Découvrez Votre Nombre D'Anges
Vous avez probablement entendu dire que le cholestérol HDL = bon et le cholestérol LDL = mauvais. Donc, si vous essayez d'améliorer votre santé cardiaque (ou simplement de garder votre ticker en parfait état), vous vous demandez peut-être quoi manger pour maintenir vos niveaux de HDL.
De nombreux aliments peuvent aider à améliorer votre taux de cholestérol et à favoriser une bonne santé cardiaque en général. Voici un aperçu de ce que vous voulez vraiment manger plus.
La vérité sur le HDL
Le cholestérol est une substance cireuse ressemblant à de la graisse présente dans vos cellules. Votre foie produit du cholestérol, et vous en obtenez plus à partir de sources d'aliments d'origine animale comme la viande et les produits laitiers.
Une certaine quantité de cholestérol est essentielle au bon fonctionnement de votre corps, mais des niveaux trop élevés de cholestérol dans votre sang peuvent augmenter votre risque de problèmes cardiaques.
Le cholestérol se déplace dans votre sang sur des protéines spéciales appelées lipoprotéines. La lipoprotéine de haute densité (HDL) est une lipoprotéine utile qui éponge le cholestérol dans votre sang et le ramène à votre foie, où il peut être évacué de votre corps.
C'est pourquoi le HDL est souvent appelé « bon » cholestérol : en avoir beaucoup peut favoriser des taux de cholestérol plus sains et aider à protéger votre cœur. (Les lipoprotéines de basse densité, ou LDL, ne font pas cela - elles s'accumulent simplement dans votre sang, entraînant un taux de cholestérol sanguin élevé.)
Comment exactement pouvez-vous obtenir plus de HDL ? Manger les bons aliments et limiter votre consommation de graisses saturées peut aider à réduire vos niveaux de LDL. Cela peut améliorer votre rapport global HDL/LDL et réduire votre risque de problèmes cardiaques.
Un simple test sanguin peut vous dire quel est votre taux de cholestérol et si vous devez modifier votre alimentation. (Le American Heart Association recommande à tous les adultes de faire contrôler leur taux de cholestérol tous les 4 à 6 ans.)
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Les niveaux sains de HDL se situent entre 40 et 60 mg/dL, mais si vous voulez être une superstar de la santé cardiaque, visez à obtenir un nombre supérieur à 60.
15 aliments pour augmenter votre bon cholestérol
À quoi ressemble un régime sans cholestérol ? Une clé pour améliorer votre rapport HDL/LDL est de limiter votre consommation de graisses malsaines, comme les graisses saturées et trans. Mais manger ledroiteles aliments peuvent aussi aider.
Voici 15 aliments à ajouter à votre menu.
Gruau
L'avoine est riche en fibres solubles, ce qui peut aider à empêcher le mauvais cholestérol d'être absorbé dans votre circulation sanguine. Encore mieux? Une partie de ces fibres solubles se présente sous la forme de bêta-glucane, un type de fibre lié à la baisse du cholestérol LDL.
Prendre 3 grammes de bêta-glucane par jour a été montré pour améliorer la santé cardiaque - et vous pouvez obtenir environ la moitié de cette quantité à partir de 3/4 tasse d'avoine sèche.
Haricots et légumineuses
Lentilles, haricots noirs et pois chiches — oh, mon Dieu ! Les haricots et les légumineuses sont une autre excellente source de fibres solubles favorables au cholestérol.
En fait, un revue de 26 études ont découvert que manger seulement 1/2 tasse par jour pouvait aider à réduire le cholestérol LDL de 6,6 mg/dL en moyenne, améliorant ainsi votre rapport LDL/HDL.
Huile d'olive
Pensez à l'utiliser comme votre incontournable pour cuisiner. L'huile d'olive est riche en graisses monoinsaturées saines pour le cœur.
Des études ont montré qu'un régime méditerranéen riche en huile d'olive peut stimuler d'importantes fonctions du cholestérol HDL, comme éliminer l'excès de cholestérol des vaisseaux sanguins du cœur, en les maintenant ouverts.
Pommes
Une pomme par jour… vous connaissez la suite. Mais bon, c'est peut-être vrai ! Le fruit croquant est une source importante de pectine, qui peut réduire le cholestérol LDL pour améliorer votre rapport LDL/HDL.
Les pommes sont également chargées de polyphénols. Et selon un étude 2013 , ces polyphénols pourraient aider à empêcher vos artères de se boucher ou de s'enflammer en empêchant le cholestérol LDL de s'oxyder.
Poisson gras
Les poissons comme le saumon, le thon, le maquereau et le hareng regorgent d'acides gras oméga-3. Ces graisses n'augmentent pas directement le HDL, mais elles peuvent aider baisser vos triglycérides , un type de graisse malsaine dans votre sang.
Ils améliorent également votre santé cardiaque d'autres manières, comme abaisser la tension artérielle et réduire le risque de caillots sanguins dangereux.
Avocat
Le fruit contient beaucoup de graisses monoinsaturées et de fibres, qui sont toutes deux essentielles pour maintenir votre taux de cholestérol en bonne santé.
Une étude ont constaté que les adultes ayant un poids corporel plus élevé qui mangeaient un avocat chaque jour réduisaient davantage leur taux de cholestérol LDL que ceux qui sautaient le fruit vert crémeux. Plus de guac, ça vous tente ?
Baies
Les fraises, les myrtilles, les framboises, les mûres et les canneberges regorgent de composés antioxydants comme les anthocyanes, les acides phénoliques, les stilbènes, les tanins et les caroténoïdes, qui sont lié à une inflammation plus faible et des taux de cholestérol plus sains.
Noix
Les noix comme les noix sont une bonne source de graisses polyinsaturées, des graisses saines pour le cœur qui jouent un rôle clé dans l'amélioration de votre taux de cholestérol total. Et si vous n'êtes pas fan de poisson, bonne nouvelle : les noix contiennent également des acides gras oméga-3.
Servez-vous de deux ou trois poignées par jour — selon un Bilan 2010 sur 25 études, manger cette quantité pourrait aider à réduire votre cholestérol LDL jusqu'à 10 points.
saison du sagittaire
Amandes
Comme l'avocat et l'huile d'olive, les amandes (et autres noix) sont une bonne source de graisses monoinsaturées saines pour le cœur qui peuvent améliorer votre taux de cholestérol total.
Ils sont également riches en phytostérols, des composés végétaux qui sont structurellement similaires au cholestérol et aident à empêcher l'absorption du cholestérol dans votre intestin.
Vous récolterez les mêmes avantages que vous grignotiez des amandes entières ou du beurre d'amande.
Orge
Les grains entiers à mâcher sont un autre excellent moyen de faire le plein de bêta-glucane , la fibre soluble qui peut abaisser votre cholestérol LDL.
Essayez-le comme alternative à l'avoine pour une bouillie copieuse pour le petit-déjeuner, jetez-le dans une salade ou utilisez-le pour donner plus de corps aux soupes de haricots et de légumes.
Raisins
Ces petits fruits juteux ont un double effet sur la santé cardiaque. Ils contiennent composés antioxydants et la fibre saine pour le cœur pectine , qui aident à augmenter le cholestérol HDL et à réduire le cholestérol LDL.
Cacao et chocolat noir
Non, vos yeux ne vous trompent pas. Le cacao et le chocolat noir contiennent tous deux des composés qui peuvent réduire le mauvais cholestérol et vous aider à atteindre un taux de cholestérol total plus sain globalement.
Comment? Il semble que les deux aliments aident à prévenir l'oxydation du cholestérol LDL, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque.
La clé pour en récolter les bénéfices est de profiter du cacao et du chocolat noir dans un contexte sain.
Au lieu de boire un chocolat chaud sucré avec de la crème fouettée, mélangez de la poudre de cacao dans votre gruau ou votre yaourt du matin. Si vous optez pour du chocolat noir, assurez-vous que la teneur en cacao est d'au moins 75 pour cent et respectez une portion de 1 once.
je suis des aliments
Selon un examen récent sur 46 études, manger environ 25 grammes de protéines de soja par jour peut réduire le taux de cholestérol LDL de 3 à 4 %.
N'oubliez pas que tous les aliments à base de soja ne sont pas égaux. Vous ferez le plus de bien à votre cœur en choisissant des produits à base de soja peu transformés – choisissez du tofu, du tempeh ou du miso plutôt que des hamburgers au soja emballés ou des tranches de charcuterie.
Vous aimez siroter du lait de soja ? Évitez les sucres ajoutés en en choisissant un non sucré.
Légumes-feuilles
Vous saviez déjà que le chou frisé était un super aliment, mais voici une autre raison pour laquelle il vaut la peine d'être ajouté à votre liste de courses : les feuilles noires peuvent se lier aux acides biliaires , ce qui pourrait aider votre corps à éliminer plus de mauvais cholestérol (et à obtenir votre rapport HDL/LDL dans un endroit plus sain).
Cet avantage pourrait provenir de la lutéine, un antioxydant qui empêche le cholestérol de coller aux parois des artères.
Thé vert
Il est chargé de catéchines, une famille d'antioxydants qui ont été montrés pour réduire le cholestérol LDL et la concentration globale de cholestérol.
Et plus vous buvez, plus les avantages semblent être importants. UNE grande étude à long terme ont constaté que les adultes qui buvaient cinq tasses de thé vert par jour étaient 26% moins susceptibles que les non-buveurs de thé de mourir d'une crise cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral.
