Découvrez Votre Nombre D'Anges
Portez le fardeau. Une puce sur votre épaule. Une épaule pour pleurer.
Il y a une raison pour laquelle les épaules sont mentionnées dans tant d'idiomes - avec les hanches, les épaules fournissent 'la plupart de nos capacités de mouvement', dit Rachel MacPherson , un entraîneur personnel certifié ACE. (Vous avez déjà essayé d'utiliser votre bras sans bouger votre épaule ? Ce n'est pas facile !)
Vos épaules vous aident littéralement à traverser la journée. Atteindre la tête, ouvrir ce pot de cornichons, ramasser vos enfants - tout cela nécessite des épaules solides, dit MacPherson.
Mais comment pouvez-vous cibler ces muscles essentiels sans un abonnement à une salle de sport sophistiquée ? Essayez ces 15 exercices de musculation triés sur le volet par MacPherson et un entraîneur personnel certifié Hannah Pither — tout ce que vous pouvez faire dans votre salon avec poids , haltères ou bandes de résistance .
Exercices avec haltères ou bandes de résistance
Pour ces mouvements, vous aurez besoin d'une paire d'haltères de poids modéré ou d'une bande de résistance.
Presse d'épaule
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez une paire d'haltères à hauteur de menton, les bras pliés contre votre corps et les paumes tournées vers l'intérieur.
Appuyez sur les poids au-dessus de votre tête, de sorte que vos biceps encadrent votre visage. Tenez pendant environ une seconde, puis revenez à la position de départ en comptant jusqu'à trois.
Faites 10 répétitions par série.
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Élévation latérale
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes tournées vers l'intérieur (ou tenez une bande entre vos mains).
Soulevez vos bras sur les côtés (formant une forme de T) jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Tenez pendant environ une seconde, puis revenez à la position de départ en comptant jusqu'à trois.
Faites 10 répétitions par série.
Élévation avant
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps et les poids reposant sur le haut de vos cuisses.
Gardez les bras tendus lorsque vous levez les bras à hauteur d'épaule. Tenez pendant environ une seconde, puis revenez à la position de départ en comptant jusqu'à trois.
Faites 10 répétitions par série.
Rangée verticale
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps et les poids reposant sur le haut de vos cuisses.
Pliez les coudes et soulevez-les jusqu'à ce que les haltères soient devant vos aisselles. Tenez pendant environ une seconde, puis revenez à la position de départ en comptant jusqu'à trois.
Faites 10 répétitions par série.
Rotation externe à un bras
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans la main droite et placez la main gauche sur votre hanche.
Pliez le bras droit à 90 degrés, paume vers le haut et avant-bras devant vous, parallèlement au sol. Sans bouger votre coude, faites pivoter votre poids de 45 degrés vers la droite. Revenez à la position de départ en comptant jusqu'à trois.
Faites 10 répétitions par série.
Conducteur
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère avec les deux mains et étendez vos bras droit devant vous.
Comme vous tourneriez un volant, tournez le poids vers la gauche aussi loin que vous le pouvez, puis vers la droite. Assurez-vous de garder les épaules baissées. Continuez pendant 1 minute.
Soulever et écarter
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps et les poids reposant sur le haut de vos cuisses.
Gardez les bras tendus lorsque vous soulevez les bras à hauteur d'épaule, puis éloignez-les de 90 degrés sur les côtés, formant un T. Inversez vos bras, en les ramenant ensemble et vers le bas. C'est 1 rep.
Faites 10 répétitions par série.
La presse militaire
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un pied légèrement devant l'autre. Tenez un haltère dans chaque main.
Amenez les haltères à hauteur d'épaule, les paumes tournées vers vous. Prenez les bras tendus sur vos épaules, en gardant le tronc engagé et le dos droit. Tenez pendant environ une seconde, puis revenez à la position de départ en comptant jusqu'à trois.
Faites 10 répétitions par série.
Exercices utilisant le poids du corps
Pas d'équipement à la maison ? Pas de problème, ces mouvements au poids du corps peuvent être effectués n'importe où !
Chat-Vache
Agenouillez-vous sur un tapis de yoga, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Gardez le dos plat. Regardez le sol et gardez votre cou long.
Inspirez et laissez tomber votre ventre vers le tapis tout en soulevant le menton vers le plafond. Gardez les épaules éloignées des oreilles et les omoplates larges dans le dos.
En expirant, arrondissez votre dos, rentrez le coccyx et courbez le menton vers la poitrine. Inspirez et répétez. Continuez pendant 10 respirations.
Débrayage/ver en pouces
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. En gardant le tronc engagé et le dos droit, penchez-vous sur vos hanches et placez vos paumes sur le sol (pliez les genoux si nécessaire).
Lentement et prudemment, avancez les mains dans une position de planche haute, les poignets sous les épaules et le corps en ligne droite.
Tenez un instant, puis remettez les mains aux pieds pour effectuer 1 répétition. Faites 10 répétitions par série.
Pompes
Commencez en position de planche haute (ou mettez-vous à genoux si nécessaire). Gardez les mains sous les épaules et le tronc, les ischio-jambiers et les fessiers forts.
En gardant le cou neutre, abaissez votre corps jusqu'à ce que la poitrine touche à peine le sol. Ne laissez pas tomber vos hanches ou vos fesses ! Tirez les omoplates vers l'arrière et vers le bas et les coudes près de vos côtés.
Repoussez jusqu'à la position de départ avec un noyau solide. Faites 10 répétitions par série.
Planche
Commencez sur les mains et les genoux. Placez les mains directement sous les épaules et reculez les pieds pour que votre corps soit en ligne droite. Gardez votre cou long et regardez au-delà de vos mains. Appuyez les mains sur le sol et maintenez le tronc et les fessiers engagés.
Tenez jusqu'à 1 minute, ou aussi longtemps que vous pouvez garder une bonne forme.
Planche de côté
Allongez-vous sur le côté droit, les jambes empilées. Tenez-vous sur votre coude ou votre main, en gardant les pieds et les jambes empilés.
Tenez jusqu'à 1 minute, ou aussi longtemps que vous pouvez garder une bonne forme. Répétez de l'autre côté.
Robinet d'épaule en planche
Commencez en position de planche, les pieds plus larges que les épaules. Sans bouger le bas de votre corps, soulevez la main droite et tapez sur l'épaule gauche. Remettez la main droite au sol et répétez de l'autre côté. C'est 1 rep.
Faites 10 répétitions par série.
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Planche à duvet chien
Commencez en position de planche, les pieds écartés de la largeur des hanches. Charnière au niveau des hanches tout en gardant le dos plat, en poussant vers le bas. Retenez votre souffle, puis revenez à la planche. C'est 1 rep.
Faites 10 répétitions par série.
Mettre tous ensemble
Commencez par un échauffement (pensez à des étirements légers, quelques portées aériennes et une planche de 30 secondes). Ensuite, choisissez cinq ou six de ces exercices et effectuez 3 séries de chacun. Essayez de travailler vos épaules deux fois par semaine, à au moins un jour d'intervalle.
De plus, assurez-vous de ne pas programmer d'exercices pour la poitrine et les triceps la veille de travailler vos épaules, explique MacPherson. «Ces exercices reposent trop sur les épaules et doivent être effectués au moins 24 à 48 heures après un entraînement des épaules», explique-t-elle.
Si vous voulez construire des épaules fortes, rondes et définies, vous devrez vous en tenir à votre routine mais ajouter plus de poids au fil du temps, explique Pithers.
'Soulever les mêmes poids encore et encore ne stimulera pas ces muscles à changer et à grandir', dit-elle. Alors changez les choses, ajoutez du poids lorsque vous en avez besoin et préparez-vous à porter des débardeurs.
