15 exercices de poids corporel prénatals faciles pour quand vous voulez vous allonger sur le canapé et manger des salés
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Si vous attendez, vous savez probablement déjà que la grossesse n'est pas exactement comme les photos brillantes que vous voyez dans les magazines ou les scènes parfaites à la télévision. Bien sûr, cela peut être incroyable et joyeux. Mais il y a aussi des moments où vous êtes coincé au lit, vous avez mal au ventre ou vous êtes tout simplement mal à l'aise. Pendant ces moments, la dernière chose à laquelle vous pensez est l'exercice.
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Les meilleures poses de yoga pour soulager les problèmes de grossesse courantsMais écoutez-nous. Des études montrent que l'exercice modéré pendant la grossesse peut améliorer le sommeil ; maintenir votre forme physique; et réduisez votre risque de Diabète , prise de poids excessive , dépression , Et un césarienne non planifiée . L'exercice régulier aide également préparer votre corps au travail et peut même raccourcir .
Si cela ne suffit pas, c'est aussi bon pour votre bébé. Les enfants de femmes qui font de l'exercice pendant la grossesse ont poids de naissance plus sains , sont moins susceptible d'être obèse plus tard dans la vie , et sont plus intelligents pour démarrer.
Tant que vous êtes en bonne santé et que votre grossesse est normale, l'American College of Obstetricians and Gynecologists vous recommande de prendre au moins 150 minutes de activité aérobie d'intensité modérée toutes les semaines. C'est 5 jours d'entraînements de 30 minutes, ou deux à trois entraînements de 10 minutes répartis tout au long de la journée. Bien sûr, consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.
Les médecins disent qu'il est normal de faire la plupart des activités que vous faisiez avant la grossesse, mais écoutez votre corps. 'Je n'arrivais même pas à me lever du canapé !' dit Joselynne Boschen , un maître formateur Nike qui a eu du mal à rester active pendant son premier trimestre. «Chacun est différent. Vous pourrez peut-être faire un de ces entraînements un jour, mais le lendemain, vous devez dormir. Et ce n'est pas grave.
Nous avons travaillé avec Boschen pour créer trois entraînements différents qui vous aideront à rester actif, peu importe comment vous vous sentez.
Pendant des jours où vous vous sentez comme de la merde
Essayez de ne pas être dur avec vous-même. « S'étirer pour favoriser la circulation et soulager le stress indésirable est un pas dans la bonne direction », dit Boschen. «Sachez que ces sentiments sont temporaires»
Comment utiliser cette liste : Effectuez chaque exercice pendant 1 minute dans l'ordre. Complétez 3 séries pour un entraînement complet de 15 minutes. Vous pouvez l'associer à une marche de 15 minutes ou utiliser ces mouvements comme échauffement pour d'autres entraînements lorsque vous vous sentez énergique et fort. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis de yoga et un mur.
1. Balancement des jambes debout
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez le poids sur la jambe gauche pour libérer la jambe droite. Balancez la jambe droite vers l'avant aussi haut que possible (essayez de la placer parallèlement au sol), puis balancez-la vers l'arrière derrière vous. Vous pouvez utiliser un mur ou une chaise à proximité pour vous soutenir si vous en avez besoin. Continuez pendant 1 minute puis passez à la jambe opposée pendant 1 minute. Ce mouvement va ouvrir vos hanches, et avoir des hanches souples lors de l'accouchement est évidemment une bonne chose !
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2. Étirement des fléchisseurs de la hanche
Commencez par vous agenouiller puis faites un grand pas en avant avec le pied gauche pour que le genou gauche soit directement au-dessus de la cheville gauche et que vous sentiez un étirement dans la hanche droite. Levez le bras droit et serrez le fessier droit pour augmenter l'étirement. Tenez 30 secondes puis répétez de l'autre côté. Cela aidera à soulager le bas du dos, surtout si vous êtes généralement assis pendant de longues périodes (comme au travail ou dans la voiture).
3. Pose de l'enfant
Commencez par vous mettre à quatre pattes. Touchez les orteils ensemble et ouvrez les genoux juste plus larges que les hanches (assez d'espace pour s'adapter à votre ventre). Expirez puis asseyez-vous en envoyant les fesses aux talons et en étirant les bras devant vous, paumes vers le bas. Reposez le front sur le tapis et relâchez les épaules au sol. Restez ici pendant 30 secondes à 1 minute pour ressentir un relâchement dans le bas du dos. Pour remonter, inspirez et revenez lentement à quatre pattes pendant quelques secondes avant de vous lever.
4. Les jambes contre le mur
*N'effectuez ce mouvement que pendant les 16 premières semaines de grossesse. Après 16 semaines, les experts suggèrent de ne pas bouger le dos en raison du poids de votre utérus. Si ce n'est pas confortable pendant le premier trimestre, ne le faites pas. Allongez-vous sur le dos face à un mur. Soulevez les jambes sur le mur et avancez jusqu'à ce que les fesses soient aussi près du mur que possible. Gardez les bras sur le côté ou écartés, selon ce qui vous convient. Vous devriez sentir un étirement dans vos ischio-jambiers et une légèreté dans vos jambes. Restez ici pendant 1 minute à 10 minutes. En inversant les effets de la gravité, vous soulagerez les pieds et les jambes fatigués, réduirez l'enflure et régulerez la circulation.
5. Étirement des hanches
*N'effectuez ce mouvement sur le dos que pendant les 16 premières semaines de grossesse. Après 16 semaines, vous pouvez le faire debout, en utilisant un mur ou une chaise pour l'équilibre. Si aucune des deux options ne vous convient, utilisez simplement un rouleau en mousse pour soulager les hanches, les fessiers et les jambes. Commencez par vous allonger face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis. Croisez la cheville gauche sur la cuisse droite juste au-dessus du genou plié, en gardant le pied gauche fléchi. Passez le bras gauche dans l'espace créé par les jambes et entrelacez les doigts derrière la cuisse droite. En utilisant les bras, tirez doucement la jambe droite plus près de la poitrine tout en gardant les hanches carrées. Tenez 30 secondes à 1 minute puis répétez sur la jambe opposée.
Pendant les jours où vous manquez d'énergie
Si vous avez l'impression de traîner, il y a une bonne raison : votre corps fait des heures supplémentaires. Mais un peu de mouvement peut vous redynamiser. «Écoutez votre corps et concentrez-vous sur les choses qui vous font vous sentir bien» dit Boschen.
Comment utiliser cette liste : Faites un petit échauffement. Effectuez chaque exercice pendant 1 minute dans l'ordre. S'il s'agit d'un mouvement unilatéral, faites 1 minute de chaque côté. Reposez-vous 1 minute entre chaque série. Complétez 3 séries pour un entraînement de 25 minutes. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis d'exercice. Assurez-vous de vous calmer par la suite et n'oubliez pas que votre tension artérielle baisse pendant la grossesse, alors faites attention à vous lever et à vous baisser pendant l'entraînement.
1. S'accroupir
Commencez par vous tenir debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. En gardant le dos droit, renvoyez les hanches en arrière et pliez les genoux pour vous accroupir tout en levant les bras devant la poitrine pour l'équilibre. Assurez-vous que les épaules et la poitrine restent droites. Remettez-vous debout et répétez pendant 1 minute. Pour plus de détails sur la façon de s'accroupir correctement, consultez cet article.
2. Tremper avec la portée des jambes
Asseyez-vous avec les genoux fléchis, les pieds au sol. Penchez-vous en arrière, placez les mains derrière les fesses et soulevez les hanches du sol. Les poignets doivent être sur les épaules, les genoux sur les chevilles, le bout des doigts face aux fesses. En utilisant uniquement les bras, pliez les coudes pour plonger les hanches dans le tapis. Lorsque vous revenez à la position de départ, étendez la jambe droite vers le haut tout en atteignant les doigts gauches vers les orteils droits. Revenez à la position de départ puis répétez avec l'autre jambe. Continuez pendant 1 minute.
3. Essuie-glaces
Commencez par une planche d'avant-bras avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Engagez le noyau puis placez le pied droit juste à l'extérieur du côté droit du tapis. Étape du pied gauche pour le rencontrer. Ensuite, placez le pied gauche juste à l'extérieur du côté gauche du tapis. Mettez le pied droit pour le rencontrer. Continuez à alterner pendant 1 minute.
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4. Pont de hanche avec étirement
Allongez-vous sur le ventre avec les genoux pliés, les pieds sur le tapis, les bras sur les côtés. Croisez la cheville droite sur le genou gauche. Expirez en appuyant les talons contre le sol pour soulever les hanches. Soulevez juste assez haut pour ne pas cambrer le bas du dos. Inspirez en redescendant à la position de départ. Répétez pendant 1 minute puis passez à l'autre jambe.
5. Pompes latérales
Effectuer une pompe sur le côté (plutôt qu'en position de planche) est plus confortable pour votre dos et votre ventre. Commencez par vous allonger sur le côté droit, la jambe gauche pliée à un angle de 90 degrés, la jambe droite reposant sur le dessus. Placez la main droite sur le côté gauche pour garder ce bras à l'écart. Placez la main gauche sur le tapis devant vous entre l'épaule droite et le coude. Engagez le tronc et appuyez la main gauche dans le tapis pour soulever les épaules et le torse du tapis. Redescendez lentement jusqu'à la position de départ. Continuez pendant 1 minute puis répétez de l'autre côté.
Pendant des jours où vous vous sentez imparable
Attention, monde. Maman badass arrive. Profitez d'une bonne journée en participant à une séance de transpiration intense qui maintient votre force de base. « Cette fois, il s’agit de vous mettre à l’aise et de rester sain d’esprit », dit Boschen. ' Bougez tous les jours et essayez d'être le moins stressé possible. Ce que vous faites est incroyable. Gardez la tête haute et soyez fier de votre corps.
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Comment utiliser cette liste : Faites un échauffement rapide (voir ci-dessus pour une option). Effectuez chaque exercice pendant 1 minute dans l'ordre. Pour les mouvements à sens unique, effectuez 1 minute de chaque côté. Complétez 3 séries, en vous reposant pendant 30 secondes entre chaque série pour un entraînement de 25 minutes. Pour celui-ci, tout ce dont vous avez besoin est un tapis d'exercice et un ensemble decurseursou une petite serviette. Boschen utilise patins de meubles vous pouvez vous en procurer dans n'importe quel magasin de rénovation domiciliaire. Sentimentvraimentbien? Effectuez une série de chacun des trois entraînements que vous voyez ici.
1. Fente arrière croisée
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez un curseur sous le pied droit, puis faites glisser le pied droit derrière le gauche en diagonale pendant que vous pliez le genou gauche pour vous abaisser en position de fente. Laissez les bras se balancer naturellement. Appuyez sur le talon gauche pour remonter à la position de départ. Continuez pendant 1 minute puis répétez de l'autre côté.
2. Fente latérale
Stand avec curseur sous le pied droit. Renvoyez les hanches en glissant la jambe droite vers la droite et pliez la jambe gauche pour abaisser dans une position de fente latérale. Vous le sentirez à l'intérieur de vos cuisses et de vos fessiers. Appuyez sur le talon gauche pour remonter à la position de départ. Continuez pendant 1 minute puis répétez de l'autre côté.
3. Roll-in
Commencez en position de planche avec des curseurs sous les deux pieds. Vous pouvez plier votre tapis pour un amorti supplémentaire sous vos mains si vous en avez besoin. Engagez le tronc et tirez les hanches vers le haut pendant que vous ramenez les pieds vers les mains. Faites glisser les pieds vers la position de départ tout en abaissant lentement les hanches. Répétez pendant 1 minute.
4. Planche d'avant-bras avec coup de pied
Commencez dans une position de planche d'avant-bras. Engagez le tronc et balancez la jambe droite vers la droite aussi loin que possible. Essayez de garder les hanches basses et stables. Revenez à la position de départ puis répétez du côté opposé. Continuez pendant 1 minute.
5. Planche de sortie avec portée
Tenez-vous debout avec les pieds juste plus larges que la largeur des hanches. Atteignez les mains vers le haut, puis repliez-les et déposez-les sur le tapis. Engagez le noyau et avancez les mains vers le haut du tapis jusqu'à la position de planche. Soulevez le bras droit vers l'extérieur, puis le bras gauche vers l'extérieur, puis remettez les mains aux pieds pour revenir à la position de départ. Répétez pendant 1 minute.
Remerciements particuliers à Joselynne Boschen, maître entraîneur de Nike et Durée de vie ambassadrice de la marque, qui a organisé et modélisé ces mouvements pour nous à 19 semaines de grossesse. Boschen porte la sienne Équipement Nike . Suivez-la sur Instagram et Twitter .