Découvrez Votre Nombre D'Anges
Du poulet, du poisson, des œufs, du yogourt grec—oh, et des haricots et du beurre de noix. Si quelqu'un vous a demandé de faire une liste d'aliments riches en protéines, ce sont probablement ceux que vous mentionnez. Mais il y a plein d'autres prétendants.
De nombreux grains entiers, fromages et légumes servent une quantité surprenante de muscle-constructeur, et les ajouter à votre assiette peut augmenter considérablement la teneur en protéines. Certains contiennent même suffisamment de protéines pour constituer la source principale de votre repas ou de votre collation.
Voici 12 choix qui correspondent à la facture. De plus, des moyens inattendus d'en intégrer davantage dans votre alimentation.
1. Patates douces
Attendez, c'est un amidon ou une protéine ? Il s'avère que les patates douces ont les deux. Il y a 4 grammes de protéines dans une tasse de patates douces cuites au four, ce qui équivaut à environ une demi-tasse de lait faible en gras.
Utilise les dans: Smoothie à la patate douce, ça vous tente ? Mélanger 1/2 tasse de chair de patate douce refroidie avec 3/4 tasse de lait laitier ou végétal, 1 banane moyenne surgelée, 1 cuillère à soupe de beurre de noix de cajou et 1/2 cuillère à café d'épices pour tarte à la citrouille.
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2. Coeurs d'artichauts
Sans blague, une tasse de ‘cœurs d'étouffement contient 4 grammes de protéines. Pour vous épargner la peine de couper et d'éplucher, choisissez des cœurs d'artichauts surgelés, en pot ou en conserve.
Utilise les dans: Des pâtes, duh ! Mélanger un paquet de 8 onces de cœurs d'artichauts décongelés ou égouttés et rincés dans des pâtes de blé entier ou un risotto et saupoudrer de parmesan. Ou réduisez-les en purée dans une trempette crémeuse avec 1/2 tasse de yogourt grec, 2 gousses d'ail, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et le jus d'un demi-citron.
3. Burgers végétariens Boca
En partenariat avec Boca
Burgers végétariens entièrement américains de Boca sont bourrés de protéines—15 grammes, pour être exact. C'est plus qu'une portion de 3 onces de tofu extra-ferme. Et ils sont faciles à préparer : il suffit de sortir une galette du congélateur et de la griller, de la faire sauter ou de la mettre au four pour un déjeuner ou un dîner rapide.Retrouvez-les sur amazon.com ou votre épicerie locale.
Utilisez-le dans : Lassé du petit pain habituel? Essayer Crumbles végétariens de Boca's comme garniture pour les tacos ou les omelettes. Avec 0 gramme de matières grasses et 13 grammes de protéines par portion, ils peuvent être remplacés par du bœuf haché dans à peu près n'importe quelle recette.
4. Légumes-feuilles
Popeye avait raison : les épinards sont un aliment pour les muscles, servant jusqu'à 5 grammes de protéines par tasse cuite. Et les autres verts ne sont pas loin derrière. Vous obtiendrez 4 grammes de protéines dans une tasse de chou vert cuit et 3 grammes dans une tasse de bette à carde cuite.
Utilisez-les dans : Réduire en purée 1 tasse de légumes verts cuits à la vapeur avec 1/4 tasse de persil frais, 2 gousses d'ail, 1/4 tasse d'huile d'olive et le jus d'un demi-citron jusqu'à consistance lisse pour faire une sauce semblable au pesto. Utilisez-le comme garniture pour du poulet ou du poisson grillé (plus de protéines !) ou mélangez-le dans des soupes.
5. Fromage de chèvre
Le fromage de chèvre n'est pas seulement une façon savoureuse d'obtenir votre calcium. C'est aussi une source étonnamment bonne de protéines, avec 6 grammes par once de fromage à pâte demi-ferme. C'est autant qu'un gros œuf, les gars.
Utilisez-le dans : Une version adulte de PB&J. Au lieu du beurre d'arachide et de la gelée de raisin, étalez 1/4 tasse de fromage de chèvre sur du pain de blé entier avec 2 cuillères à soupe de confiture de fraises.
6. Pâtes de blé entier
Vous ne regarderez jamais vos nouilles comme un simple grand bol ou glucides à nouveau. Pourquoi? Parce qu'une tasse de pâtes de blé entier cuites contient également 7,5 grammes de protéines.
Utilisez-le dans : Les pâtes ne se marient pas seulement bien avec la sauce tomate. Ajoutez 2 tasses de pâtes de blé entier cuites et refroidies dans des frittatas ou des quiches sans croûte avec les légumes habituels. Désormais, vous n'avez même plus besoin de pain grillé.
7. Petits pois
Vous ne les considérez peut-être pas comme une centrale nutritive. Mais une tasse de pois verts contient 8 grammes de protéines, plus que tout autre légume. À moins que vous n'en rencontriez au marché fermier (généralement au printemps), achetez-les surgelés. Ils sont tout aussi nutritifs et ont souvent un goût plus sucré, car ils sont surgelés au sommet de la fraîcheur.
Utilisez-les dans : Il y a un nouveau houmous en ville. Réduire en purée 2 tasses de pois cuits à la vapeur avec 1/4 tasse de tahini, 2 gousses d'ail et le jus d'un demi-citron pour faire un houmous vert sucré.
8. Quinoa
Les grains entiers peuvent donner à votre repas un coup de pouce en protéines, en particulier le quinoa. Il fournit 8 grammes de protéines par tasse cuite, ainsi que des minéraux difficiles à obtenir tels que le fer et le magnésium.
Utilisez-le dans : Le quinoa fait une base de noisette et satisfaisante pour les bols de céréales et de légumes. Mais vous pouvez aussi le faire cuire dans du lait et le manger comme de la farine d'avoine, garni de fruits frais, de noix et d'un filet de miel. Vous avez des restes de quinoa cuit au réfrigérateur ? Essayez de plier 1/4 à 1/2 tasse dans des crêpes, des muffins ou des pâtes à pain rapides.
9. Graines de citrouille
Ces graines vertes ne sont pas seulement croquantes et délicieuses. Ils sont également chargés de protéines, environ 9 grammes par portion de 1/4 tasse.
Utilisez-les dans : Pliez 1/3 tasse de graines de citrouille grillées et 1/3 tasse de cerises séchées dans 2 tasses de riz sauvage cuit et utilisez-les comme garniture pour la courge poivrée farcie ou les poivrons farcis.
10. Fromage Parmesan
Le fromage à pâte dure préféré de tout le monde n'est pas seulement riche en saveurs. Il contient également des protéines, 10 grammes par once, pour être exact.
Utilisez-le dans : Préparez une assiette de collation avec une once de Parme et des fruits frais comme des abricots ou des raisins. Le combo salé-sucré est délicieux et le fromage contient suffisamment de protéines pour vous rassasier jusqu'à votre prochain repas (ou juste votre deuxième plat).
11. Kamut
Si vous n'avez jamais essayé ce grain ancien moelleux, pensez à l'ajouter à votre menu. Il a un goût de noisette et sucré, comme le farro. Et il regorge de protéines : 11 grammes par tasse cuite.
Utilisez-le dans : Pour une nouvelle version de votre recette de risotto préférée, essayez d'échanger le riz Arborio habituel contre une quantité égale de kamut. La saveur légère et de noisette fonctionne avec n'importe quelle combinaison de légumes et d'herbes.
12. Graines de chanvre
Ils sont petits mais puissants, les gens. Vous obtiendrez près de 13 grammes de protéines dans une portion de 1/4 tasse de graines de chanvre.
Utilisez-les dans : Au lieu de saupoudrer de graines de chanvre sur votre salade (j'y suis allé, j'ai fait ça), essayez plutôt de les ajouter à votre vinaigrette. Ajoutez 1/4 tasse de graines de chanvre à votre recette de vinaigrette préférée et mélangez la vinaigrette au mélangeur jusqu'à émulsion. Le mélangeur aidera à écraser certaines des graines de chanvre et à rendre la vinaigrette crémeuse.
Remarque : Toutes les informations nutritionnelles proviennent de Données d'autonutrition , à l'exception des cœurs d'artichauts et des graines de chanvre, qui proviennent de la USDA .