Découvrez Votre Nombre D'Anges
Vous avez probablement entendu : La plupart d'entre nous ont besoin de manger plus de fibres. Les adultes américains consomment en moyenne 10 à 15 grammes par jour. Ceci, lorsque la quantité quotidienne recommandée pour aider à prévenir les maladies et promouvoir une bonne santé est plus de 25 grammes.
Les fibres, également connues sous le nom de « fourrages grossiers », gardent nos intestins en mouvement et nos intestins en santé. Il aide également à réguler le cholestérol et la glycémie. Alors, qu'est-ce qui donne ? Pourquoi ne mangeons-nous pas assez ? Blâmez notre histoire d'amour avec les aliments transformés.
Où trouve-t-on la fibre ? Dans les légumes, les légumineuses, les fruits et les céréales. Asseyez-vous bien, nous allons vous épater avec tout ce dont vous avez besoin pour booster votre alimentation avec des fibres. Attention : allez-y doucement si vous êtes un débutant en fibre. Trop, trop vite peut provoquer des gaz, des ballonnements et même de la constipation si vous ne restez pas hydraté.
Haricots et légumineuses
1. Pois cassés
Dites bonjour à cette légumineuse superstar silencieuse - le pois cassé. Les pois cassés sont très riches en fibres – 16,3 grammes par tasse, cuits. Mais ils sont également riches en glucides à 41 grammes par tasse et faciles à manger trop vite.
Alors, traitez-les comme un accompagnement comme le dhal, ou une entrée comme une soupe à un repas qui contient également des graisses saines. Assez copieux et copieux pour garder un végétarien en marche, ce Soupe aux pois cassés est facile à pois(y).
Les pois cassés jaunes donnent de la couleur à ce riff sud-asiatique de la nourriture réconfortante, soupe de lentilles et épinards. Assaisonné d'épices saines,Safran des Indes, coriandre, gingembre et piments. Et c'est fini avecghee, Miam.
2. Lentilles
Gardez un sac de lentilles - brunes ou vertes - dans votre garde-manger, et vous n'aurez jamais faim. Ces stars de la cuisine cuisent en quelques minutes - et elles n'ont pas besoin de pré-trempage ! Une tasse contient 15,6 grammes de fibres.
Et bien sûr, vous pouvez transformer les lentilles en une salade géniale (il suffit de mélanger des lentilles chaudes et cuites dans un peu de jus de citron et d'huile d'olive), mais les classiques sont classiques pour une raison. Essaye ça soupe au jambon et aux lentilles , plein de carottes, d'oignons et de céleri.
Envie plus d'un burger que d'une soupe ? Cette recette pour Burgers de quinoa aux lentilles et champignons sautés transforme les lentilles en une galette de hamburger juteuse, assaisonnée d'ail, de cumin et de citron, et nappée de sauce aux champignons.
3. Haricots noirs
Quand le maïs entre en saison en été, salade de haricots noirs est ce que vous voulez. Trop bien avecn'importe quoicuit sur le gril.
Mais en hiver, on les utilise dans ce végétarien chili aux haricots noirs et patates douces .Vous pouvez l'imaginer, n'est-ce pas, la douceur et les glucides réconfortants contre la chaleur enfumée des piments chipotle ?
Oh, et les haricots noirs contiennent 15 grammes de fibres par tasse et sont d'excellentes sources de folate, de manganèse et de thiamine - nutriments qui vous feront vous sentir bien .
4. Haricots de Lima
Soyons honnêtes. Les limas sont l'un des légumes les plus détestés. C'est probablement parce que beaucoup d'entre nous ont grandi en poussant des limas congelées bouillies sous une feuille de laitue.
Mais nous avons des nouvelles, les gens. Les Limas doivent être cuisinés avec du bacon ! Ces bébés féculents ont besoin d'aide. Comme cette recette texane facile pour limas au bacon , qui fait ressortir leur tendreté crémeuse et les assaisonne vraiment bien, vous tous.
Dans ce soupe aux poireaux et haricots de Lima avec bacon , les haricots et les poireaux sont sautés dans de la graisse de bacon, mijotés dans du bouillon de poulet, puis réduits en purée dans une soupe naturellement crémeuse.
Ces recettes rendent les limas si délicieuses que nous allons commencer à les appeler par leur nom à l'ancienne, 'fèves au beurre'. Avec 13,2 grammes de fibres par tasse, on commence à aimer les haricots beurre !
Tiffany Haddish, mari, William Stewart
Légumes riches en fibres
5. Artichauts
C'est un légume d'apparence bizarre, recouvert de feuilles dures et épineuses. Pas étonnant que la plupart d'entre nous ne les préparent pas à la maison et les commandent au restaurant dès que nous en avons l'occasion. Mais nous avons découvert un moyen de les avoir quand nous le voulons. Achetez un sachet de cœurs d'artichauts surgelés.
Il s'avère qu'il est facile de préparer notre apéritif italien préféré de artichauts croustillants à l'ail et au citron.
Et cette recette pour un classique Artichaut français entier vinaigrette à la moutarde rend ridiculement facile et délicieux d'obtenir 10,3 grammes de fibres.
6. Petits pois
La façon la plus simple de cuisiner pois est de les faire mijoter dans un peu d'eau salée, jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 5 minutes. La menthe fraîche est géniale avec les petits pois, tout comme les oignons et le jambon.
Réduire les légumes en purée pour créer une base pour la protéine principale les rend plus spéciaux. Cette recette pour pétoncles poêlés et purée de petits pois prend 15 minutes à assembler. Et avec 8,8 grammes de fibres par tasse, il est riche en vitamines A et C.
7. Brocoli
Un autre légume controversé, le brocoli est si sain qu'il vaut la peine de travailler sur une relation. Le brocoli fournit 5,1 grammes de fibres par tasse et est un concentré de vitamines A et C.
Une recette pour brocoli cuit à la vapeur de base est un incontournable de notre répertoire et la base de nombreuses variantes… sauce au fromage, ça vous tente ?
Avez-vous déjà remarqué que beaucoup de gens ne veulent manger que les fleurons de brocoli ? Eh bien, cette recette pour beignets de paléo brocoli est une révélation de délices inexplorés - et il n'utilise que les tiges de brocoli !
8. Choux de Bruxelles
Parlez d'une réhabilitation de réputation ! Les choux de Bruxelles sont devenus tellement In, ils sont presque Out. Juste en disant, épargnez-nous plus de bruxelles avec des noix ou des fruits confits.
La découverte qui a changé le jeu des choux de Bruxelles a été lorsque les cuisiniers les ont coupés en deux et les ont fait brunir, faisant ressortir leur douceur naturelle, comme dans cette recette de choux de Bruxelles sautés .
C'est vraiment la seule recette dont vous avez besoin, et la seule chose qui pourrait l'améliorer sont les oignons caramélisés. Tenez les canneberges séchées. Apportez la fibre - 4,1 grammes par tasse!
Fruits riches en fibres
9. Framboises
Être un imbécile est une bonne chose lorsque les framboises sont de saison. Fou de framboise facile est un savoureux mélange de crème fouettée, de coulis de framboises maison et de framboises fraîches.
Croustillant aux framboises est un dessert d'été incontournable. Nous rendons cette recette plus saine en ajoutant de la farine d'avoine et des noix hachées à la garniture croustillante.
En dessert, nous avons simplement servi des bols de framboises avec une boule de glace à la vanille. Tout le monde ne savait pas qu'il y avait 8 grammes de fibres dans chaque tasse de baies. Pas duper!
10. Mûres
Les mûres demandent à être cuites dans un cordonnier . Les entendre ? « Couvre-nous d'une couverture dorée, d'un biscuit sucré, comme la maman de maman l'a fait. Nous remplaçons le lait à 2 pour cent dans cette recette par du lait entier parce que c'est ainsi que notre Grammy a roulé.
De nos jours, les fruits apparaissent dans les plats salés. Et tandis que certains d'entre nous sont encore en train de s'adapter à l'idée, cette salade mûre citron est une introduction simple. Mélanger des baies sucrées avec de la salade mélangée à une vinaigrette acidulée au citron offre 7,6 grammes de fibres par tasse.
11. Avocats
Oui, techniquement, c'est un fruit. Et sa consistance crémeuse et sa saveur fraîche en ont fait le toast de petit-déjeuner le plus populaire dans notre café local. Vous savez déjà comment faire cela. Écrasez-le !
L'avocat ajoute une douceur crémeuse à ce plat d'inspiration mexicaine salade de poulet, haricots noirs, avocat et radis .
Mais saviez-vous que c'est aussi un ingrédient sain génial et indétectable dans mousse au chocolat à l'avocat ? On craque pour ce dessert et ses 6,7 grammes de fibres pour un demi-avocat cru. Peu d'aliments méritent plus le titre de « superaliments » quel'avocat.
12. Poires
Les poires pochées au vin sont un accompagnement sophistiqué qui se marie (heh) à merveille avec de la viande rôtie. Ou, pour le dessert, ajoutez une cuillerée de fromage mascarpone sucré et des noix grillées.
Dans cette recette de filet de porc rôti aux herbes avec poires , le fruit cuit avec la viande, les saveurs sucrées se caramélisant ensemble.
Bien sûr, rien de mieux qu'une poire Bartlett mûre et juteuse à l'automne, et vous obtiendrez le plus de fibres - 4,6 grammes - lorsque vous la mangerez crue.
Grains riches en fibres
13. Flocons de son
Si nous jouions au mot de passe et que le mot était « bran », notre réponse serait « que sont les muffins ? » Acheté en magasin peut être trop sucré de moitié, nous aimons donc utiliser ce son muffin recette, qui obtient une texture légère du babeurre.
Et nous n'avons pas honte d'admettre que parfois le dîner pour nous est un bol de céréales. Une portion de flocons de son contient 7 grammes de fibres par tasse, et le lait et une banane ajoutent du calcium et du potassium.
14. Pâtes de blé entier
Avec la bonne sauce,Pâte de blé completest indiscernable de sonIG élevé, cousin de farine blanche, comme dans ce super spaghettis de blé carbonara , avec du parmesan, du bacon et une bonne dose d'ail.
Les penne de blé entier résistent à un copieux sauce de brocoli (un autre légume riche en fibres, tu te souviens ?) et saucisse de poulet . Inclure des légumes riches en fibres dans votre sauce augmente les 6,3 grammes de fibres des pâtes de blé entier par tasse cuite.
15. Orge perlé
L'orge évoque l'hiver, les soupes et le bouillon écossais. Mais notre façon préférée de le manger est en été salade d'orge aux herbes . Et tu sais quoi? Nous avons réduit le temps de cuisson en utilisant de l'orge perlé de 10 minutes.
L'amidon de l'orge se prête également à une technique de risotto dans ce risotto d'orge perlé avec courge rôtie, poivrons rouges et roquette . Rocket est ce que les Anglais appellent la roquette, BTW. Une tasse d'orge cuite contient 6 grammes de fibres et une faible score glycémique .
Vous serez peut-être surpris d'apprendre que la bière n'est pas la seule boisson à base d'orge. Cet été, l'orge thé est un favori au Japon.
16. Gruau
C'est avant tout le petit déjeuner. Familier, chaleureux, réconfortant, adaptable et facile. Et nous aimons que les blogueurs aient proposé comment faire des flocons d'avoine sur la cuisinière et au micro-ondes .
Vous pouvez augmenter les 4 grammes de fibres avec l'ajout de carottes (oui, carottes!) flocons d'avoine aux carottes .
Des moyens sournois d'ajouter plus de fibres à n'importe quel repas
- Farine de graines de lin . Ajoutez à l'avoine, aux smoothies, au yogourt et aux produits de boulangerie. Vous pouvez même essayer de paner du poulet ou du poisson avec. Deux cuillères à soupe contiennent 3,8 grammes de fibres et une dose d'acides gras oméga-3 pour démarrer.
- graines de chia . Celles-ci avoir un énorme 5,5 grammes de fibres par cuillère à soupe. Lorsqu'ils rencontrent de l'eau, ils forment un gel visqueux qui est idéal pour épaissir les smoothies et faire des puddings sains. Vous pouvez même les utiliser comme substitut d'œuf lors de la cuisson.
- Épinards et carottes. Ne sont pas aussi riches en fibres que les légumes mentionnés ci-dessus, ils peuvent facilement être tranchés ou râpés ets'est faufilé dansde nombreux plats sans trop de tracas : essayez d'en ajouter au pain aux bananes, aux shakes, aux œufs ou même à unpizza maisonbase.
- Les transformateurs alimentaires. Sont le meilleur ami de la fibre. Réduisez en purée des légumes cuits et ajoutez-les aux sauces et aux ragoûts, ou remplacez le riz par du « riz »choufleur.
Remarque : les informations nutritionnelles dans cet article proviennent de nutritiondata.self.com .De plus, la quantité de fibres dans ces aliments peut varier légèrement entre les versions crues et cuites.
