Découvrez Votre Nombre D'Anges
Il y a de fortes chances que, si vous avez déjà utilisé des kettlebells, tu sais comment les balancer , ce qui, euh, devient un peu ennuyeux après un certain temps. Alors, comment pouvez-vous changer les choses pour tirer le meilleur parti de votre outil de musculation à cornes préféré ? Il suffit de le retourner sur la tête.
«Balancer kettlebells 
travaille la chaîne postérieure, y compris le dos, les épaules, les jambes et les fessiers,» explique Kenny Wittmann, entraîneur personnel certifié et directeur de programme à Réconfort a New York. «Mais tenir le kettlebell avec le bas vers le haut apporte équilibre et stabilité dans les exercices.»
Nous avons demandé à Santucci de partager avec nous certains des exercices de kettlebell bottom-up les plus difficiles. Ces mouvements se concentrent sur le renforcement de la force et de la stabilité des épaules, qui peuvent soit être votre entraînement complet, soit servir d'échauffement idéal pour une journée de levage de charges lourdes.
Comment utiliser cette liste :Effectuez chacun des mouvements ci-dessous pendant 10 à 12 répétitions, ou une attente de 30 secondes. Si vous êtes expérimenté, essayez 15 répétitions. Pour rendre l'un de ces mouvements à un bras plus difficile, vous pouvez ajouter un deuxième kettlebell pour une progression à deux bras. Et si vous recherchez une routine, essayez la séquence de flux que Santucci a concoctée à la fin de cet article.
Et sachez que ces mouvements remettent en question votre équilibre et votre stabilité, vous voulez donc aller plus léger que vous ne le feriez normalement avec une kettlebell pour les balançoires. «Les femmes devraient commencer par un Cloche de 6 kilos 
et les hommes avec un Cloche de 8 kilos ,» suggère Santucci. Et puis montez à partir de là. 'Si vous n'êtes pas en mesure de tenir la kettlebell de bas en haut, tenez la poignée sur le côté pour que la cloche soit sur le côté pour ces mouvements'.
1. Presse à un bras de bas en haut
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le kettlebell dans la main gauche. En gardant le coude gauche près du corps, pliez le coude pour lever le poing jusqu'à l'épaule (c'est votre position de départ). Étendez le bras droit pour l'équilibre. En gardant les abdominaux engagés et le corps immobile, étendez le bras gauche pour pousser le kettlebell vers le plafond. Abaissez lentement pour revenir à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions, puis répétez de l'autre côté.
2. Balancer pour tenir
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant le kettlebell dans la main gauche, le bras droit tendu pour l'équilibre. Charnière au niveau des hanches et pliez légèrement les genoux lorsque vous balancez le kettlebell entre les jambes. Avancez les hanches pour balancer le kettlebell et relevez-vous, en utilisant l'élan pour amener le poing gauche sur l'épaule gauche, en équilibrant et en stabilisant la cloche ascendante. Complétez les répétitions, puis répétez du côté opposé.
3. Double presse alternée
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant un kettlebell dans chaque main, les fesses vers le haut, les poings à la hauteur des épaules et les coudes près du corps. En gardant le bras droit immobile, étendez le bras gauche, en poussant le kettlebell vers le plafond. Pendant que vous redescendez lentement, étendez le bras droit, en poussant le kettlebell vers le plafond. Continuez à alterner.
4. Fente inversée
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en équilibrant un kettlebell ascendant dans chaque main à hauteur d'épaule. En gardant les bras immobiles, reculez la jambe droite et pliez les genoux à 90 degrés, la hanche droite directement sur le genou droit, le genou gauche directement sur la cheville gauche. Poussez à travers le talon gauche pour vous relever. Répétez sur l'autre jambe pour 1 rep.
5. Presse à double étage
Commencez assis et attrapez une kettlebell avec chaque main et un support à l'épaule. Penchez-vous en arrière pour vous allonger face vers le haut, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les bras pliés à 90 degrés, en équilibrant les kettlebells. Étendez les bras pour pousser les kettlebells vers le plafond. Abaissez le dos jusqu'aux coudes pliés à 90 degrés. Répétez. Rendez les choses plus difficiles : appuyez sur les talons pour soulever les hanches en position de pont avec le dos et les fessiers décollés du sol. Restez dans cette position de pont pendant tout l'ensemble.
6. Maintien de la planche latérale
Commencez par une planche latérale de l'avant-bras du côté gauche, coude sous l'épaule, noyau engagé, kettlebell dans la main droite. Pliez le coude pour équilibrer le kettlebell de bas en haut avec la paume vers l'avant, le poignet directement au-dessus du coude et le coude près du corps latéral. Étendez le bras droit, en appuyant sur le kettlebell vers le plafond, et maintenez pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté.
7. Maintien aérien
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le kettlebell dans la main gauche. En gardant le coude gauche près du corps, pliez le coude pour soulever le kettlebell à la hauteur des épaules avec le bas vers le haut. Étendre le bras droit vers l'avant pour l'équilibre. En gardant le corps immobile, étendez le bras gauche pour pousser le kettlebell vers le plafond. Tenez 30 secondes. puis répétez de l'autre côté.
8. Planche latérale avec presse tire-bouchon
Commencez par une planche latérale de l'avant-bras du côté gauche, coude sous l'épaule, noyau engagé, kettlebell dans la main droite. Pliez le coude pour équilibrer le kettlebell de bas en haut avec la paume vers l'avant, le poignet directement au-dessus du coude et le coude près du corps. C'est votre position de départ. Étendez le bras droit, en appuyant sur le kettlebell vers le plafond tout en tournant la paume vers la gauche (pour faire face aux pieds). Inversez la torsion pour abaisser le kettlebell à la position de départ. Complétez les répétitions, puis répétez de l'autre côté.
9. Squat avec prise à un bras
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le kettlebell dans la main gauche. En gardant le coude gauche près du corps, pliez le coude pour lever le poing à l'épaule, en équilibrant le bas du kettlebell vers le haut. Étendre le bras droit vers l'avant pour l'équilibre. En gardant le bras gauche immobile, renvoyez les hanches en arrière et pliez les genoux pour vous asseoir sur les talons, accroupissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol tandis que la poitrine reste soulevée. Poussez sur les talons pour revenir à la position debout. Faites des répétitions, puis répétez de l'autre côté.
10. Double maintien statique
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans chaque main. Pliez les coudes à 90 degrés et élevez les coudes à la hauteur des épaules, le bas des kettlebells vers le haut. Tenez 30 secondes.
signes qu'il ne veut pas vous épouser
11. Balancez-vous vers le bas
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant le kettlebell dans la main gauche, le bras droit tendu pour l'équilibre. Charnière au niveau des hanches et pliez légèrement les genoux lorsque vous balancez le kettlebell entre les jambes. Conduisez les hanches vers l'avant pour vous relever pendant que vous balancez le kettlebell vers le haut et au-dessus, en gardant le bras gauche tendu tout le temps. Avec contrôle, abaissez lentement le kettlebell et balancez-vous pour répéter. Complétez les répétitions, puis répétez de l'autre côté.
12. Moulin à vent avec prise aérienne
Tenez-vous debout avec les pieds juste plus larges que les hanches, kettlebell dans la main gauche, bras tendu au-dessus de la tête. En gardant les yeux sur la cloche au-dessus de votre tête, pliez légèrement les genoux lorsque vous atteignez la main droite à l'intérieur du pied droit. Relevez-vous. Complétez les répétitions, puis répétez de l'autre côté.
13. Poste d'affichage pour Turkish Get Up
Ce mouvement (la première partie d'un mouvement turc) est un excellent moyen de développer la force pour progresser vers le mouvement complet. Allongez-vous sur le ventre, jambe droite étendue, jambe gauche pliée avec le pied à plat sur le sol. Reposez le bras droit sur le sol sur le côté et tenez le bas du kettlebell vers le haut dans la main gauche. En gardant les yeux sur la cloche, étendez le bras gauche vers le haut du poignet par-dessus l'épaule. Accrochez-vous, pliez le coude droit et poussez du sol pendant que vous décollez l'épaule gauche jusqu'à vous asseoir. Redescendez lentement jusqu'à la position de départ. Complétez les répétitions, puis répétez de l'autre côté.
La photographie: Julia Hembree
Emplacement: Consolation à New York
