Découvrez Votre Nombre D'Anges
Vous pourriez trouver surprenant que la boxe soit l'un des entraînements les plus complets et complets du corps que vous puissiez faire. Votre système aérobie, anaérobie et nerveux doivent travailler ensemble et, par conséquent, votre musculature et votre acuité mentale, ou votre temps de réaction, s'améliorent, explique Noé Neiman , cofondateur et formateur en chef de Rumble Boxe a New York.
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6 bases de la boxe qui vous feront vous sentir comme un dur à cuire« Une idée fausse commune à la plupart des gens est que la puissance de lancement d'un coup de poing provient de bras puissants » ; il dit. 'Mais c'est en fait la capacité de générer de la puissance à partir de vos jambes, de la vitesse et de la puissance de rotation à travers vos hanches et votre tronc, puis finalement l'extension de vos bras qui crée un puissant coup de poing'.
Traduction : La force de base fait partie intégrante de la génération de la force nécessaire à la boxe (que vous soyez un kickboxeur occasionnel ou un compétiteur sérieux). Et un noyau solide n'est pas seulement bénéfique sur le ring; c'est aussi important en dehors de ça. « Une mauvaise force de base peut entraîner des douleurs dans le dos, le bas du dos, le cou et même les genoux » ; dit Neiman. Donc, pour vous garder en pleine forme sur et hors des cordes, nous avons rassemblé 12 exercices d'abdominaux empruntés à des boxeurs qui vous aideront à développer une force de base sérieuse.
Comment utiliser cette liste :Commencez par effectuer chaque exercice ci-dessous pendant 30 secondes. Utilisez les modifications ou les progressions énumérées, le cas échéant, pour mieux correspondre à votre force personnelle. Construisez jusqu'à 60 secondes chacun. Effectuez chaque mouvement sans repos entre les deux pour un entraînement tueur de 12 minutes ou faites défiler vers le bas pour essayer notre exemple d'entraînement de 12 minutes en 4 mouvements ci-dessous. Vous pouvez remplacer n'importe quel exercice de cette liste par un autre de l'entraînement. Prenez un tapis d'exercice pour commencer.
doux et sensuel
Inchworm Push-Up
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Charnière au niveau des hanches pour se pencher et toucher le sol avec les mains, puis amener les mains en position de planche haute. En gardant les coudes près des côtés, pliez les coudes et le bas de la poitrine jusqu'au sol. Poussez vers le haut, puis ramenez les mains vers les pieds. Répéter. Facilitez-vous la tâche : tombez à genoux pour les pompes, puis revenez à la planche.
Sit-Up avec un coup de poing
Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol devant vous. En gardant les pieds plantés, engagez le tronc et utilisez les muscles abdominaux pour vous asseoir tout en gardant les mains dans les poings en garde devant le visage. En haut, lancez un coup de poing droit et gauche, puis redescendez lentement une vertèbre à la fois pour revenir à la position de départ. Répéter. Rendez les choses plus difficiles : ajoutez des gants de 16 onces ou un ensemble léger de poids à main.
Planche de marche
Commencez en position de planche haute, les mains directement sous les épaules, les jambes étendues derrière vous, le tronc engagé pour garder le corps en ligne droite de la tête aux pieds. Soulevez la main droite et abaissez l'avant-bras droit jusqu'au sol. Faites de même avec la main gauche et l'avant-bras. Soulevez ensuite l'avant-bras droit et replacez la main droite sur le sol, suivie de la main gauche. Continuez à répéter. Rendez la tâche plus difficile : placez une balle BOSU sous vos avant-bras pour défier votre stabilité.
V-Haut
Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, jambes étendues droites, bras étendus au-dessus de la tête. En gardant le tronc engagé, asseyez-vous, en levant les bras et les jambes simultanément l'un vers l'autre, de sorte que le corps forme un V. Descendez lentement jusqu'à ce que les bras et les jambes soient à deux pouces du sol. Répéter.
Planche Jack
Commencez par une planche de l'avant-bras, les coudes directement sous les épaules, le noyau engagé de sorte que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Sans bouger le haut du corps, sautez les pieds écartés, puis rassemblez-les. Continuez à sauter. Rendez-le plus difficile : augmentez votre vitesse.
Croquant de sprinteur
Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, les jambes étendues devant vous, les mains levées en garde. En gardant le tronc serré, asseyez-vous et tournez vers la gauche tout en amenant simultanément le genou gauche au coude droit. Descendez jusqu'à la position de départ. Répétez de l'autre côté. Continuez à alterner.
Ciseaux à jambe droite
Asseyez-vous sur un tapis, les jambes tendues devant vous. Penchez le torse en arrière et placez le bout des doigts sur le sol à côté des hanches pour vous soutenir. En gardant les jambes droites, le noyau NS engagé, soulevez la jambe droite vers le plafond. Abaissez, puis soulevez la jambe gauche vers le plafond. Continuez à alterner. Rendez les choses plus difficiles : ajoutez des poids aux chevilles.
Push-Up à Superman
Commencez en position de planche haute, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, le corps en ligne droite de la tête aux pieds. Pliez les coudes pour abaisser la poitrine au sol pour effectuer une pompe. Relâchez les mains, rapprochez les omoplates et soulevez la poitrine, les bras et les jambes du tapis. Abaissez-vous, placez les mains sur le sol et remontez en position de planche. Répéter.
Torsion russe
Asseyez-vous sur un tapis avec les genoux pliés, les pieds au sol devant vous à environ la largeur des hanches. Engagez le tronc, penchez-vous en arrière d'environ 45 degrés et ramenez les poings vers la poitrine avec les coudes vers l'extérieur. Tournez à la taille pour appuyer le coude droit sur le tapis du côté droit, puis le coude gauche sur le tapis du côté gauche. Continuez à alterner. Rendez les choses plus difficiles : saisissez un ballon médicinal ou un kettlebell dans le poids de votre choix et maintenez-le au niveau de la poitrine.
Robinet d'épaule
Commencez en position de planche haute, les mains directement sous les épaules, le corps en ligne droite de la tête aux pieds. Sans déplacer le poids et garder le corps immobile, levez la main droite et tapez sur l'épaule gauche, puis soulevez la main gauche et tapez sur l'épaule droite. Continuez à alterner aussi vite que possible.
Crunch oblique inversé
Commencez à vous asseoir sur le tapis, les jambes étendues devant vous, les mains sur le tapis derrière vous. Penchez-vous légèrement en arrière sur le bout des doigts pour l'équilibre et soulevez les jambes à deux pouces du sol. En gardant le tronc serré, tournez à la taille et ramenez les genoux pliés vers la poitrine, puis étendez-vous vers l'arrière (ne laissez pas tomber les jambes sur le tapis). Tournez de l'autre côté et répétez. Continuez à alterner.
Asseyez-vous pour vous lever
EDITOR'S PICK{{displayTitle}}C'est un mouvement classique de Mayweather qui mettra tout votre corps au défi. Prenez un partenaire (ou utilisez simplement la base d'un canapé, d'une commode ou d'un objet lourd pour verrouiller vos pieds). Commencez à vous allonger face vers le haut sur un tapis, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol devant vous avec les pieds d'ancrage du partenaire. Engagez le tronc, effectuez un redressement assis et continuez à vous lever jusqu'à la position debout, en tendant les bras au-dessus de la tête. Inversez lentement le mouvement vers le bas pour revenir à la position de départ. Répéter. Rendez les choses plus difficiles : ajoutez un ensemble d'haltères.
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La photographie: Julia Hembree
Remerciement spécial à Gotham Gym NYC et notre modèle, Tatiana Firpo, responsable du fitness et entraîneur du groupe Gotham.
