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En ce qui concerne les exercices d'abdominaux au poids du corps, les craquements ne sont pas la solution idéale.
En fait, certaines recherches ont montré que le crunch classique n'est peut-être même pas aussi efficace, car il n'active pas tous vos muscles abdominaux. Stenger E, et al. (2014). Abdos! Abdos! Abdos! https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs/
surprendre ton petit ami en train de tricher
Que vous souhaitiez développer votre force pour cette traction insaisissable ou que vous recherchiez juste l'opportunité de montrer un pack de six (hé, pas de jugement !), il existe des exercices plus efficaces que des crunchs sans fin.
Westend61/Getty Images
Des variations de planches aux exercices lestés, ces mouvements de Maison de ton l'entraîneur-chef Evan Betts changera totalement la façon dont vous envisagez de travailler votre abdomen.
Vous n'aurez même pas l'impression de cibler spécifiquement vos abdominaux, mais vous engagerez toujours votre cœur pour des résultats abs-absolument abdominaux (désolé, pas désolé).
Comment utiliser cette liste
Selon votre niveau de forme physique, Betts suggère de choisir deux ou trois des mouvements ci-dessous et de les intégrer dans une routine d'entraînement qui prend la forme suivante :
- Effectuez chaque mouvement pendant 60 secondes (ou pour le nombre de répétitions indiqué) Reposez-vous pendant 20 secondes.
- Effectuez le prochain mouvement.
- À la fin des trois mouvements, reposez-vous jusqu'à 60 secondes.
- Répétez le circuit.
- Passez 3 ou 4 tours au total.
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Avec ces mouvements, vous n'avez besoin que de votre corps et de votre volonté.
1. Genoux hauts
Imaginez courir, mais vers nulle part ? Avec tes genoux qui montent vraiment haut ? Si cela semble voué à l'échec, détrompez-vous.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en vous assurant d'engager votre cœur et de garder le dos droit.
- Tenez vos bras stables ou balancez-les pour vous aider à prendre de l'élan.
- Courez sur place, en tirant chaque genou aussi haut que possible vers votre poitrine et en utilisant vos abdominaux inférieurs pour tirer vos genoux haut. (Pensez au sprint, pas au jogging.)
- Allez aussi vite que possible pendant 60 secondes.
Si vous ressentez un peu de douleur au genou mais que vous voulez essayer, ces poses de yoga pour la douleur au genou peut aider à détendre vos articulations.
2. Tuck saut
Rebonds, lapin, rebonds ! Cette séance d'entraînement vous garde vraiment sur vos gardes.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le tronc engagé et, oui, vous l'avez deviné, le dos droit.
- Renvoyez les hanches, pliez légèrement les genoux et pliez les coudes à 90 degrés avec les paumes vers le bas.
- Dans un mouvement explosif (POW !), sautez et ramenez vos genoux vers votre poitrine, afin qu'ils tapent vos paumes vers le bas.
- Atterrissez légèrement sur vos orteils, avec une légère flexion des genoux, et sautez immédiatement à nouveau.
- Sautez pendant 60 secondes.
Le saut peut être un excellent ajout à tout plan d'entraînement - voici notre guide pour maîtriser le saut vertical .
3. Promenade en planche
Quel bras pourrait-il faire ?
- Commencez en position de planche haute.
- Abaissez-vous sur votre avant-bras droit, puis sur votre avant-bras gauche. Vous serez maintenant dans une planche d'avant-bras.
- Revenez à la position de départ en poussant de votre avant-bras gauche à votre main gauche, puis de votre avant-bras droit à votre main droite.
- Continuez pendant 60 secondes.
- Au bout de 30 secondes, passez en leader avec votre autre bras.
Voici 47 façons pour mélanger vos planches qui vous donneront un noyau de fou.
4. Cric de planche
Comme un jumping jack sans le saut, et avec plus de planches.
- Commencez en position de planche haute.
- Avec votre cœur renforcé, sautez les deux pieds plus larges que la largeur des hanches. Maintenant, sautez-les rapidement ensemble. Essayez d'atterrir doucement sur vos orteils à chaque fois (car qui aime un orteil cassé ?).
- Concentrez-vous sur le maintien de vos hanches stables et vos bras tendus.
- Continuez pendant 60 secondes.
Plus dans les vérins de la variété « sauteuse » ? Voici comment les clouer .
5. Sortie des bras de planche
Hé, je marche en planche ici !
- Commencez en position de planche haute.
- Avancez lentement vos mains, de sorte que vos poignets ne soient plus sous vos épaules et que votre corps soit étendu.
- Avancez vos mains le plus loin possible.
- Faites une pause au point le plus éloigné pendant un moment avant de ramener vos mains à la position de départ.
- Continuez à répéter jusqu'à 60 secondes.
Si vous préférez vous entraîner avec des amis, voici comment incorporer quelqu'un d'autre dans votre exercice.
6. Chien oiseau à planches hautes
Parce que c'est un monde de chien-tweet-chien là-bas.
- Commencez en position de planche haute.
- Préparez votre cœur et levez votre main droite et votre pied gauche du sol, comme un chien oiseau traditionnel.
- Revenez à la position de départ et répétez ce mouvement de l'autre côté de votre corps.
- Faites 10 répétitions de chaque côté.
Nous avons trouvé un entraînement de 7 minutes qui peut changer votre jeu ab toujours.
7. Scorpion
Celui-ci pique, mais il fera le travail.
- Commencez à quatre pattes.
- Préparez votre cœur, venez au bout de vos orteils et déplacez votre poids vers le côté droit de votre corps.
- Retirez votre main et votre pied gauche du sol, en permettant à votre main et votre pied droits de se déplacer, de sorte que vous vous retrouviez face vers le haut.
- Soulevez votre main droite et votre pied gauche du sol. Avec votre jambe gauche étendue, serrez votre torse ensemble pour taper votre main droite sur vos orteils gauches.
- Revenez à quatre pattes.
- Répétez de l'autre côté, sans laisser vos hanches toucher le sol à aucun moment.
- Continuez pendant 10 répétitions de chaque côté.
Push-ups plus votre sac? Essayez ces 82 variantes avancées pour faire pomper vos bras (et votre sang).
8. Pompes Spiderman
(Avertissement : vous ne pouvez pas vous balancer d'un immeuble de grande hauteur après avoir essayé cela.)
- Commencez en position de planche haute.
- Engagez votre tronc et amenez votre genou droit vers le coude droit, en tournant votre hanche vers l'extérieur et l'intérieur de votre cuisse parallèlement au sol.
- Au fur et à mesure que votre genou droit avance, pliez vos bras et abaissez-vous en pompes.
- Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.
- Faites 10 répétitions de chaque côté.
Rendre plus facile:Sautez les pompes. Au lieu de cela, tenez une planche haute et concentrez-vous sur la compression de vos obliques pour engagez votre cœur .
9. Scie à carrosserie
Vous aurez besoin d'une petite serviette ou vous pouvez trouver un ensemble de curseurs en ligne pour ce déménagement.
- Commencez par une planche d'avant-bras avec vos orteils sur la serviette/les curseurs.
- Avec votre noyau engagé, faites glisser votre corps vers l'avant, en amenant vos épaules aussi loin que possible au-delà de vos coudes.
- Glissez ensuite vers l'arrière, en permettant à vos épaules de se déplacer derrière vos coudes. Continuez à aller et venir pendant 60 secondes.
Rendre plus facile:Fait une alpiniste ou alpiniste à jambes larges à la place.
10. Drapeau des dragons
Ce mouvement est absolument feu. Et on en a envie aussi.
- Trouvez une ancre à laquelle vous accrocher avec vos bras tendus au-dessus de votre tête. Vous pouvez utiliser une chaise, un banc ou une porte fermée. (Nous avons utilisé un ancrage au sol dans le GIF ci-dessus.)
- Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés.
- En déplaçant votre poids sur vos épaules, engagez votre tronc et soulevez vos pieds au-dessus de votre tête, comme un support d'épaule.
- Essayez de garder vos jambes aussi droites que possible.
- Abaissez vos jambes, sans leur permettre de toucher le sol, puis répétez.
- Faites 3 à 5 répétitions lentes et contrôlées.
Note importante: N'effectuez pas cet exercice si vous avez des problèmes d'épaule préexistants. Une fois en position d'épaule, regardez droit devant vous, jamais d'un côté à l'autre, pour protéger votre cou des blessures.
(Si votre cou vous fait un peu mal, voici les meilleurs oreillers l'argent peut acheter.)
Mouvements pondérés
Pour quand tu veux avoir chaud et lourd.
11. Marche paysanne à un bras
Ce n'est pas votre promenade moyenne dans le parc (ou la ferme).
- Prenez un poids lourd, comme un haltère, un kettlebell ou un sac de sable (comme illustré).
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le tronc engagé et le dos droit.
- En tenant le poids dans votre main droite, avancez d'environ 10 pieds (ou pendant environ 30 secondes).
- Lorsque vous vous retournez, passez le poids à votre main opposée.
Rendez-le plus difficile :Relevez le défi en marchant à reculons (prudemment !) ou en vous arrêtant à mi-chemin et en tenant quelques secondes avant de continuer. Chut !
Lorsque vous soulevez des poids, il est très important de vous développer lentement. Voici le savoir-faire sur choisir son poids .
12. Halo de médecine-ball
'Tu m'as frappé comme une balle meeeeeeedicine...'
Achetez un médecine-ball (comme montré), haltère , ou alors kettlebell en ligne.
- Tenez le poids avec vos deux mains à hauteur de poitrine.
- Faites un grand cercle autour du haut de votre corps. Gardez vos genoux souples et votre tronc engagé et stable tout au long.
- Répétez pendant 30 secondes dans une direction, puis inversez la direction pendant 30 secondes supplémentaires.
Nous avons trouvé 25 autres façons un médecine-ball peut bouleverser votre monde.
13. Rotation de la bande de résistance
Cherchez un bande de résistance ou une machine à câble pour cet exercice. Assurez-vous d'utiliser uniquement une résistance à la lumière pour protéger votre colonne vertébrale.
- Tenez-vous debout avec votre côté gauche vers l'ancre de la bande.
- Avec vos mains à la largeur des épaules, les coudes à 90 degrés et les paumes vers le bas, utilisez votre cœur pour vous éloigner de l'ancrage de la bande.
- Lentement, revenez à la position de départ - il est important de ne pas se remettre en place.
- Faites 15 à 20 répétitions, puis répétez de l'autre côté.
Les bandes de résistance sont géniales. Nous avons arrondi 33 excellents exercices de bandes de résistance pour aider à tonifier chaque partie de votre corps.
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14. Rangée des renégats
Devenez un maître renégat…
- Commencez en position de planche haute avec un haltère près de votre main droite.
- Gardez votre corps droit et votre tronc engagé pendant que vous soulevez l'haltère avec votre main droite.
- Faites une rangée, en gardant votre bras près de votre côté et votre coude aligné avec votre cage thoracique pendant que vous soulevez l'haltère vers vos côtes.
- Abaissez l'haltère à sa position de départ. Répétez le mouvement pendant 30 secondes, puis changez de côté pendant 30 secondes supplémentaires.
L'aviron est absolument le patron quand vous le faites bien. Ici c'est comment vous assurer de ne jamais remonter une crique sans pagaie.
Emporter
Attendez, qu'est-ce qu'un craquement encore ?
Il existe des mouvements pour chaque niveau de capacité ici, et des moyens de passer aux plus difficiles. Donc, si ceux-ci semblent intimidants au début, il y a toujours un moyen de les rendre accessibles et de les essayer.
Nous avons regardé un peu plus profondément le monde des craquements et s'ils fournissent une image complète de la force des abdominaux (alerte spoiler : ils ne le font pas).
Tourné sur place à Maison de ton a New York. Remerciement spécial à Maison de ton l'entraîneur-chef Evan Betts , qui a conçu ces mouvements, a modélisé pour nous et a réussi ce tueur de pompes - juste pour le plaisir. #PushupGoals