananes comme source d'énergie pendant l'exercice : Une approche métabolomique. EST CE QUE JE: 10.1371 / journal.pone.0037479 Bon courage les bananes !
Ne jetez pas non plus vos vieilles bananes - les mûrir le fruit , plus ses sucres sont simples et plus ils seront rapidement absorbés dans votre circulation sanguine. Pour ceux qui cherchent à réduire leur glycémie, c'est une mauvaise nouvelle. Au milieu d'un long terme, cependant? Sur place.
Bien que les bananes ne soient pas toujours super portables (à moins qu'elles ne soient enthousiasmées par le fait qu'elles soient c'est l'heure du beurre de cacahuètes et de la confiture ), vous pouvez toujours les écraser et les transporter dans un sac zippé ou peut-être les envelopper dans une tortilla avec un peu de cannelle.
Voici 31 autres choses étonnantes vous pouvez le faire avec des bananes (OMG, pas ça - sortez votre esprit du caniveau !).
8. Nourriture pour bébé
Écoutez-nous, d'accord ? Nous savons que les bébés ne se lancent pas souvent dans des marathons.
Les points forts des aliments pour bébés sont la digestibilité et la portabilité : ils peuvent être facilement rangés dans un sac zippé de poche, et sa consistance en purée signifie qu'une partie du travail digestif est déjà effectuée (pensez à Mama Bird qui nourrit ses oisillons).
Cela fait des aliments pour bébés un bon moyen d'absorber rapidement les sucres des fruits sans éliminer autant de nutriments que le jus. Khaksar G, et al. (2019). Effet des jus pressés à froid et centrifuges normaux sur les attributs de qualité des jus frais : Les jus pressés à froid ont-ils une qualité nutritionnelle et une capacité antioxydante supérieures ? EST CE QUE JE: 10.1016/j.heliyon.2019.e01917 Achetez-en en magasin ou faites-en tout simplement vous-même à partir de produits frais.
Utilisant un cuiseur vapeur ou un micro-ondes est le meilleur moyen d'adoucir les fruits et légumes tout en préservant leurs vitamines. Ensuite, jetez-les dans un robot culinaire ou écrasez-les à la main.
Si vous suivez un régime alimentaire mou , nous pouvons vous aider à continuer.
9. Raisins secs
Les fruits secs sont un excellent choix au milieu d'une course pour la même raison qu'ils sont un choix douteux le reste du temps : ils sont très caloriques et donnent à peine l'impression de manger quoi que ce soit.
Une étude de 2011 de la Louisiana State University a révélé que les raisins secs étaient tout aussi efficaces pendant les séances d'entraînement cardio basées sur l'endurance que fèves à la gelée de sport (plus sur ceux ci-dessous).
Les raisins secs devraient faire une apparition puissante dans tout mélange montagnard qui se respecte. Apprendre à mettre un mélange montagnard ensemble .
10. Rendez-vous
Les dattes sont riches en sucres naturels (avec environ 5 grammes de sucre chacun) et de potassium (656 milligrammes chacun). Cela en fait un choix doux et énergisant à mettre dans votre bouche à mi-marathon.
11. Cerises séchées
Les cerises séchées contiennent une quantité décente de glucides ( 97 grammes par tasse ), mais ils sont également riches en fibres, ce qui ralentit la digestion . Vous ne voudrez peut-être pas manger une tasse entière d'aliments à digestion lente en plein milieu d'une course.
Cependant, une injection de glucides est une injection de glucides. Et si vous aimez vraiment le goût des cerises, en manger quelques-unes pourrait être l'avantage dont vous avez besoin après une heure de dur labeur.
12. Oursons gommeux
OK, c'est… quoi ?
Écoutez-nous. Avec beaucoup de sucre et pratiquement pas de matières grasses ou de fibres pour ralentir leur absorption, ces bonbons, étonnamment, peuvent ne pas être une mauvaise idée à long terme.
Néanmoins, nous préférerions une nourriture qui apporte au moinsquelquenutriments à la table. Ce sont en quelque sorte un dernier recours.
Voici quelques bonbons d'Halloween ça ne fera pasassezautant de dégâts que d'autres bonbons.
13. Guimauves
C'est le dernier bonbon de la liste, promis. Non seulement les guimauves sont-elles aussi savoureuses que les oursons gommeux (ou les fèves à la gelée, d'ailleurs), ils sont aussi plus portables .
Les mains moites peuvent rendre difficile l'ouverture d'un sac en plastique, et laisser quoi que ce soit de gommeux dans une poche à côté de votre corps en sueur par une journée chaude peut entraîner une poche pleine de goo collant et non comestible - ce qui n'aide personne.
Si la surchauffe est un problème, les guimauves pourraient vous couvrir, car elles ne fondent pas aussi facilement que les bonbons gélifiés.
14. Barres énergétiques maison
C'est une excellente façon de combiner plusieurs aliments sur cette liste.
Les noix, la noix de coco et les graines ont tendance à être des aliments de base pour les barres énergétiques. Ce sont tous gras ( mais sain ), mais les portions sont susceptibles d'être suffisamment petites pour que ce ne soit pas vraiment un problème.
Vous pouvez jouer avec différentes combinaisons, mais Rendez-vous , figues , mon chéri , et le sirop de riz brun sont d'excellents liants, et les combos sucrés comme Rice Krispies et guimauve sont un jeu équitable aussi.
apparence de la femme Verseau
N'oubliez pas de maximiser la quantité de glucides par portion et d'inclure beaucoup de sel. Le reste est entre vous et vos papilles !
15. Sandwich confiture/miel
Si le pain est blanc (pour ces glucides sucrés et sucrés) et qu'il n'y a pas de beurre de cacahuète gras ralentissant la digestion, c'est une délicieuse façon de transporter beaucoup de sucres simples dans ces veaux endoloris.
Cependant, à moins que quelqu'un n'attende avec un plateau de collations à mi-chemin, la portabilité peut être un problème. Peut-être amenez-vous votre majordome en fuite avec vous ?
Il peut être préférable de faire des mini tortillas roulées à la place. Vous pouvez les transporter un peu plus facilement.
Nous avons trouvé 15 autres sandwichs qui ne seront pas détrempés quand vous êtes en déplacement.
16. Bretzels
Certaines personnes présentent les bretzels, riches en glucides raffinés et riches en sodium, comme un bon choix pour refaire le plein d'énergie et les réserves de sel, d'autant plus qu'elles sont faibles en fibres et qu'elles ne mettront pas longtemps à atteindre votre circulation sanguine.
Comme pour les bonbons, cependant, il est préférable de manger des aliments plus naturels qui fourniront des vitamines. (Mais vous pouvez toujours acheter en ligne s'ils chatouillent votre fantaisie.)
Vous pouvez même manger des bretzels avec un régime céto. Nous vous donnons la vérité suraliments réconfortants céto.
17. Raisins surgelés
Ils sont faciles à transporter, riche en sucre , relativement faible en fibres et rafraîchissant comme l'enfer.
De plus, une bouffée de revitalisation froide et juteuse peut être exactement ce dont vous avez besoin à 10 miles de votre record personnel.
tl; dr
Si le marathon était facile, tout le monde le ferait. Mais il ne doit pas êtreinutilementdur, et vous avez maintenant des tas de façons de le rendre plus facile pour vous et vos muscles.
Un boost de nutriments à mi-parcours vous aidera à vous concentrer moins sur la sensation de faim et davantage sur le fait de vous sentir comme le dur à cuire que vous êtes.
Nous avons également rassemblé quelques conseils sur comment faire baisser votre temps au tour .
