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Un peupréparation de repasva un long chemin. Avec un peu de planification, un peu de tranchage et de dés, et quelquessauces stratégiques, votre triste déjeuner au bureau peut vraiment devenir quelque chose de génial. Et ne vous inquiétez pas : même si ces recettes sont végétariennes, elles vont bien au-delà du tofu. Ces 11 recettes végétariennes de préparation de repas rendront votre semaine beaucoup plus facile et plus savoureuse aussi.
1. Bols de burrito au quinoa végétarien pour la préparation des repas
Cinq jours’ valeur de nourriture en moins de 20 minutes? Gloire alléluia dis que ce n'est pas le cas ! Grâce à cette recette, c'est ainsi. Mélangez simplement du quinoa cuit avec du maïs, des haricots, de la coriandre, des épices et du jus de citron vert et remplissez le reste de vos récipients de laitue romaine hachée, de salsa du commerce et d'avocat tranché. Envie de plus de légumes ? Ajouter les champignons sautés ou le poivron en dés au mélange de quinoa. Envie de chaleur ? Essayez les jalapeños tranchés ou la sauce piquante.
Robert King et Jaime King
2. Salade de pois chiches hachés pour la préparation des repas
Cette recette s'inspire du taboulé, en sautant la laitue et en ajoutant à la place du cœur (et des fibres) avec une base de céréales. Et comme tous les compléments sont si solides (fromage feta, poivron, pois chiches et radis), vous pouvez verser la vinaigrette à l'avance sans craindre que quoi que ce soit devienne détrempé. En fait, plus cette salade trempe, plus elle est délicieuse.
3. Bols de préparation de repas au tofu croustillant épicé Jerk
Nous voulons vous dévoiler un secret : les cubes de tofu dorés et croustillants sont bien plus faciles à réaliser que vous ne le pensez. Cela commence par du tofu extra-ferme (c'est la clé!) Et puis tout est question de la technique de pressage pour éliminer l'humidité. Nous adorons couper le bloc de tofu en feuilles d'un pouce d'épaisseur, les disposer à plat et les garnir d'une étamine ou d'un essuie-mains, et utiliser un livre de cuisine épais pour en retirer chaque goutte. (La salsa au brocoli grillé et à l'ananas ne fait pas mal non plus, mais le tofu croustillant est la vraie star.)
4. Bols de préparation de repas aux légumes grillés et aux haricots noirs
Faire un barbecue ? Glissez quelques brochettes de légumes supplémentaires sur le gril pour une semaine de délices grillés au charbon. Cette recette colle au poivron, à la courgette et à l'oignon rouge, mais nous vous disons d'utiliser des champignons, des courges, des choux de Bruxelles, des tomates ou tout ce que vous aimez pour gonfler votre bol de haricots noirs. Nous aimons aussi ajouter une demi-tasse de céréales, comme du quinoa ou du riz brun, pour rendre les choses un peu plus copieuses.
5. Bols de pois chiches au cari avec épinards à l'ail
Cette recette facilite non seulement votre semaine de repas, mais minimise également le nettoyage de la cuisine, ce qui peut devenir un peu fou lorsque vous préparez plusieurs repas. Pendant la cuisson du riz, faire sauter les épinards et l'ail, et une fois qu'ils sont bien flétris, mettre de côté dans un bol séparé. Utilisez cette même poêle pour faire cuire les pois chiches au curry et ne vous souciez même pas d'essuyer la poêle - un peu d'ail restant ne fait de mal à personne.
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6. Préparation de repas de fajitas aux patates douces
Les patates douces sont un excellent ingrédient pour la préparation des repas. Non seulement ils ont bon goût avec presque tout, mais ils conservent également leur texture pendant des jours et ont même bon goût froid. Étant donné que les pommes de terre prennent plus de temps à rôtir que les légumes utilisés dans cette recette (oignon rouge et poivron), mettez-les au four avant en ajoutant le reste (n'hésitez pas à utiliser une plaque pour minimiser le nettoyage). Pour plus de protéines, ajoutez une couche de haricots noirs sous les légumes rôtis. Nous aimons aussi garnir de salsa.
7. Bols de tofu au chili doux
Marre des déjeuners salés ? Essayez ces bols de tofu au chili doux. Fabriqués avec du tofu croustillant, du poivron rouge, des carottes et du riz brun, ils sont un excellent moyen de combiner le bon goût et la douceur dans chaque bouchée. Bien que cette recette opte pour une sauce chili douce achetée en magasin, nous vous disons de préparer la vôtre pour la réduire. sur le sucre. Cela vous semble compliqué ? Ce n'est pas obligatoire. Mélangez simplement deux cuillères à café de pâte de chili (ou harissa) avec une cuillère à soupe de miel et versez progressivement de l'huile d'olive dans la sauce jusqu'à ce qu'elle s'amincit à votre goût. (Une pincée de citron vert est aussi très bonne.) Si vous avez envie de légumes verts, le brocoli rôti est un excellent ajout.
8. Bol végétalien de patates douces et haricots noirs
Pour donner au quinoa une touche de saveur supplémentaire, on adore le cuisiner dans un bouillon de légumes. (Une pincée de sel et un filet d'huile d'olive font aussi des merveilles.) Le reste de ce bol est aussi simple que possible. Pendant la cuisson du quinoa, rôtir des patates douces en dés et épicées et faire sauter le chou frisé avec de la poudre d'ail, du jus de citron et des flocons de piment rouge. Le reste est aussi simple que d'empiler les ingrédients à votre guise.
9. Bols de préparation de repas de salade de tacos au tempeh
Avez-vous déjà été tenté par le tempeh ? Sinon, ces bols à tacos sont le moment idéal pour les essayer. La protéine végétalienne absorbe l'épice du taco comme un champion, ce qui la fait rivaliser avec certains des meilleurs plats mexicains que nous ayons jamais eu. Remplissez le reste du bol avec des haricots noirs, de la laitue, des tomates hachées et de l'oignon rouge et garnissez de n'importe quel taco. garnitures au choix (avocat, coriandre, salsa, etc.) Psst… Si le tempeh n'est pas pour vous, les champignons sont un excellent substitut.
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10. Préparation de repas de pâtes au pesto de roquette
Parlons pâtes. Bien que les glucides soient un peu battus en matière de nutrition, les pâtes ne sont pas l'ennemi. (Tout est question de modération!) Cette recette est riche en légumes verts - roquette, brocoli, pois, courgettes et pesto - avec des pâtes servant de contrepartie riche en fibres. Si vous êtes sans gluten ou si vous voulez des nouilles plus riches en protéines, optez pour des pâtes aux pois chiches ou aux lentilles. Et si vous ne voulez vraiment pas essayer les pâtes, n'hésitez pas à les remplacer par une céréale consistante comme le farro.
11. Bols de préparation de repas méditerranéens végétaliens
Nous prendrons n'importe quelle excuse pour manger du tahini, surtout pendant une semaine entière. Ce bol méditerranéen utilise une sauce légère au citron et au tahini pour réunir toutes sortes de légumes - pensez à la patate douce, à la roquette, à l'artichaut - pour donner une nouvelle vie au déjeuner (ou au dîner). Bien que certaines salades puissent être maigres en protéines, cette recette est riche en pois verts, pois chiches et tahini bien-aimé. Nous adorons ajouter des tranches d'amandes grillées ou des graines de citrouille pour plus de croquant.
