16 façons de prévenir le diabète tout en vivant votre meilleure vie

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Si le vieux proverbe « une once de prévention vaut mieux que guérir » est vrai, alors quel meilleur jour qu'aujourd'hui pour commencer à réduire votre risque de diabète ?

Un diabète non géré peut entraîner une insuffisance rénale ou la cécité. Cela augmente le risque de maladie cardiaque, d'amputation d'un membre et d'autres problèmes de santé graves.

Lisez la suite pour les étapes de 16 onces que vous pouvez suivre pour réduire vos chances de développer un diabète.

Peut-on prévenir le diabète ?

Quelles mesures puis-je prendre pour prévenir le diabète?

Il y a quatre domaines où les efforts peuvent porter leurs fruits : la prévention, l'alimentation, l'hydratation et les soutiens supplémentaires.

1. Dites « adios » au sucre et aux glucides raffinés

Apprenez à distinguer les glucides vides des glucides entiers. Les sucres et les amidons simples (comme ceux trouvés dans la croûte de pizza) sont facilement décomposés dans votre circulation sanguine pour produire du glucose, l'énergie pour vos cellules.

Cette augmentation de la glycémie déclenche la libération d'insuline, une hormone produite dans votre pancréas qui déplace le glucose de votre circulation sanguine vers vos cellules.

Lorsque vous souffrez de prédiabète ou de diabète, votre corps devient résistant à l'insuline, de sorte que le sucre reste dans votre circulation sanguine. Cela amène votre pancréas à libérer encore plus d'insuline, démarrant ainsi le cycle malsain du diabète.

Réduire le sucre et les glucides raffinés est un moyen de briser le cycle. Les pics de glycémie entraînent des fringales, mais aliments à faible indice glycémique (ceux avec un IG de 55 ou moins) ne provoquent pas de pics de glycémie, arrêtant les fringales avant qu'elles ne commencent.

Mangez ceux-ci :

• multigrains, seigle et levain pains et craquelins
• bouillie à base de flocons d'avoine, de muesli de bouleau et de céréales au son
• pommes , fraises, abricots, les pêches , bananes, poires et kiwi
• carottes, brocoli, chou-fleur, céleri, tomates et courgettes
• patates douces (en particulier la peau riche en nutriments), maïs et ignames
• légumineuses telles que les pois chiches, les fèves au lard et les haricots rouges
• pâtes de grains entiers comme les nouilles soba, les vermicelles et les nouilles de riz
• riz riche en nutriments comme le basmati, le doongara, le riz à grains longs et le riz brun
• grains entiers comme le quinoa, l'orge, le couscous perlé, le sarrasin, le freekeh et la semoule
• graisses saines comme le lait, le fromage, le yogourt, le lait de soja et lait d'amande

Les aliments suivants contiennent peu ou pas de glucides et n'ont donc pas de valeur IG :

• viande, y compris le bœuf, le poulet, le porc, l'agneau et les œufs
• poisson et fruits de mer, y compris le saumon, la truite, le thon, les sardines et les crevettes
• noix telles que les amandes, les noix de cajou, les pistaches, les noix et les noix de macadamia
• graisses et huiles, y compris l'huile d'olive, l'huile de son de riz, le beurre et la margarine
• herbes et épices telles que sel, poivre, ail, basilic et aneth

Et le sucre légitime ?

Il existe deux sources de sucre alimentaire :

1. Sucres naturels tels que ceux trouvés dans le lait ou les fruits
2. Sucres ajoutés pendant la transformation (par exemple, le sirop dans les conserves de fruits ou le sucre ajouté aux produits de boulangerie, aux sauces et à une variété vertigineuse d'aliments transformés). Lisez attentivement les étiquettes et soyez à l'affût des nombreux sucres noms sournois .

Les alcools de sucre, y compris le sorbitol, le xylitol et le mannitol, contiennent moins de calories que les sucres mais ne sont pas nécessairement sains.

Ce n'est pas parce qu'un emballage est étiqueté « sans sucre » qu'il est sans calories ni glucides. Vérifiez attentivement les étiquettes pour les calories et les grammes de glucides totaux.

2. Soyez conscient des portions

Manger trop aux repas est lié à des taux plus élevés de sucre dans le sang et d'insuline chez les personnes présentant un risque accru de diabète.

des poèmes d'amour pour lui

Heureusement, études ont montré que la réduction de la taille des portions peut empêcher la progression du diabète.

Voici quelques façons simples de réduire la taille des portions :

• Utilisez des références visuelles. Comparer des quantités de nourriture à des objets tels qu'une balle de tennis ou un jeu de cartes peut vous aider à observer des portions saines.
• Mangez lentement et faites attention au moment où vous commencez à vous sentir rassasié. Pause de temps en temps tout au long du repas.
• Prenez le temps d'apprécier l'odeur, la texture et les saveurs !
• Considérez les aliments riches en sucre et en glucides comme des condiments plutôt que comme l'attraction principale.
• Buvez un grand verre d'eau avant les repas.
• Demandez un doggy bag pour certains de vos repas dans les restaurants, où les portions sont hors de votre contrôle.
• Lorsque vous dînez avec d'autres, faites de la compagnie et de la conversation l'événement principal plutôt que la nourriture.

3. Mangez plus de fibres

Les fibres se trouvent dans les aliments à base de plantes. Les produits d'origine animale ne contiennent pas de fibres. Les adultes ont besoin de 25 à 30 grammes de fibres par jour.

Études montrent qu'une alimentation riche en fibres peut abaisser les taux de sucre dans le sang et d'insuline chez les personnes présentant un risque accru de diabète.

Les fibres alimentaires contribuent également à la santé digestive et à la gestion du poids. Qu'est-ce qu'il n'y a pas à aimer?

Les bonnes sources de fibres alimentaires comprennent :

• haricots et légumineuses, comme les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots pinto, les pois chiches, les haricots blancs et les lentilles
• fruits et légumes, en particulier ceux à peau comestible (comme les pommes) et les graines comestibles (comme les baies) - lavez-les autant que possible, mais ne pelez pas les produits à peau comestible
• cacahuètes, noix et amandes (mais surveillez la taille des portions car elles sont riches en calories)
• grains entiers tels que les pâtes de blé entier et les céréales à grains entiers, en particulier ceux contenant 3 grammes ou plus de fibres alimentaires par portion

Augmenter votre consommation d'aliments crus peut aider à augmenter votre apport en fibres. Les méthodes de cuisson qui ramollissent les aliments réduisent également leur teneur en fibres, alors profitez du croquant des fruits et légumes dans leur état naturel.

4. Limitez les aliments transformés

Essayez l'engouement pour un seul ingrédient. Ces repas préemballés avec 20 ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer pourraient être lié aux maladies cardiaques, à l'obésité et au diabète.

Pourquoi? Une théorie est que les aliments transformés n'ont pas les propriétés protectrices des aliments entiers. La transformation des aliments et l'ajout de conservateurs prolongent leur durée de conservation, maispasassurer la fraîcheur ou la valeur nutritive.

Les conservateurs comportent des risques pour la santé qui peuvent ne pas être révélés avant des années après leur introduction. Les fabricants utilisent des graisses et des sucres pour rehausser la saveur perdue pendant le traitement.

Essayez ces échanges pour inclure plus d'aliments complets dans votre alimentation :

• fruits crus entiers plutôt que des versions ou des jus en conserve
• yaourt nature avec des fruits tranchés plutôt que des versions aromatisées aux fruits
• soupes maison plutôt que soupes séchées ou en conserve
• purée d'avocat avec oignon et tomates plutôt que guacamole emballé
• bols à tacos, poke ou nouilles où vous choisissez les ingrédients plutôt que des versions préemballées «à faire à la maison»

5. Mangez des grains entiers

D'une manière ou d'une autre, le Wonder Bread blanc et spongieux de 1921 existe toujours, mais cela ne signifie pas que nous devrions le manger. le grains entiers les versions que nous utilisons aujourd'hui pour les toasts à l'avocat méritent beaucoup plus notre appréciation.

Quelques façons de manger plus de grains entiers tout au long de la journée :

• Petit-déjeuner: Essayez des flocons d'avoine ou du quinoa avec une banane et du lait d'amande, ou des toasts de grains entiers avec de l'avocat ou du beurre de noix. Les variations sont aussi infinies que votre imagination.
• Déjeuner: Le pain de grains entiers est riche en nutriments et vous aide à vous sentir rassasié.Pâte de blé completles salades peuvent être emballées et offrent une variété de déjeuners (pas de tristes déjeuners de bureau ici !).
• Dîner: Allez pour riz brun au lieu de la substance blanche comme plat d'accompagnement ou comme base pour les sautés.

6. Montez dans le train céto

Si manger comme un homme des cavernes vous attire, vous pourriez en retirer l'avantage supplémentaire de empêcher Diabète.

Suivre un régime céto riche en protéines et pauvre en glucides peut améliorer les niveaux d'insuline et réduire la graisse du ventre. Il vous offre également un support supplémentaire pour les plans d'alimentation préparés, les produits étiquetés et les sources médiatiques.

7. Tenez-vous en à l'eau

La science est claire sur le rôle de Boissons sucrées dans le développement du diabète. Ils sont l'une des principales causes alimentaires du diabète et augmentent le risque de maladie cardiaque, d'obésité et de nombreux autres problèmes de santé.

Si vous voulez un avenir sans diabète, la majeure partie de votre consommation de liquide quotidienne devrait être de l'eau.

Voici quelques conseils:

• Trancher les fruits pour aromatiser et rafraîchir l'eau. Le citron est commun, mais le citron vert, l'orange, la pastèque, les baies et même le concombre sont également excellents. Essayez un pichet infuseur.
• Si les bulles sont votre truc, utilisez un carbonatation machine pour faire de l'eau gazeuse à la maison.
• Gardez de l'eau froide à disposition dans un pichet au réfrigérateur.
• Faites des glaçons aromatisés : congelez de la menthe ou du basilic hachés ou des fruits hachés dans des bacs à glaçons avec de l'eau, puis utilisez la glace pour ajouter de la saveur et de l'intérêt visuel à vos verres de H_deuxO. Vous pouvez également trancher les agrumes, les congeler sur une plaque à biscuits, puis les conserver dans un sac en plastique au congélateur pour chaque fois que vous avez besoin d'une boisson fraîche avec un peu de piquant.
• Investissez dans une bouteille d'eau réutilisable.
• Rappelez-vous : parfois, ce qui est perçu comme de la faim est en réalité une soif. Cela est particulièrement vrai après l'exercice ou à haute altitude. Avant de prendre une collation, essayez une gorgée.

8. Boire du café ou du thé

Vous serez heureux de savoir que le café et le thé restent des outils importants dans une boîte à outils de prévention du diabète. La recherche indique qu'un quotidien café ou alors thé habitude peut avoir de nombreux avantages pour la santé, y compris aider à la gestion du diabète.

Optez pour du café ou du thé nature avec un peu de lait d'avoine ou d'amande au lieu de cafés au lait riches en calories. Si vous préférez une version plus sophistiquée, essayez ces recettes :

• Matcha latté
• Café aux épices à l'orange

9. Engagez-vous à des séances de sudation régulières

L'engagement à des séances d'entraînement régulières peut empêcher la progression du diabète. Trouvez quelque chose que vous aimez faire et qui correspond à votre emploi du temps. L'objectif le plus important est de bouger et d'augmenter progressivement le temps que vous passez à le faire. Quelques minutes par jour peuvent vite devenir une habitude.

Déjà un habitué ? Augmenter le positif effets sur votre santé en augmentant l'intensité ou la durée de votre entraînement. Essayez de varier vos activités, en mélangeant la marche ou le jogging avec de la musculation, de la natation ou un cours hebdomadaire. Votre médecin peut vous aider à choisir le type et l'intensité d'entraînement qui vous conviennent le mieux.

Essayez une application d'entraînement qui vous donne un accès facile à la motivation et au soutien. Certaines options populaires et très appréciées incluent :

• SWEAT : Kayla Itsines Fitness
• Club d'entraînement Nike
• Asana rebelle
• Planificateur d'entraînements et de repas 8fit

dix. Maintenir un poids santé (ou perdre du poids si votre médecin le recommande)

Il existe plusieurs méthodes efficaces de contrôle du poids qui ont fait leurs preuves. Une visite chez votre médecin ou un diététicien agréé peut s'avérer nécessaire si vous espérez perdre beaucoup de poids ou si vous avez d'autres besoins nutritionnels.

Évitez les régimes à la mode, les régimes à un seul aliment (au revoir, le « régime au fromage cottage ») et les astuces qui promettent des résultats trop beaux pour être vrais (hum, le « régime du sommeil »).

Au lieu de cela, recherchez un équilibre entre des aliments sains et non transformés préparés sans édulcorants ni amidons supplémentaires.

Considérez ces régimes alimentaires plus adaptés au mode de vie :

• diète méditerranéenne . Un régime alimentaire basé sur le bas risque des maladies cardiaques pour les personnes vivant en Méditerranée.
• Diète faible en glucides. Un régime qui limite la consommation de glucides, en se concentrant plutôt sur les graisses saines. Les exemples incluent le régime céto et son frère aîné, le régime Atkins.
• Régime paléo. Un plan qui repose sur des viandes maigres, du poisson, des fruits, des légumes, des noix et des graines (pensez aux aliments que nos ancêtres troglodytes auraient obtenus en chassant et en cueillant). Les produits laitiers, les légumineuses et les céréales sont limités ou évités.
• Régime pescatarien. Ajoutez du poisson et des fruits de mer à un régime végétarien pour augmenter votre consommation d'oméga-3, de zinc, de calcium et de protéines (tous les nutriments liés à la prévention du diabète, selon un étude 2009 ).

Bien qu'il n'existe aucun moyen éprouvé de perdre du poids d'une seule partie de votre corps, sachez que l'accumulation de graisse autour des organes abdominaux, connue sous le nom de graisse viscérale, peut nuire à la santé. des risques , y compris la résistance à l'insuline.

Un tour de taille plus petit peut vous aider à éviter certains problèmes de santé, notamment le diabète.

11. Bouger plus

Des études d'observation à grande échelle révèlent une relier entre les modes de vie sédentaires et le diabète.

Comme l'a dit une ancienne première dame célèbre, juste bouge . Trouvez des moyens d'ajouter du mouvement aux activités que vous faites habituellement en position assise ou debout.

établir des positions

Quelques idées pour vous aider à bouger :

• Nettoyez la maison au son de la musique de danse (une vadrouille ou un balai fait un excellent partenaire de danse !).
• Marchez tout en retournant les appels téléphoniques à la famille et aux amis.
• Prenez une pose (de yoga) pendant que vous attendez en attente (un haut-parleur peut être nécessaire).
• Réglez une alarme sur votre ordinateur ou votre téléphone pour vous rappeler de bouger toutes les 90 minutes.
• Utilisez un bureau debout.
• Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
• Stationnez plus loin des entrées des magasins ou de votre bureau.

Changer de comportement peut sembler difficile au début, mais au bout d'un moment, cela devient une seconde nature.

12. Arrêter de fumer

Plusieurs études relier tabagisme actif et passif au développement et à la progression du diabète chez les hommes et les femmes. Il existe de nombreuses raisons d'arrêter de fumer et plusieurs façons d'obtenir de l'aide.

Apprenez-en plus auprès des groupes locaux de sevrage tabagique, de votre médecin ou de l'une de ces applications utiles :

• Entraîneur MyQuit
• cuisinier
• Quittez maintenant !
• Sans fumée

13. Obtenez votre vitamine D

La vitamine D est un super-héros de la glycémie. Plusieurs études associent de faibles niveaux de vitamine D à un risque accru de développer les deux types de diabète.

Flash info : contrairement au soleil, votre smartphone n'émet pas de rayons ultraviolets qui obligent votre corps à synthétiser de la vitamine D. Si vous ne pouvez pas sortir à l'extérieur, essayez d'ajouter ces aliments riches en vitamine D à votre alimentation :

• espadon, saumon ou thon
• lait enrichi
• yaourt et fromage au lait enrichi
• foie de boeuf
• jaunes d'œuf
• céréales enrichies, en particulier les variétés à grains entiers à faible teneur en sucre

Discutez avec votre médecin de l'ajout d'un supplément de vitamine D. Ils se présentent sous forme de comprimés et de gélules. Recherche est en cours sur le rôle de la vitamine D dans la prévention et la réduction de la gravité du diabète.

14. Go au naturel

Certains composés naturels sont censés réduire votre risque de diabète :

Curcumine est l'ingrédient principal de Safran des Indes , une épice que l'on trouve souvent dans les currys indiens. En plus de donner un goût délicieux aux aliments, on pense que le curcuma a des propriétés anti-inflammatoires.

Berbérine est un extrait de plante pris par voie orale qui peut aider à réguler la façon dont le corps utilise le sucre.

Consultez toujours votre médecin avant de prendre un nouveau supplément. Les suppléments à base de plantes peuvent avoir des interactions avec les médicaments que vous prenez actuellement.

15. Prenez soin de votre santé mentale

Une étude de 2005 ont découvert que la dépression peut augmenter le risque de développer un diabète de type 2, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer à quel point les deux sont étroitement liés.

Si vous avez besoin de conseils, de soutien, d'une voix apaisante ou d'un rappel doux, tirez un canapé et utilisez l'un de ces applications de santé mentale pour apaiser votre esprit et votre risque de diabète.

• Calme
• Espace libre
• Talkspace
• Paisible
• 7 tasses

La gestion de votre santé mentale est aussi importante que la gestion de votre alimentation et de votre forme physique.

16. Rester connecté

Alors que le diabète n'a actuellement aucun remède, la recherche est en cours. Faites de votre mieux pour rester à jour sur les options de traitement.

Recherchez des groupes de saine alimentation en ligne ou assistez à un cours de cuisine. Essayez de nouveaux restaurants avec des options axées sur la santé. Et assurez-vous de consulter votre médecin régulièrement pour surveiller tous les facteurs de risque ou autres problèmes de santé que vous avez.