Découvrez Votre Nombre D'Anges
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Il y a quelque chose d'aussi réconfortant à se mettre au lit après une longue journée stressante, qu'à s'installer dans une routine d'entraînement. Après tout, quin'est passe sentent bien quand ils ont maîtrisé quelque chose qui était autrefois un énorme défi ? Bien que nous soutenions totalement ce sentiment d'accomplissement (excellent travail, les gars et les filles !), s'en tenir à la même vieille routine d'entraînement peut nuire aux résultats.
Lancez une routine périmée au bord du trottoir et augmentez vos progrès avec ces 17 stratégies pour briser les ornières.
1. Boostez votre liste de lecture.
Les morceaux qui résonnent dans nos écouteurs sont assez puissants - les bons peuvent aider à améliorer l'efficacité énergétique et nous aider à traverser les moments les plus difficiles de nos routines de fitness. La recherche suggère également musique à un certain tempo pourrait booster notre motivationetréduisez les efforts que nous pensons avoir mis dans un entraînement, ce qui peut permettre à notre corps et à notre esprit de pousser plus loin.
Les chercheurs croient le tempo optimal pour les chansons d'entraînement est de 125 à 140 battements par minute (lorsque nous ne synchronisons pas nos mouvements avec la musique). Cela dit, des recherches antérieures ont montré que plus le rythme est rapide, plus l'entraînement est intense . De plus, synchroniser nos mouvements au rythme de la musique peut réellement améliorer votre entraînement. Effet de la synchronisation musique-mouvement sur la consommation d'oxygène à l'exercice . Bascon, C.J., Myers, T.R., et al. Université de Sheffield Hallam. Le Journal de la médecine du sport et de la forme physique. 2012 août ;52(4) :359-65. Effets de la musique synchrone sur la course sur tapis roulant chez les triathlètes d'élite . Terry, P.C., Karageorghis, C.I., Saha, A.M., et al. Département de psychologie, University of Southern Queensland, Australie. Journal of Science and Medicine in Sport, 2012 Jan;15(1):52-7..
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2. Prenez un copain d'entraînement.
Que ce soit avec un ami, un membre de la famille ou un proche,travailler avec un partenairepeut non seulement aide-nous à faire un entraînement , mais cela peut aussi nous inciter à travailler plus dur L'exercice aérobie est favorisé lorsque la performance individuelle affecte le groupe : un test de l'effet de gain de motivation de Kohler . Irwin, C.-B., Scorniaenchi, J., Kerr, N.L., et coll. Université d'État du Michigan, East Lansing, Michigan, États-Unis. Annals of Behavioral Medicine, 2012 Oct;44(2):151-9.. Mais pas seulementquelconquecopain d'entraînement fera l'affaire. Faire transpirer avec quelqu'un que nous pensons être plus en forme que nous peut augmenter la durée et l'intensité de nos entraînements jusqu'à un énorme 200 pour cent .
3. Ajouterentraînement par intervallesà votre routine.
La lenteur et la régularité ne gagnent pas la course au fitness. Combattez l'ennui, gagnez du temps et augmentez la mise sur votre entraînement avec une intensité élevéeentraînement par intervalles(HIIT). Des études montrent que seulement trois séances d'entraînement par intervalles de sprint peuvent être aussi efficaces que cinq séances d'exercices plus longues et plus modérées. Les intervalles de sprint et les entraînements d'endurance sont également efficaces pour augmenter la densité microvasculaire musculaire . Cocks, M., Shaw, C.S., Shepherd, S.O., et al. Groupe de recherche sur le métabolisme de l'exercice, École des sciences du sport et de l'exercice, Université de Birmingham, Edgbaston, Birmingham, Royaume-Uni. The Journal of Physiology, 2013 fév 1;591 (Pt 3):641-56 ..
4. Sortez.
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles nous l'appelons leGénialÀ l'extérieur : l'air frais, le paysage et, bien sûr, les bienfaits de la forme physique. Faire de l'exercice en plein air peut stimuler notre énergie, nous faire nous sentir plus revitalisés et plus engagés, et nous aider à réduire la tension, la colère, la confusion et la dépression. Assez solide pour redonner vie à une routine d'entraînement fatiguée La participation à une activité physique dans des environnements naturels extérieurs a-t-elle un effet plus important sur le bien-être physique et mental que l'activité physique à l'intérieur ? Une revue systématique . Thompson, Coon J., Boddy, K., Stein, K., et al. Peninsula College of Medicine and Dentistry, Université d'Exeter, Veysey Building, Salmon Pool Lane, Exeter, Royaume-Uni. Environmental Science & Technology, 1er mars 2011;45(5):1761-72. Et ce n'est pas tout. Des recherches antérieures montrent que cinq minutes detranspirer dehorsaméliore à la fois notre humeur et notre estime de soi Quelle est la meilleure dose de nature et d'exercices verts pour améliorer la santé mentale ? Une analyse multi-études . Barton, J., Pretty, J. Centre interdisciplinaire pour l'environnement et la société, Département des sciences biologiques, Université d'Essex, Colchester, Royaume-Uni. Sciences et technologies de l'environnement, 15 mai 2010;44(10):3947-55..Abandonner la salle de gymjamais ressentidoncbien.
5. Gagnez en temps.
Cela peut sembler contre-intuitif, mais passer trop de temps au gymnase peut entraîner des résultats moins que stellaires. Heureusement, la recherche suggère 30 minutes d'exercice quotidien peuvent être efficaces pour réduire à la fois le poids et l'IMC presque autant que 60 minutes complètes. En réduisant le temps d'entraînement, nous pouvons en fait booster à la fois notre énergie et notre envie de faire du sport . Le plan d'action : gagner du temps et s'entraînermoins, mais le faire plus efficacement. Traversez un plateau en combinant deux mouvements en un seul (par exemple, ajoutez un développé d'épaule à uns'accroupirou une boucle de biceps à une fente),faire un plan de musculation(et respectez-le une fois que vous êtes au gymnase), ettirer le meilleur parti d'une routine cardio.
est-il préférable de manger avant ou après une séance d'entraînement
6. Effectuersurensembles.
Nous attendons n'importe quoi avec le mot «super» en cela fera du bien au corps, etsurensemblesne font pas exception. Effectuer une série d'exercices juste après l'autre sans se reposer entre les deux sera garder notre rythme cardiaque élevé , déclenchant une combustion plus efficace des calories. Les sur-ensembles seront égalementaider le corps à se muscler etnous faire entrer et sortir du gymnase un peu plus vite.
7. Traversez le train.
Sortir d'une séance d'entraînement typique gardera le corps et l'esprit en haleine. Avec chaque nouvel entraînement différent, nous ciblons différents groupes musculaires, ce qui peut réduire la risque de blessure , augmenter les niveaux de forme physique , et gardez l'ennui à distance. De plus, le cross-trianing peut également être efficace en tant que technique de récupération active .
8. Suivez votre activité.
Même sise concentrer sur le nombre sur l'échellepeut conduire à la déception et à la frustration, en suivant notre activité physique et nos progrèspouvezaidez-nous à trouver des ajustements intelligents pour booster nos résultats. Prenez un tout nouveau bloc-notes et tenez un journal de remise en forme (comme unjournal alimentaire). Pour une approche plus high-tech, nous recommandonssuivre votre condition physique en ligneen utilisant des gadgets comme leBande de carburant Nike, Tracker d'activité BodyMedia LINK, ou en utilisant l'un de ces 64 impressionnantsapplications de santé et de remise en forme.
9. Jouez à un jeu.
Évitez l'ennui et l'épuisement professionnel en remettant le plaisir dans votre routine de remise en forme. Pensez à vous inscrire à uncourse(points bonus pourun avec un thème), rejoindre une équipe locale ou essayerentraînements alternatifsaimersurf sur la terre fermeetyoga aérien antigravité. Et pour vous inspirer de vos entraînements en déplacement, équipez vos jouets technologiques d'applications de remise en forme - elles vous aiderontdevenir un meilleur yogi, Maîtreentraînement par intervalles, fin mêmecourir plus vite et plus intelligemment.
10. Prenez une journée de repos active.
Aussi important qu'il soit de s'entraîner, il est crucial de prévoir suffisammentle temps de récupération- mais cela ne veut pas dire ne pas bougerdu toutà chaque foisdouleurles coups. Récupération rapide en incorporantstratégies,outils, et même des entraînements doux (comme ceux-cipostures de yoga réparatrices) pour aider à stimuler le processus de guérison.
11. Obtenez la certification.
Nous finissons par nous consacrer à nos entraînements préférés, que ce soityoga,CrossFit, SoulCycle, ou tout simplement un entraînement de force régulier. Prenant notreobjectifs de remise en formeun pas de plus versdevenir certifié en tant qu'entraîneur personnelou un instructeur est un bon moyen de rester motivé, de se faire de nouveaux amis de fitness et de garder les choses difficiles.
Illustration par Shannon Orcutt
12. Mobilisez-vous.
Entre les facteurs de stress quotidiens et la fatigue physique causée par l'entraînement, nous mettons notre corps à rude épreuve. Et lorsque nos muscles sont tendus et ne fonctionnent pas correctement ensemble, cela peut créer déséquilibres dans notre corps , ce qui peut entraîner des blessures ou du moins nous empêcher de fonctionner à des niveaux optimaux Troubles de la mobilité, déséquilibre musculaire, faiblesse musculaire, asymétrie scapulaire et blessure à l'épaule chez les athlètes de volley-ball d'élite . Wang, H.K., Cochrane, T. Department of Sports Science-Balls, Taipei Physical Education College, Taipei, Taiwan. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2001 Sep;41(3):403-10.. Deux façons d'améliorer la mobilité et d'augmenter votre amplitude de mouvement :rouler la mousseavant l'entraînement en force et une solideéchauffement dynamique stretch Un épisode aigu d'auto-libération myofasciale augmente l'amplitude des mouvements sans diminution ultérieure de l'activation ou de la force musculaire . MacDonald G.Z., Penney M.D., Mullaley, M.E., et al. School of Human Kinetics and Recreation, Université Memorial de Terre-Neuve, St. John's, Terre-Neuve, Canada. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2013 mars; 27 (3): 812-21. Concepts actuels de l'étirement musculaire pour l'exercice et la rééducation . Page, Phil. Bâton Rouge, Louisiane, États-Unis. Journal international de physiothérapie sportive, février 2012 ; 7(1) : 109–119..
13. Repensez votre échauffement.
Tout comme nous devons préchauffer un four avant d'y mettre nos aliments, il est crucial de préparer nos muscles avant de les frapper avec une séance d'entraînement. Échauffement et étirements dans la prévention des blessures musculaires . Woods, K., Bishop P., Jones E. Human Performance Laboratory, Université de l'Alabama, Tuscaloosa, Alabama, États-Unis. Méd. Sportive. 2007;37(12):1089-99. Cela dit, tous les échauffements ne sont pas créés de la même manière.Étirement statique, la pratique plus traditionnelle consistant à tenir une pose pendant 30 secondes ou plus, peut en fait diminuer la force et la puissance musculaire . Notre meilleur pari : unéchauffement dynamique, lequelétire nos muscles lorsque nous bougeons, préparant notre corps pour l'entraînement principal.
14. Revenez à l'essentiel.
Il y a des chances que noustoutpourrait utiliser un cours de recyclage sur formulaire d'entraînement . Revenir à la première étape (même en tant que guerrier chevronné de l'entraînement) peut aider maximiser les résultats et peut même nous apprendre de petites choses que nous avons manquées la première fois. Redécouvrir les briques d'un mouvement pour lever plus intelligemment et vraiment maîtriser la technique et toutes les variantes plus avancées.
15. Enrôler un entraîneur
Parfois, nous avons tous besoin d'un peu d'aide supplémentaire pourmotivationdépartement. Et qui de mieux pour nous donner un coup de pouce - et peut-être même un amour dur bien nécessaire - qu'un professionnel ? En effet, des études montrent qu'ilentraîneur personnelsuperviser notre séance d'entraînement pour une séance plus intense et de meilleurs résultats Influence du ratio de supervision sur les adaptations musculaires à l'entraînement en résistance chez des sujets non entraînés . Gentil, P., Bottaro, M. Collège d'éducation physique, Université de Brasilia, Brasilia, Brésil Collège des sciences de la santé, Université de Brasilia, Brésil. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010 Mar;24(3):639-43. Mieux encore,travailler avec un entraîneursemble également améliorer les futurs entraînements : les personnes qui se sont entraînées avec un entraîneur personnel sont plus susceptibles de soulever des poids plus lourds et de penser qu'elles ont travaillé plus dur tout en s'entraînant seules que celles qui ont toujours fait de la gym seules. Intensité d'entraînement en résistance auto-sélectionnée chez les femmes en bonne santé : l'influence d'un entraîneur personnel . Ratamess, N.A., Faigenbaum, A.D., Hoffman, J.R., et al. Département de la santé et des sciences de l'exercice, The College of New Jersey, Ewing, New Jersey, États-Unis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008 Jan; 22 (1): 103-11 ..
16. Concentrez-vous sur la nutrition.
S'il y a une chose que nous savons, c'est que «six-pack» les abdos sont fabriqués dans la cuisine. L'alimentation a un impact énorme sur l'apparence d'un noyau déchiré. Nous ne pouvons pas justifier de manger des biscuits et des cupcakes simplement parce que nous nous sommes entraînésvraimentdifficile ce jour-là, cela pourrait en fait retarder nos progrès. Considérertenir un journal alimentairepour suivre comment certains repas affectent les performances, et lorsque vous mangez pas cher, faites le plein de cesaliments sains et tout à fait abordables.
sophia bush le plus chaud
17. Dormez davantage.
Avoir trop peu de Zzz n'augmentera pas seulement notre facteur de grognement : la recherche montre que cela peut influencer combien de temps nous passons au gymnase le lendemain et peut même augmenter notre risque de prendre du poids Exercice pour améliorer le sommeil dans l'insomnie : exploration des effets bidirectionnels . Baron, K.G., Reid, K.J., Zee, PC. Feinberg School of Medicine, Northwestern University, Chicago, Illinois, États-Unis. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013;9(8):819-824. Association entre la réduction du sommeil et la prise de poids chez les femmes . Patel, S.R., Malhotra, A., White, D.P., et al. Division de médecine pulmonaire et de soins intensifs, Hôpitaux universitaires de Celeveland, Case Western Reserve University, Cleveland, Ohio, États-Unis. American Journal of Epidemiology, 2006 Nov 15;164(10):947-54.. À son tour, l'exercice semble améliorer la qualité du sommeil au fil du temps Exercice pour améliorer le sommeil dans l'insomnie : exploration des effets bidirectionnels . Baron, K.G., Reid, K.J., Zee, PC. Feinberg School of Medicine, Northwestern University, Chicago, Illinois, États-Unis. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013;9(8):819-824.. Donc, qu'il s'agisse de se faufiler dans unsiesteou justemieux dormirla nuit, tirer le meilleur parti de nos séances de sieste peut nous aider à améliorer nos résultats sportifs.
Cet article est présenté en partenariat avec Crunch, la chaîne de gym No Judgments qui a pour mission de rendre l'entraînement à nouveau amusant. Avec des cours innovants comme AntiGravity Yoga et Pole Dancing, ainsi que des entraîneurs personnels passionnants spécialisés dans la boxe, les Kettlebells et plus encore, Crunch a tout ce qu'il faut pour s'assurer que vos entraînements ne deviennent jamais obsolètes - et ils permettent aux lecteurs de Greatist de participer à la fête gratuitement. Cliquez ICI pour un laissez-passer d'invité gratuit aujourd'hui !(Sur un appareil mobile ? Cliquez sur ICI pour votre pass invité gratuit.)
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