13 façons de se débarrasser de la FUPA qui ne nécessitent pas de chirurgie (et 4 qui le font !)
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Peau lâche et le chien du ventre sont deux des derniers éléments à lisser après une perte de poids importante. Peut-être que vous êtes comme Beyoncé, qui chérit vocalement sa FUPA post-grossesse. Ou peut-être êtes-vous en quête de vous en débarrasser.
Peu importe où vous vous situez, n'oubliez pas ce qui compte vraiment dans votre parcours de perte de poids : votre bien-être physique et mental.
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WTF est FUPA?
FUPA = « zone pubienne supérieure grasse ».
Médicalement connu sous le nom de « panniculus », FUPA est la graisse dense et agitée juste autour ou au-dessus de la ligne de votre culotte. La graisse s'accumule souvent dans cette zone après une grossesse, une chirurgie abdominale ou une perte de poids rapide. Vous remarquerez peut-être également un peu de FUPA en vieillissant.
Certaines personnes sont génétiquement plus sujettes à la FUPA. Peut-être que vous avez un corps sinueux, ou peut-être que votre région pubienne supérieure est juste là où vous prenez du poids en premier.
Comme pour toute autre zone de votre corps, il n'y a aucun moyen de 'repérer la cible' FUPA. Lorsque votre corps reçoit plus de calories qu'il n'en a besoin, le surplus est mis de côté pour plus tard. Faire fondre la FUPA nécessite une bonne vieille déficit calorique .
Examinons quelques stratégies pour vous aider à vous resserrer, à perdre de la graisse corporelle et à vous débarrasser définitivement de la FUPA.
8 exercices de dynamitage FUPA
La meilleure façon de se débarrasser de la FUPA est de réduire votre graisse corporelle globale avec un déficit calorique. Mais vous pouvez accélérer votre progression en exerçant également vos abdominaux inférieurs sur le reg.
1. Planche d'avant-bras
Gifs de Dima Bazak
Cette mouvement d'une simplicité trompeuse va enflammer vos abdominaux (oh, vous le sentirez) et renforcer votre noyau.
Voici comment c'est fait :
- Agenouillez-vous sur le sol.
- Abaissez le haut de votre corps sur votre avant-bras, les poings fermés.
- Soulevez les genoux jusqu'à ce que votre poids soit réparti uniformément entre les orteils et les avant-bras. Vous devez essentiellement être au niveau du sol.
- Serrez ces abdos !
- Tenez pendant au moins 30 secondes.
- Reposez-vous quelques secondes dans la position de départ, rincez et répétez.
2. Le vélo craque
Gifs de Dima Bazak
Les abdos sont peut-être fabriqués dans la cuisine, mais ils se transforment en acier avec couinements de bicyclette . De plus, vous ne vous fatiguerez pas le dos !
Faites-les comme ceci :
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés au-dessus de vos hanches.
- Appuyez le bas du dos dans le sol et essayez de le maintenir ancré là pendant tout le mouvement.
- Mettez les mains derrière la tête et soulevez légèrement les épaules du sol.
- Tout en gardant le genou droit à un angle de 90 degrés, redressez la jambe gauche en tournant le coude gauche vers le genou droit. Essayez de garder le genou droit directement au-dessus de votre hanche plutôt que de le rapprocher de votre poitrine.
- Répétez de l'autre côté, puis continuez en alternant les côtés.
3. Lever les jambes
Gifs de Dima Bazak
Semblable à battements de jambes , les élévations de jambe resserrent vos abdominaux intérieurs tout en renforçant votre tronc.
Suivez ces étapes:
- Allongez-vous sur le dos avec les bras à vos côtés, les paumes vers le bas.
- Serrez les jambes ensemble et fléchissez les orteils pour qu'ils soient dirigés vers le plafond.
- Levez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient à angle droit avec le sol. (Si vous avez envie de plus de défis, utilisez vos abdominaux pour pousser les jambes et le bassin vers le plafond.)
- Abaissez lentement vos jambes tout en appuyant fermement le bas du dos sur le sol.
- Arrêtez d'abaisser les jambes une fois que vous sentez que votre dos est sur le point de se soulever du sol, puis commencez à remonter les jambes vers le plafond.
4. Enroulement du corps
Oui, ce mouvement n'est qu'une version high-key de s'asseoir. Mais vous sentirez la brûlure si vous perfectionnez votre forme !
Voici comment:
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous.
- Levez également les bras droit devant vous.
- Roulez lentement en arrière, 1 pouce à la fois, jusqu'à ce que vous soyez à plat.
- Inversez le mouvement, en roulant lentement en position assise (avec les bras tendus !).
- Répétez avec des poids à main lorsque vous êtes prêt à monter d'un cran.
5. Superman
Gifs de Dima Bazak
le Superman fera voler votre look FUPA en un rien de temps.
5 étapes pour devenir super-héros :
- Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous.
- Serrez les abdominaux en levant lentement les bras et les jambes.
- Gardez ces membres levés !
- Levez et baissez les bras et les jambes pendant 30 secondes sans toucher le sol.
- Abaissez, reposez-vous, répétez.
6. Burpee
Gifs de Dima Bazak
Le cardio brûle des calories et les burpees augmentent votre cardio.
Ça va comme ça:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Abaissez vos fesses en squat.
- Lorsque vous laissez tomber les mains au sol, donnez un coup de pied aux jambes derrière vous pour atterrir en position de planche (power move FTW !).
- Descendez dans un push up…
- …puis remontez dans une planche.
- Sautez les pieds vers les mains et levez-vous.
- Rincez et répétez.
7. Pont, alias inclinaison pelvienne
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Les nouvelles mamans utilisent celui-ci pour doucement renforcer leurs abdos après l'accouchement .
Essayer:
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
- Pliez vos genoux.
- Enlever! Appuyez sur vos pieds pour soulever lentement les fesses vers le plafond. Inclinez le bassin pour sentir vos abdominaux se contracter. C'est l'endroit idéal.
- Soulevez les hanches aussi haut que possible et maintenez pendant plusieurs secondes.
- Abaissez lentement jusqu'à ce que votre dos soit à plat sur le sol.
- Répéter.
8. Les Cent
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Cette Pilates classique Le mouvement fera ressentir la brûlure à votre FUPA.
Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga ou sur le sol.
- Redressez la tête vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez vos abdominaux se contracter. Tenez-le là.
- Redressez les bras à vos côtés, respirez profondément et levez les jambes pour que les tibias soient parallèles au sol.
- Prêt? Pompez vos bras de haut en bas 100 fois (n'oubliez pas de respirer !).
Conseils pour perdre de la graisse corporelle pour se débarrasser de la FUPA
Resserrer vos abdominaux inférieurs est un excellent moyen de vous débarrasser de la FUPA, mais vous aurez également besoin d'une stratégie pour perdre de la graisse en général.
Prêt? C'est facile comme un, deux, trois.
Déplacez-le, déplacez-le
Faire des abdominaux une fois dans une lune bleue ne vous aidera pas à perdre du poids. La perte de graisse saine est lente et régulière. La meilleure façon de tonifier votre FUPA et de faire fondre le tremblement est l'exercice.
Étant donné que la plupart des exercices ci-dessus ne sont pas cardio, ils ne vous aideront pas à créer un déficit calorique. Associez-les à la course, à la natation, au vélo ou à la danse quelques fois par semaine pour maximiser vos mouvements.
Changez votre jeu de nourriture
Une autre façon de créer un déficit calorique ?Ding Ding!Manger plus aliments riches en nutriments !
Il faut un déficit de environ 3 500 calories pour brûler une livre de graisse . Goûter à des aliments sains et rassasiants vous aidera à manger moins de calories sans manquer d'importants macronutriments , vitamines et mineraux.
Évitez également les aliments qui provoquent des inflammations et des ballonnements. Lorsque vous écrasez des sacs de bonbons ou de chips salées, il est encore plus difficile de voir vos progrès FUPA.
Bonus : n'oubliez pas vos bevvies ! Buvez beaucoup de HdeuxO pour rester hydraté pendant votre nouvelle routine d'entraînement. Et mettez le kibosh sur des gorgées sucrées. Cela inclut l'alcool - selon un étude de 2003 , l'alcool peut contribuer à la graisse du ventre.
Trouvez votre Zen
Recherche suggère que le stress peut amener certaines personnes à prendre de la graisse abdominale, y compris la FUPA. C'est parce que le cortisol, une hormone liée au stress, permet à votre corps de retenir les graisses tenaces.
Dans un petite étude 2018 , les personnes qui ont suivi un programme de gestion du stress de 8 semaines tout en essayant de perdre du poids ont eu des réductions plus importantes de l'IMC et du poids que celles qui n'ont changé que leur régime alimentaire et leurs habitudes d'exercice.
Le stress est délicat parce que vous ne voulez pas être stressé par votre stress. Trouver un quelques anti-stress qui fonctionnent pour vous et respectez-les. Que vous pratiquiez le yoga, la méditation ou que vous criiez dans le vide (euh, vous évacuez vers votre thérapeute ?), le soulagement du stress pourrait vous aider à perdre de la graisse corporelle.
Existe-t-il d'autres méthodes non chirurgicales pour se débarrasser de la FUPA?
Ouais. Ces procédures ne sont pas chirurgicales mais ciblent toujours votre FUPA.
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CoolSculpting
CoolSculpting, alias cryolipolyse , tue les cellules graisseuses en les gelant dans l'oubli. Il y a beaucoup moins de temps d'arrêt qu'avec la lipo, et les fans disent que cela renforce toujours leur FUPA.
Méthodes de réduction des graisses Medspa
le Société américaine des chirurgiens plasticiens dit que la thermothérapie et les radiofréquences peuvent rétrécir ou faire fondre les cellules graisseuses.
Voici le hic : la réduction de la graisse non invasive peut prendre beaucoup de temps. Vous devrez vous rendre à plusieurs rendez-vous et vous devriez vous attendre à des résultats plus subtils que ceux que vous obtiendriez en passant sous le couteau.
La bonne nouvelle? Ces traitements comportent beaucoup moins de risques et d'effets secondaires que les interventions chirurgicales.
Méthodes chirurgicales pour se débarrasser de la FUPA
Il existe des traitements chirurgicaux pour les personnes qui ne sont pas satisfaites de leurs résultats après avoir fait de l'exercice et modifié leur régime alimentaire. Méfiez-vous simplement des risques et des effets secondaires.
Lifting du pubis
Techniquement appelée monsplastie, cette procédure élimine l'excès de tissu - y compris la graisse - de votre monticule pubien. Un lifting du pubis est à peu près la même procédure, que vous ayez un pénis ou un vagin.
Liposuccion
La liposuccion fonctionne en aspirant la graisse à travers de petites incisions dans votre FUPA. Parce que la lipo est si ciblée, elle est préférable pour les personnes qui sont généralement satisfaites de la taille et de la forme de leur corps.
Abdominoplastie
L'abdominoplastie (disons que 10 fois plus vite) élimine les tissus adipeux * et * la peau lâche de votre FUPA. Les abdominoplasties sont les plus courantes après une grossesse ou un pontage gastrique.
Les spécificités de l'abdominoplastie, y compris les temps de récupération, varient énormément d'une personne à l'autre. Optez pour un chirurgien qui prend le temps de discuter de toutes vos options.
Panniculectomie
Cette chirurgie enlève *seulement* la peau affaissée. C'est une bonne option pour les personnes qui ont un excès de peau après avoir perdu une tonne de poids.
Pour info, certaines personnes optent pour une abdominoplastie et une panniculectomie en même temps.
L'essentiel
C'est très frustrant d'essayer de perdre de la graisse dans une partie très spécifique de votre corps. Mais en réduisant votre graisse corporelle globale et en resserrant vos abdominaux inférieurs, vous pouvez dire au revoir à FUPA.
N'oubliez pas, cependant - FUPA ne sera pas abattu en un jour. La perte de graisse saine est lente et régulière. Si vous avez l'impression que votre alimentation saine et votre routine d'exercice ne changent pas la FUPA, prévoyez un moment pour discuter avec votre médecin des autres options.