Découvrez Votre Nombre D'Anges
Couper les glucides pourrait être votre stratégie pour récupérer ces jeans trop serrés. Selon le CDC , les régimes à faible teneur en glucides ont gagné en popularité au cours des 10 dernières années.
Bien qu'aucun grain ne soit totalement exempt de glucides, plusieurs options de céréales à faible teneur en glucides sont disponibles pour soutenir un régime pauvre en glucides.
Gillian Vann/Stocksy United
12 grains à faible teneur en glucides
Ces grains sont la crème de la crème pour une faible teneur en glucides.
Les amateurs de faible teneur en glucides ont tendance à utiliser le nombre net de glucides d'un aliment pour décider quoi inclure dans leur régime alimentaire, nous avons donc inclus ces chiffres ici.
Vous pouvez déterminer les glucides nets en utilisant cette équation :
Glucides totaux – fibres = glucides nets
La quantité et les types de céréales que vous incluez dans votre alimentation dépendront principalement de la rigueur de votre mode de vie à faible teneur en glucides.
1. Avoine
L'avoine coupée en acier et à l'ancienne peut devenir un aliment de base pour le petit-déjeuner si vous souhaitez vérifier votre nombre de glucides.
valeur nette de Jing Tian
Un quart de tasse de avoine coupée en acier (ce qui donne environ 1 tasse une fois cuit) fournit :
- 27 grammes de glucides
- 4 grammes de fibres
- 23 grammes de glucides nets
- 5 grammes de protéines
L'avoine a le nombre de glucides le plus élevé de tous nos grains à faible teneur en glucides. Il est préférable de ne pas les inclure si vous suivez le régime céto – même 1/2 tasse d'avoine absorbera une grande partie de votre apport quotidien en glucides.
L'avoine instantanée peut sembler une excellente option pour gagner du temps, mais elle est hautement transformée. Ce traitement élimine de nombreux nutriments du grain, y compris les vitamines, les minéraux et les protéines et fibres très nourrissantes.
Avoine sont naturellement sans gluten , mais la contamination par le gluten peut toujours se produire si l'avoine est transformée dans une installation qui traite également du blé, du seigle ou de l'orge. Gardez un œil sur la certification sans gluten sur l'emballage si cela vous préoccupe.
Les recettes à base d'avoine peuvent aller bien au-delà de votre gruau typique. Plats salés à l'avoine sont aussi totalement délicieux.
2. Quinoa
Ce grain naturellement sans gluten (OK, techniquement un pseudograin ) est devenu populaire auprès de la communauté des consommateurs de plantes en raison de sa teneur en protéines supérieure à la moyenne.
Une demi-tasse de quinoa cuit fournit :
- environ 20 grammes de glucides
- 3 grammes de fibres
- 17 grammes de glucides nets
- 4 grammes de protéines
Le quinoa est un fantastique substitut à l'avoine du jour au lendemain et peut être ajouté aux salades pour augmenter les fibres, les protéines et la texture. C'est également un excellent substitut aux céréales riches en glucides pour les personnes suivant un régime céto.
Il y a tout un tas de façons intéressantes de manger du quinoa .
3. Seigle
La farine de seigle est l'une des céréales les plus riches en nutriments, mais ce n'est pas la plus connue.
Le pain de seigle est le moyen le plus courant d'ajouter du seigle à votre alimentation (et un excellent choix, pourrions-nous ajouter).
Une tranche de pain de seigle contient :
- 15 grammes de glucides
- près de 2 grammes de fibres
- 13 grammes de glucides nets
- près de 3 grammes de protéines
Cela en fait un gagnant clair pour les personnes qui écrasent le régime céto.
Il constitue également une base fantastique pour les toasts à l'avocat et à peu près n'importe quel sandwich .
4. Boulgour
Le boulgour est polyvalent. Vous pouvez le remplacer par du riz, du quinoa ou même de l'avoine du matin.
Une demi-tasse de cuit boulgour ajoute ces nutriments à votre alimentation :
- 17 grammes de glucides
- 4 grammes de fibres
- 13 grammes de glucides nets
- 3 grammes de protéines
De plus, il ajoute environ 80 calories à votre apport quotidien — boum ! Le nombre net de glucides de Bulgur en fait l'un des plus faibles en glucides grains entiers et un bon choix pour les champions céto qui cherchent à augmenter leur consommation de céréales.
5. Pays
Le mil arrive un peu plus bas dans le rayon fibre. Une demi-tasse de millet cuit fournit :
- 20 grammes de glucides
- 1,1 gramme de fibres
- 19 grammes de glucides nets
- 3 grammes de protéines
Vous pouvez trouver du millet dans de nombreux mélanges de céréales emballés, mais il constitue également un excellent Céréales pour le petit déjeuner option ou un remplaçant pour le riz dans cette semaine sauté .
6. Couscous
Le couscous n'est pas l'option de céréales la plus riche en nutriments, mais il se situe au bas de l'échelle en ce qui concerne le nombre de glucides.
Une demi-tasse de cuit couscous fournit :
- 18 grammes de glucides
- 1,1 gramme de fibres
- 17 grammes de glucides nets
- 3 grammes de protéines
Si ce côté du riz brun vous déprime, changez les choses avec du couscous. Comme le riz, c'est une ardoise vierge pour la saveur. Faire preuve de créativité! Le couscous est si faible en glucides qu'ils l'ont nommé deux fois.
(Astuce : Cela va très bien dans un courge farcie ou un salade .)
7. Riz sauvage
Le riz sauvage est presque identique sur le plan nutritionnel au couscous (bien qu'il offre une nuance plus de fibres).
Une demi-tasse de riz sauvage cuit fournit :
- 18 grammes de glucides
- 1,5 grammes de fibres
- 16,5 grammes de glucides nets
- 3,2 grammes de protéines
Si vous cherchez une alternative au même vieux blanc ou riz brun , c'est une option plus dense et plus noisette à essayer.
8. Épelé
Vous trouverez probablement du pain d'épeautre dans les rayons des magasins. Ce n'est pas un mauvais choix (surtout pour la teneur en protéines), mais il contient plus de glucides que certains autres grains entiers.
Une demi-tasse d'épeautre cuit fournit :
- 25 grammes de glucides
- 4 grammes de fibres
- 21 grammes de glucides nets
- 5,3 grammes de protéines
Si vous recherchez du pain d'épeautre, assurez-vous de lire les étiquettes nutritionnelles pour vérifier que les premiers ingrédients sont de la farine d'épeautre entière et de l'eau. Les chiffres exacts varient selon la marque, mais une once tranche propose en gros :
- 12 grammes de glucides
- 1,5 grammes de fibres
- 11,5 grammes de glucides nets
- 3 grammes de protéines
9. Pop-corn
Parfois, vous voulez une collation que vous pouvez manger lentement, un morceau à la fois, qui fait vraiment mouche. Est-ce que tu fais même du pop-corn, mon frère ?
Voici les statistiques nutritionnelles pour 1 tasse de maïs soufflé (mais gardez à l'esprit qu'une tasse ne représente que quelques poignées, vous mangerez donc probablement plus que cela en une seule séance) :
- 6,2 grammes de glucides
- 1,1 gramme de fibres
- 5 grammes de glucides nets
- 1 gramme de protéine
Un petit étude 2012 ont comparé les sentiments de satisfaction après avoir grignoté 1 tasse de maïs soufflé, 6 tasses de maïs soufflé ou 1 tasse de croustilles. Les participants ont déclaré se sentir aussi satisfaits par 1 tasse de maïs soufflé que par 1 tasse de croustilles.
Une tasse de pop-corn de 30 calories apporte la même satisfaction qu'une tasse de croustilles de 150 calories. *Décrochage du micro*
Nous avons beaucoup de recettes de pop-corn inventives pour ces grignotines de marathon de mi-film.
10. Orge
Orge est un autre grain polyvalent. Une demi-tasse d'orge cuite fournit :
- environ 22 grammes de glucides
- 3 grammes de fibres
- 19 grammes de glucides nets
- 1,7 grammes de protéines
La quantité de protéines ici ne va pas vous rassasier, mais les 3 grammes de fibres peuvent vous aider à passer de la sensation de faim à la satiété.
L'orge a une réputation de rue assez phénoménale en tant que partenaire criminel des champignons dans la soupe d'orge aux champignons. Il peut également faire un plat d'accompagnement fantastique, servir de remplaçant pour Risotto , ou donner un boost de fibres aux salades.
11. Teff
Votre première réaction à la lecture de ce titre a peut-être été « WTF est du teff ? » Nous avons compris. Permettez-nous d'élaborer.
Le teff est une céréale africaine sans gluten et une meilleure source de calcium que presque toutes les autres céréales.
Une demi-tasse de cuit teff fournit :
- 25 grammes de glucides
- 3,5 grammes de fibres
- 21,5 grammes de glucides nets
- 4,8 grammes de protéines
Si la cuisson sans gluten est votre confiture, la farine de teff est un excellent échange pour les farines de blé. C'est aussi parfait pour les matins où l'avoine est un peu fade, et c'estun excellent remplacement pour le riz.
12. Sarrasin
Ce grain sans gluten satisfera certainement et figure assez haut sur la liste à faible teneur en glucides.
Une demi-tasse de cuit sarrasin fournit :
- 17 grammes de glucides
- environ 2 grammes de fibres
- 15 grammes de glucides nets
- 3 grammes de protéines
Nouilles soba, traditionnelle de la cuisine japonaise, sont entièrement composées de sarrasin et d'eau. Ils font un excellent substitut aux spaghettis. Si le train de céréales vous semble un peu ennuyeux, essayez le soba.
Peut-on manger des céréales avec le régime céto ?
Certaines personnes coupent les glucides pour perdre du poids, et le régime céto est un moyen possible de le faire. Certains régimes à faible teneur en glucides laissent beaucoup de place aux grains entiers sains, mais le régime céto est assez restrictif en ce qui concerne les glucides.
Les céréales ne sont pas un aliment à faible teneur en glucides, TBH. Les régimes à très faible teneur en glucides ne permettent que jusqu'à 50 grammes de glucides par jour. Cela pourrait signifier devoir transmettre même les céréales les plus nutritives.
Les céréales à faible teneur en glucides comme le quinoa, le maïs soufflé et le seigle sont d'excellentes options pour les mangeurs de céto. Leur faible teneur en glucides nets en fait des candidats idéaux pour tous ceux qui souhaitent consommer des grains entiers tout en réduisant les glucides au minimum.
Si vous avez des doutes sur la façon dont certains grains entiers peuvent affecter votre alimentation, il est préférable de discuter avec un diététicien professionnel de la meilleure façon de les inclure.
Faux grains
Fouetter des faux grains est un moyen génial de réduire votre consommation de glucides. Vos grains n'ont même pas besoin d'être des grains ! #sournois
Riz de chou-fleur
Pour citer le regretté comédien Mitch Hedberg, 'Le riz est excellent quand vous avez vraiment faim et que vous voulez manger 2 000 de quelque chose.' Et oui, cela s'applique également lorsque le riz n'est pas vraiment du riz.
Le 'riz' de chou-fleur vous aide à avoir l'impression de manger du riz - mais avec une énorme coupe de glucides.
Une portion de 3/4 tasse de riz de chou-fleur fournit :
- 4 grammes de glucides
- 2 grammes de fibres
- 2 grammes de glucides nets
Vous pouvez incorporer ce légume crucifère polyvalent dans des tonnes de plats. L'une de nos utilisations préférées est de l'échanger contre du riz dans un bibimbap traditionnel coréen .
Nouilles de courgettes
Est-ce un oiseau? Est-ce un avion ? Non, ce sont des courgettes en spirale. Et c'est dans ta bouche, faisant semblant d'être des spaghettis.
Une tasse de nouilles de courgettes fournit :
- 3 grammes de glucides
- 1 gramme de fibres
- 2 grammes de glucides nets
Courgettes spiralées est un excellent substitut de pâtes (bonjour, poulet Parm!). Mais attention, les courgettes contiennentbeaucoupde l'eau. Vous pouvez égoutter et saler les zoodles avant la cuisson.
Grains riches en glucides à éviter
Les grains raffinés perdent la majeure partie de leur valeur nutritive lorsque les fabricants enlèvent leur germe et leur son pendant la transformation. Ces produits sont généralement riches en glucides et manquent d'une grande partie de leur teneur en fibres et en protéines.
raisons d'être triste
Cela compte. Les protéines et les fibres vous remplissent, réduisant l'envie de grignoter plus tard. Mais les glucides supplémentaires contenus dans les céréales raffinées peuvent provoquer des pics de glycémie – une mauvaise nouvelle en général, et une nouvelle encore pire pour les personnes atteintes de diabète.
Votre corps décompose facilement les glucides raffinés, qui pénètrent dans votre circulation sanguine. À partir de là, vous utilisez les glucides pour l'énergie ou les stockez sous forme de graisse.
Grains à faible teneur en glucides et diabète
Si vous vivez avec le diabète, les céréales à faible teneur en glucides peuvent faire partie d'un régime qui vous aide à gérer les changements de glycémie. Manger des aliments faibles en sucres simples et riches en fibres peut vous aider à éviter d'énormes pics ou accidents.
Parce que les fibres ralentissent l'absorption du sucre, elles jouent un rôle clé dans la gestion des symptômes de diabète de type 2 .
Les directives diététiques pour les Américains recommandent d'obtenir 14 grammes de fibres par tranche de 1 000 calories que vous consommez. Cela signifie que les femmes âgées de 19 à 30 ans devraient consommer 28 grammes par jour et les hommes du même groupe d'âge devraient en consommer 34 grammes par jour. Mais les chiffres varient selon l'âge et le niveau d'activité.
Pour garder le contrôle de vos besoins quotidiens en fibres, mangez tout un tas d'aliments végétaux, notamment :
- grains entiers
- fruits
- des légumes
- haricots et légumineuses
- des noisettes
- des graines
La ligne de fond
Les céréales contiennent des glucides - il n'y a pas moyen de contourner cela. Mais si vous essayez de réduire votre consommation de glucides, certains régimes laissent de la place à ce groupe alimentaire important. Et vous avez de nombreuses options de céréales saines pour vous approvisionner.
Les meilleures façons d'inclure des céréales dans un régime pauvre en glucides sont de choisir des céréales complètes contenant au moins 3 grammes de fibres et de protéines par portion et de se concentrer sur leur teneur nette en glucides lorsque vous les prenez en compte dans votre total quotidien.
Il est préférable de consulter votre médecin ou un diététicien agréé avant de commencer un régime alimentaire. Cela peut vous aider à apporter des changements durables et à éviter les carences en nutriments.