15 stratégies infaillibles pour respecter vos résolutions de remise en forme

Janvier est toujours la période la plus occupée de l'année pour les gymnases - vous pourriez même l'appeler la version fitness du Black Friday. Après unsaison des fêtesde manger, de boire et d'être joyeux (souvent en excès), de nombreux gymnases voient leur adhésion double chaque janvier. Indépendamment de tout cet enthousiasme, la fréquentation du gymnase est généralement revenue à son niveau normal d'avant le Nouvel An à la mi-février.

C'est peut-être parce que, pour beaucoup d'entre nous,Résolutions du nouvel ansont un peu une blague : les gens les cassent avant la fin de l'année ( un tiers n'a même pas pu arriver jusqu'à la fin janvier).

rêver de dents cassées

Mais vous n'avez pas besoin de super-pouvoirs ou d'une volonté de fer pour vous engager à être en meilleure santé cette année. Que votre objectif soit de faire 10 pompes, de courir un marathon ou simplement de monter plus souvent les escaliers, vous pouvez y arriver ! Consultez ces conseils pour avoir votre année la plus en forme pour le moment.

1. Écrivez-le et mesurez-le

Les résolutions doivent être à la fois spécifiques et mesurables. En fait, une étude récente a révélé que la fixation d'objectifs larges et vagues peut rendre les gens déprimés. Spécificité réduite des objectifs personnels et explications de la réalisation des objectifs dans la dépression majeure. Dickson JM, Moberly NJ. PloS one, 2013, mai.;8(5):1932-6203. Écrire vos objectifs n'est pas seulement un excellent moyen de les atteindre, mais votre liste peut également vous aider à déterminer les étapes exactes nécessaires pour y parvenir. « Je veux perdre du poids » est une résolution du Nouvel An assez courante, mais comment allez-vous exactement du point A au point B ? Essayez plutôt de vous fixer un objectif plus précis. Par exemple : « Je veux perdre 10 kilos au cours des six prochaines semaines en éliminant les repas de restauration rapide et en allant à la salle de sport trois à quatre fois par semaine. Je maintiendrai ensuite mon objectif de poids pendant six mois avant de me fixer de nouveaux objectifs. 'Décomposer les composants de l'objectif (avec des repères numériques) et tenir une liste de contrôle régulière vous aidera à consolider la tâche et à vous maintenir sur la bonne voie. Faites en sorte que vos résolutions suivent le modèle SMART : spécifiques, mesurables, réalisables, axés sur les résultats et limités dans le temps.

2. Rendre les résolutions gérables

Une résolution ne doit pas être un fantasme. Si vous n'avez jamais soulevé de poids auparavant, essayer de vous rendre au banc de musculation sept jours par semaine vous expose probablement à une déception. Pour la plupart des gens, bouleverser toute une vie d'habitudes ne peut pas se produire du jour au lendemain, même si cette nuit-là est le 31 décembre. La raison est en partie physiologique ; le cerveau aime simplement les vieilles habitudes confortables plutôt que les nouvelles et différentes. Surmonter les préjugés du statu quo dans le cerveau humain. Fleming SM, Thomas CL, Dolan RJ. Actes de l'Académie nationale des sciences des États-Unis d'Amérique, 2010, mars;107(13):1091-6490. La clé des résolutions durables est d'apporter de petits changements progressivement. Donc, si votre objectif est de passer de ne jamais courir à terminer un semi-marathon, commencez à vous entraîner progressivement. Commencez par marcher quelques kilomètres deux fois par semaine et augmentez régulièrement la charge de travail pour faire du jogging, puis courir sur plusieurs mois.

3. Rompre l'objectif

Se résoudre à faire 10 000 pompes en un an est assez intimidant. Mais 192 pompes chaque semaine… OK, c'est quand même assez effrayant. Mais le réduire à 28 par jour semble beaucoup plus gérable, n'est-ce pas ? Un objectif qui est loin dans le futur ou loin de votre zone de confort peut être difficile à démarrer, alors divisez la résolution en étapes réalisables. Mieux encore, donnez-vous plusieurs petites résolutions tout au long de l'année. Par exemple, au lieu de viser à ajouter 80 livres à votre développé couché en un an, essayez d'ajouter un peu plus de six livres par mois. Plus facile, non ?

4. Faites-vous plaisir !

Lorsque vous atteignez ces repères durement gagnés - une traction parfaite, un poirier sur la tête, la première semaine où vous avez réussi à courir 30 minutes par jour - faites-vous plaisir ! Choisissez une récompense qui n'annulera pas votre dur labeur : un week-end escapade, une journée à la plage, une manucure-pédicure, un massage (ils sont bons pour vous), un nouveau butin de remise en forme ou un rendez-vous au cinéma. Des friandises régulières divisées par objectif (ou vraiment divisées par quoi que ce soit) peuvent vous aider à atteindre ces jalons plus rapidement que vous ne le pensiez auparavant.

5. Questionnez vos motivations

Une habitude de gym stable peut entraîner des abdominaux de six packs, mais les objectifs superficiels peuvent perdre de leur attrait après des semaines interminables de régime et d'exercice. Au lieu de cela, essayez de concevoir la forme physique comme un chemin direct vers la santé et le bonheur. L'exercice régulier a des avantages inattendus, notamment la réduction du cholestérol, l'augmentation de l'énergie globale et même l'augmentation du bonheur. Apporter des intentions plus profondes à votre entraînement peut faire toute la différence pour vous en tenir à vos objectifs. Avant d'aller au gymnase, posez-vous quelques questions introspectives : pourquoi avez-vous pris cette résolution ? Que veux-tu accomplir? Développer des réponses qui suscitent une réponse émotionnelle puissante peut aider à motiver vos objectifs.

6. Demander de l'aide

Ne pas savoir comment faire un certain exercice n'est pas une excuse pour l'annuler complètement. Si vous êtes curieux de découvrir de nouvelles techniques ou si vous trouvez des exercices trop intimidants (en vous regardant, des soulevés de terre !), réservez une séance avec un entraîneur personnel pour dissiper la confusion, aider à prévenir les blessures et apprendre à aimer de nouveaux mouvements. Les formateurs et les instructeurs sont là pour vous aider, alors n'hésitez pas à demander des conseils. Autre idée : si vous avez déjà un cours que vous aimez, n'ayez pas peur de rester quelques minutes et de demander à l'instructeur certains des mouvements que vous avez fait.

7. Tenir un horaire

La gestion du temps est importante pour atteindre n'importe quel objectif, et la forme physique ne fait pas exception. L'exercice tôt le matin est un excellent moyen d'intégrer un entraînement dans une journée bien remplie, et il peut encourager une alimentation plus saine et plus de mouvement tout au long de la journée. Réponse neuronale aux images de nourriture après l'exercice chez les femmes de poids normal et obèses. Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW. Médecine et science dans le sport et l'exercice, février 2013, 44(10) : 1530-0315. Mais si vous vous réveillez tôt est votre idée de torture cruelle et inhabituelle, alors transpirer à 6 heures du matin n'est probablement pas un système durable. Faites en sorte que votre routine de remise en forme fonctionne pour vous : choisissez un moment de la journée où vous avez de l'énergie, planifiez une séance d'entraînement, rincez et répétez.

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8. Gardez-le intéressant

Si votre résolution est de faire de l'exercice régulièrement trois ou quatre fois par semaine, il est temps de penser au-delà du tapis roulant et du support de poids. Même pour les rats de gym expérimentés, s'en tenir à un ou deux types d'exercice peut devenir un peu abrutissant. Expérimentez avec le yoga, l'escalade, les arts martiaux, les sports d'équipe, les kettlebells et tout le reste. Plus votre programme d'exercices est varié, plus il sera amusant à suivre et plus vous aurez de chances de trouver quelque chose que vous aimez absolument. La meilleure façon de tester une nouvelle forme d'exercice est de suivre un cours en groupe ou de réserver. une séance avec un entraîneur personnel—pensez au coût supplémentaire comme à un investissement dans votre santé.

9. Tenez-vous responsable

Restez sur la bonne voie en mettant votre argent là où est votre bouche : Payez à l'avance pour un programme d'exercice qui exige de la participation. Si vous entraîner avec un entraîneur ou un cours en groupe n'est pas votre style, prévoyez des rendez-vous réguliers au gymnase avec des amis ou votre partenaire pour rester responsable. Savoir que quelqu'un vous attend à la salle de sport peut éviter de sauter des séances d'entraînement (ou de dormir dessus), et c'est beaucoup plus amusant que de faire cavalier seul. Initiation et maintien du comportement d'exercice chez les femmes âgées : prédicteurs du modèle d'apprentissage social . Litt MD, Kleppinger A, juge JO. Journal de médecine comportementale, 2002, juil.;25(1):0160-7715. De plus, selon certaines études, transpirer avec un copain améliore les résultats, même s'il s'agit d'un ami virtuel sur un jeu vidéo.

10. Choisissez la bonne technologie

Il existe des dizaines de gadgets et d'applications qui peuvent aider à motiver les amateurs de gym, mais les plus utiles pourraient être ceux qui connectent l'utilisateur à une communauté de pairs axés sur la santé. Après tout, il est plus facile de rester sur la bonne voie avec une communauté de soutien qui vous encourage. MyFitnessPal, RunKeeper et Noom sont d'excellents endroits pour commencer à suivre les progrès et à fixer de nouveaux objectifs, et les applications sont bien connues pour leurs communautés en ligne. Vous cherchez une approche plus simple ? Essayez Commit, une application super simple qui demande chaque jour à l'utilisateur s'il a atteint un objectif qu'il s'est fixé. L'application dispose d'une barre de progression qui indique combien de jours vous vous êtes engagé à atteindre votre objectif d'affilée.

11. Sortez des sentiers battus

L'exercice ne doit pas nécessairement être une activité formelle. Si votre résolution du Nouvel An est simplement d'être plus actif et de brûler plus de calories chaque jour, il existe de nombreuses façons créatives (et gratuites) d'atteindre cet objectif. Vous pouvez faire plus de mouvement dans la journée en marchant pendant les conversations téléphoniques ou même en faisant du bénévolat pour les tâches ménagères. Même quelque chose d'aussi simple que de l'eau potable tout au long de la journée assurera des déplacements réguliers vers le robinet et la salle de bain.Prenez un podomètre, prenez un tracker d'activité ou téléchargez une application pour suivre le nombre de pas que vous faites, puis essayez de battre votre propre dossier. Chaque minute où vous n'êtes pas assis ou couché est un pas vers une meilleure condition physique globale. Activité physique modérée à vigoureuse et résultats de poids : chaque minute compte-t-elle ? Fan JX, Brown BB, Hanson H. Journal américain de promotion de la santé : AJHP, 2013, mars ; 28 (1) : 0890-1171.

12. Réévaluez souvent les résolutions

Combien de personnes décident de terminer un marathon, pour se rendre compte qu'elles détestent la course de fond ? Ou décidez-vous de faire du yoga et réalisez qu'ils veulent quelque chose de plus rapide ? Beaucoup de choses semblent amusantes de loin (hum, cours de barre, n'importe qui?), Mais pourraient ne pas être un bon ajustement dans la réalité. Si cela vous arrive, il est temps de changer de vitesse et de choisir une résolution différente.

13. Achetez du matériel cool

Si vous êtes sérieux au sujet de la forme physique, pensez à investir dans une paire de chaussures de marche, quelques chemises en tissu technique, des gants d'escalade, un maillot de bain, un tapis de yoga cool… tout ce qui vous passionnera pour l'exercice. Quelque chose d'aussi simple que de nouveaux vêtements d'entraînement peut améliorer votre confiance en vous et vous aider à vous rendre à la salle de sport. Après tout, personne ne veut dépenser 50 dollars pour une chemise qui ne se porte jamais, n'est-ce pas ?

14. N'ayez pas peur de réduire vos dépenses

Vous n'avez pas besoin d'être plié en deux par la douleur, de transpirer de vos globes oculaires ou de vous jeter à sec dans la poubelle pour avoir un «bon» entraînement. Certaines personnes aiment les entraînements intenses, mais pour d'autres, augmenter la douleur signifie simplement qu'elles redouteront l'exercice - et rien ne fait dérailler une résolution de mise en forme comme apprendre à détester l'exercice. Un entraînement difficile devrait vous pousser un peu en dehors de votre zone de confort, mais il n'est pas nécessaire de vous catapulter à des milliers de kilomètres.

15. Soyez indulgent

Même les résolutions les mieux posées peuvent s'essouffler au printemps. Une fois que l'excitation d'un nouveau régime s'est dissipée - ou que vos résultats se sont stabilisés - il est facile de justifier de prendre quelques jours (ou semaines) de congé. Pour certaines personnes, faire de longues pauses peut facilement mener à un « Ah, merde ! » mentalité et un abonnement au gymnase annulé. Mais les dérapages sont tout à fait corrects (même attendus), et il n'y a pas une seule personne sur Terre qui n'a pas trébuché sur la voie du succès. Si prendre un congé signifie modifier légèrement votre résolution, qu'il en soit ainsi, mais n'abandonnez pas.

Publié à l'origine en janvier 2014. Mis à jour en janvier 2016.