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Fesses serrées ? Génial. Abdos serrés ? Frais. Hanches serrées ? Enfer à la nah. S'il y a une partie de votre corps que vous voulez belle et souple, ce sont vos hanches - vous savez, cet important groupe de muscles qui vous permet de courir, sauter, donner des coups de pied et tenir une pose inébranlable Warrior III.
La contraction de ces muscles peut provoquer une douleur et une raideur notables de la hanche, ainsi que des déséquilibres musculaires pouvant même conduire à le genou et dos douleur ou blessures.
'Si vous souffrez de maux de dos et que vous ne vous souvenez pas d'une blessure traumatique, il y a de fortes chances que vos hanches soient serrées', explique Nate Feliciano , propriétaire et responsable de la formation à Studio 16 à New York.
Essayez ces 15 étirements pour rester agréable et souple.
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Se détacher! Essayez ces 15 étirements pour des hanches trop serrées
Ces étirements peuvent tous aider à soulager la tension dans vos hanches et à prévenir la douleur et les blessures. Choisissez-en quelques-uns et effectuez-les quotidiennement.
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Technique du rouleau en mousse
Les rouleaux en mousse peuvent vous aider à cibler les zones de votre hanche qui pourraient être difficiles d'accès en vous étirant uniquement. Cette technique de rouleau en mousse cible vos fléchisseurs de la hanche.
- Commencez dans une position similaire à celle d'une planche d'avant-bras - appuyé sur les avant-bras avec les jambes tendues derrière vous. Saisissez votre rouleau en mousse et faites-le glisser en place, légèrement en dessous de l'endroit où vos cuisses rencontrent vos hanches.
- Abaissez-vous sur le rouleau en mousse, en plaçant un peu plus de votre poids sur la hanche droite que sur la gauche, tout en maintenant cette position de planche sur l'avant-bras.
- Déplacez-vous lentement d'avant en arrière sur le rouleau en mousse en engageant votre cœur et en pivotant d'avant en arrière sur vos orteils. Pour un étirement supplémentaire, vous pouvez ajouter un mouvement latéral pendant que vous roulez.
- Identifiez les points de déclenchement, ou les zones qui vous semblent très tendues ou douloureuses, et envisagez de leur accorder une attention supplémentaire.
- Continuez jusqu'à 30 secondes, puis répétez avec votre hanche gauche.
Étirement horizontal des squats
Ce tronçon a des vibrations majeures de Child’s Pose. En plus des hanches, il aide également à détendre les muscles du dos tendus.
- Commencez avec les coudes et les genoux au sol, les genoux pliés à 90 degrés.
- Écartez les genoux le plus possible et allongez votre colonne vertébrale.
- Tirez les hanches vers l'arrière et vers le bas, en abaissant le haut de votre corps sur vos avant-bras.
- Tenez jusqu'à 60 secondes.
Fente avec torsion vertébrale
Cet étirement peut également rappeler votre dernier cours de yoga (indice : le yoga est excellent pour vos hanches !). Il cible un étirement des fléchisseurs de la hanche, des hanches postérolatérales et des quadriceps et favorise un mouvement de torsion de la colonne vertébrale profonde.
- Tenez-vous debout, pieds joints, puis faites un grand pas en avant avec le pied droit.
- Pliez le genou droit et abaissez-vous en fente. Gardez la jambe gauche droite derrière vous avec les orteils au sol (vous sentirez un étirement à l'avant de votre cuisse gauche).
- Placez la main gauche sur le sol, puis tournez le haut de votre corps vers la droite tout en levant le bras droit vers le plafond.
- Tenez pendant au moins 30 secondes et jusqu'à 2 minutes.
- Répétez de l'autre côté.
Figure 4 allongée / Pigeon
Un étirement incliné de la figure 4 (parfois appelé pose du pigeon incliné) est un excellent moyen d'étirer votre piriforme sans exercer de pression supplémentaire sur vos genoux. Cet étirement cible les hanches, le bas du dos et les fessiers.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds au sol. Croisez la cheville gauche sur la cuisse droite, juste au-dessus du genou.
- Tenez l'arrière de la jambe droite et tirez-la lentement vers votre poitrine.
- Lorsque vous ressentez un bon étirement, maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations. Pour approfondir l'étirement, appliquez doucement une pression.
- Répétez de l'autre côté.
Figurine inclinée torsadée 4 / Pigeon
Cet étirement offre un moyen encore plus doux d'étirer vos hanches, le bas du dos et les fessiers sans exercer de pression sur vos genoux ou potentiellement aggraver le haut du dos.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds au sol. Croisez la cheville droite sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou.
- Tenez l'arrière de la jambe gauche et tirez-la lentement vers votre poitrine.
- En gardant la cheville droite en place, laissez les jambes tomber doucement vers la gauche. Gardez les hanches perpendiculaires au plafond et les omoplates au sol.
- Tenez pendant au moins 30 secondes et jusqu'à 2 minutes.
- Répétez de l'autre côté.
Étirement du genou à la poitrine
Cet étirement est similaire au test de Thomas, que les entraîneurs et les physiothérapeutes utilisent souvent pour évaluer la mobilité de la hanche. C'est génial pour cibler vos hanches et vos fessiers postérieurs.
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues, puis ramenez les deux genoux vers votre poitrine.
- Tout en maintenant le genou droit contre la poitrine, redressez la jambe gauche.
- Abaissez votre jambe gauche aussi loin que possible tout en gardant le bas du dos appuyé contre le sol.
- Tenez pendant au moins 30 secondes et jusqu'à 2 minutes.
- Répétez de l'autre côté.
étirement 90/90
L'étirement 90/90 est un excellent point de départ si vous voulez vous frayer un chemin jusqu'à une pose de pigeon complète en yoga mais que vous n'y êtes pas encore. Il cible spécifiquement les hanches.
- Asseyez-vous sur le sol avec le genou gauche plié devant vous à 90 degrés. Votre mollet doit reposer horizontalement devant votre corps et votre pied doit rester fléchi.
- Placez le genou droit à droite de votre corps et pliez le genou de manière à ce que votre pied soit face à vous. Gardez le fessier gauche au sol et essayez de déplacer le fessier droit aussi près que possible du sol sans causer de douleur.
- Tenez pendant au moins 30 secondes et jusqu'à 2 minutes.
- Répétez de l'autre côté.
Pose d'angle lié incliné
Cet étirement ultra-relaxant se marie bien avec quelques respirations profondes du ventre pendant votre pause déjeuner. Il cible vos hanches, votre aine et l'intérieur des cuisses.
- Allongez-vous sur le dos. Rapprochez la plante des pieds et laissez les genoux s'ouvrir et se déplacer vers le sol jusqu'à ce qu'ils atteignent leur point d'arrêt naturel.
- Tenez pendant au moins 30 secondes et jusqu'à 2 minutes.
Étirement du piriforme
Quelqu'un d'autre se souvient de ce tronçon de la pratique de football au lycée ?! Ce mouvement simple mais efficace étire vos hanches, vos fessiers et le bas du dos.
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous.
- Croisez la jambe gauche sur la jambe droite, en plaçant le pied gauche à plat sur le sol. Placez la main gauche sur le sol derrière vous.
- Placez le coude droit à l'extérieur du genou gauche. En gardant la cuisse gauche stable, utilisez le coude droit comme levier pour tordre votre torse vers la gauche.
- Tenez pendant au moins 30 secondes et jusqu'à 2 minutes.
- Répétez de l'autre côté.
Chien à trois pattes
Plus d'ambiance yoga ! Cette rotation sur un chien descendant étire simultanément une hanche tout en renforçant la force de l'autre. Cet étirement cible les hanches, le dos, les ischio-jambiers et les muscles des épaules.
- Commencez en position de chien descendant.
- Soulevez une jambe du sol et étendez-la haut derrière vous, en gardant le genou aussi droit que possible. Pour cibler différents muscles, vous pouvez pointer ou fléchir vos orteils.
- Tenez jusqu'à 30 secondes.
- Répétez avec l'autre jambe.
Étirement de courbure latérale à genoux
Simple mais efficace, la courbure latérale à genoux étire vos hanches, l'intérieur des cuisses, l'aine et les abdominaux. Utilisez un tapis pour éviter les douleurs au genou.
- Agenouillez-vous sur un tapis avec vos jambes jointes. Gardez le tronc serré et le dos droit.
- Étendez la jambe droite sur le côté (perpendiculairement à votre corps). Tendez le bras gauche vers le plafond et reposez le bras droit sur la jambe droite.
- Penchez lentement le bras gauche et le torse vers la droite jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Vos hanches doivent rester tournées vers l'avant.
- Tenez pendant au moins 30 secondes et jusqu'à 2 minutes.
- Répétez de l'autre côté.
Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux
Cet étirement est un moyen simple mais efficace d'étirer en douceur les fléchisseurs de la hanche les plus serrés. Prenez simplement un tapis de yoga pour protéger vos genoux.
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- Agenouillez-vous sur un tapis. Placez le pied droit en avant sur le sol de manière à avoir un angle de 90 degrés au niveau de la hanche et du genou.
- Serrez les fessiers et engagez le noyau, ce qui créera une inclinaison vers le haut de votre bassin et un léger étirement de votre hanche gauche.
- Tenez jusqu'à 30 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
Étirement des fléchisseurs de la hanche en fente
Il s'agit essentiellement d'une continuation de l'étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux, offrant un étirement plus profond. C'est l'un des favoris de Feliciano, ciblant les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.
- Agenouillez-vous sur un tapis. Placez le pied droit en avant sur le sol de manière à avoir un angle de 90 degrés au niveau de la hanche et du genou.
- Serrez les fessiers et engagez le noyau, ce qui créera une inclinaison vers le haut de votre bassin.
- Conduisez lentement la hanche gauche vers l'avant tout en gardant le torse droit.
- Tenez jusqu'à 30 secondes.
- Répétez de l'autre côté, en essayant d'augmenter votre étirement à chaque fois.
Étirement des fléchisseurs de la hanche en fente avec rotation
Cette version de l'étirement des fléchisseurs de la hanche offre un étirement particulièrement profond et vous permet de cibler les zones de vos hanches qui pourraient autrement sembler hors de portée. Il cible les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les quadriceps.
- Agenouillez-vous sur un tapis. Placez le pied droit en avant sur le sol de manière à avoir un angle de 90 degrés au niveau de la hanche et du genou.
- Serrez les fessiers et engagez le noyau, ce qui créera une inclinaison vers le haut de votre bassin.
- Conduisez lentement la hanche gauche vers l'avant tout en gardant le torse droit.
- Faites pivoter votre torse ouvert vers la gauche, tendez les mains vers le sol et gardez la poitrine surélevée.
- Tenez pendant au moins 30 secondes et jusqu'à 2 minutes.
- Répétez de l'autre côté.
Étirement de bretzel
Cet étirement offre un moyen sûr et doux d'obtenir un étirement profond et agréable à l'avant de votre cuisse. Il cible vos hanches, vos quadriceps, votre dos, vos fessiers et vos abdominaux.
- Allongez-vous sur le côté gauche, en posant votre tête sur le bras gauche. Pliez le genou droit et déplacez-le vers votre poitrine, puis laissez-le reposer sur le sol.
- Pliez le genou gauche en saisissant le pied gauche avec la main droite. (Pas possible ? Essayez d'utiliser une sangle de yoga.) Gardez la jambe gauche et le torse en ligne droite pendant que vous maintenez l'étirement.
- Pour une torsion douce de la colonne vertébrale, ramenez l'omoplate droite vers le sol, en tournant la tête vers la droite pour une torsion plus profonde.
- Tenez pendant au moins 30 secondes et jusqu'à 2 minutes.
Quels sont les signes des hanches serrées ?
La raideur et la douleur des hanches, en particulier là où le haut de votre cuisse rencontre votre os pelvien, sont souvent le signe de hanches serrées. La douleur dans le bas du dos, les genoux, les fessiers ou les ischio-jambiers peut également être un indicateur.
Mais la douleur n'est pas toujours présente avec les hanches serrées, surtout au début. Donc, si vous n'êtes pas sûr, vérifiez à la maison. Selon Feliciano, un moyen simple de le savoir consiste à effectuer une version modifiée du test de Thomas :
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues.
- Ramenez les deux genoux vers votre poitrine.
- Tout en maintenant le genou droit contre la poitrine, redressez la jambe gauche.
- Tout en maintenant le genou droit contre la poitrine, tendez la jambe gauche autant que possible
- Répétez avec votre autre jambe.
'Si votre jambe gauche n'est pas capable de se redresser complètement sur le sol, ou si vous sentez une traction dans votre hanche, alors c'est un signe d'oppression dans vos hanches', explique Feliciano.
Qu'est-ce qui cause les hanches serrées en premier lieu?
Trop s'asseoir met les fléchisseurs de la hanche (en particulier les psoas-iliaques) dans une position raccourcie beaucoup plus longtemps qu'ils ne devraient l'être, ce qui peut grandement contribuer à l'oppression de la hanche. Et nous nous asseyons certainement beaucoup - l'adulte américain moyen s'assoit pour 6,4 heures par jour .
Cela peut réduire votre mobilité et perturber votre mécanique corporelle idéale, vous préparant à la douleur et aux blessures. Par exemple, une position assise trop longue peut entraîner une inclinaison pelvienne antérieure (lorsque l'avant du bassin pivote vers l'avant et l'arrière du bassin se lève), ce qui entraîne souvent une contraction des fléchisseurs de la hanche et une faiblesse des fessiers.
Mais ce n'est pas seulement un mode de vie sédentaire ou peu actif qui provoque des hanches serrées. Selon Feliciano, certains types d'exercices peuvent également contribuer si vous ne vous étirez pas correctement.
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Par exemple, les coureurs raccourcissent et contractent constamment leurs fléchisseurs de hanche pour soulever leurs jambes à chaque foulée, mais cela n'est pas contré par un mouvement d'allongement égal. Et les cyclistes sont placés dans une position inclinée vers l'avant dans laquelle les muscles des hanches sont presque toujours raccourcis.
Prévenir les hanches serrées : lâchez-vous le cul (littéralement) ! Plus d'autres moyens d'éviter les hanches serrées
Il est difficile d'éviter toutes les choses dans la vie qui peuvent contribuer aux hanches serrées (et vous ne voulez pas toujours le faire - après tout, la course et le vélo sont d'excellentes formes d'exercice !). Mais vous pouvez prendre des mesures simples pour garder ces fléchisseurs de la hanche souples et réduire votre risque de douleur et de blessure :
- Étirez-vous tous les jours. 'La fréquence idéale des étirements variera en fonction des déséquilibres musculaires et du mode de vie', explique Feliciano. 'Cependant, en moyenne, je recommande à la plupart de mes clients de s'étirer le matin et périodiquement tout au long de la journée, surtout s'ils passent la majeure partie de leur journée assis.'
- Essayez un bureau debout. La position debout place les fléchisseurs de la hanche dans une position étendue qui aide à contrer les effets de la position assise.
- Levez-vous et bougez toutes les heures. Encore mieux qu'un bureau debout, essayez d'incorporer des mini pauses de mouvement toutes les heures environ, même s'il ne s'agit que de descendre les escaliers pour prendre une autre tasse de thé ou faire 10 sauts accroupis. Cela aidera à prévenir les tiraillements et à développer la force. Bonus : la recherche suggère ces pauses de mouvement peut favoriser la longévité .
- Réservez-vous un massage. Pour les hanches très serrées que vous ne pouvez pas étirer de manière adéquate par vous-même (ce qui peut arriver si vous êtes un passionné de course à pied, de cycliste ou de CrossFit), pensez à réserver un massage. Encore mieux si c'est avec un massothérapeute du sport ou un physiothérapeute qui peut spécifiquement cibler les déséquilibres et travailler sur les problèmes de mobilité de la hanche causés par l'exercice qui pourraient autrement entraîner des blessures.
tl; dr
Que vous soyez un athlète ou un jockey de bureau, il y a de fortes chances que vous ayez des hanches serrées, surtout si vous ne vous étirez pas ou ne bougez pas régulièrement votre corps d'une manière qui contrecarre le raccourcissement des fléchisseurs de la hanche. Cela peut entraîner des douleurs importantes dans les hanches, le bas du dos et les genoux et vous exposer à des blessures graves au fil du temps.
Pour évaluer à quel point vos hanches sont serrées, faites le test de Thomas recommandé par Feliciano, puis intégrez les étirements ci-dessus dans votre routine quotidienne.
Bottom line: Vos hanches ne mentent pas (merci, Shakira), alors prenez au sérieux toute sensation d'oppression et d'inconfort.