11 mouvements faciles qui rendent la course à pied moins misérable

La course à pied peut être polarisante – certaines personnes adorent ça ; d'autres le détestent. Les raisons les plus courantes pour éviter de courir sont : c'est ennuyeux, vous vous sentez lent ou vous vous blessez. Tous ces éléments sont valables. (Sérieusement, qui veut parcourir un tas de kilomètres lents et snooze-fest juste pour se retrouver avec un genou creux ?) Mais la solution est simple : améliorez votre forme de course.

« Une fois que vous avez appris à courir correctement, à planter vos pieds et à économiser l'énergie, la course à pied n'est plus une misère » ; dit Andia Winslow , entraîneur de performance sportive, professionnel de fitness certifié maître et athlète professionnel. 'Vous allez plus vite, vous en tirez plus et vous pouvez aller plus loin sans vous blesser, donc c'est beaucoup plus amusant'.

Kirstin Maldonado fiancée

Nous avons fait appel à Winslow pour créer des exercices de course de base pour vous aider à perfectionner votre forme et à rendre la course à nouveau amusante. Non seulement vous apprendrez la bonne technique, mais les mouvements peuvent également être utilisés comme votre véritable entraînement. Une fois que vous commencez à voir une amélioration, vous serez accro. Prêt à tomber amoureux de la course à pied ?

Comment utiliser cette liste:

Effectuez chaque mouvement ci-dessous pendant 25 mètres ou environ 30 secondes (rappel : 1 mètre équivaut à 3 pieds ou un pas de géant). Si vous n'êtes pas sur une piste (la plupart des pistes extérieures font 440 mètres), utilisez une application de course basée sur GPS ou estimez simplement en utilisant la longueur d'un bloc.

Pour créer votre propre entraînement, choisissez 5 à 7 de vos exercices préférés, effectuez chacun sur 25 mètres, courez ou revenez en arrière pour commencer entre les exercices et effectuez 3 à 5 séries. Ou essayez l'entraînement court mais très efficace que Winslow a créé à la fin de cet article.

Genou Haut

Vous connaissez probablement déjà ce mouvement ; vous voulez juste mettre un peu de peps supplémentaire dans votre démarche. Tenez-vous droit et engagez le noyau. Tirez le genou droit aussi loin que le permet la flexibilité de la hanche (essayez au moins d'avoir votre cuisse parallèle au sol) pendant que vous vous levez sur la plante du pied gauche. Gardez le pied droit fléchi pour que votre genou ne s'affaisse pas lorsque vous atterrissez. Gardez le dos et la poitrine droits sans vous pencher en arrière. Changez de jambe et répétez tout en restant sur la plante des pieds et en pompant les bras comme vous le faites lorsque vous courez. Faites-le sur place, puis progressez vers l'avant. Rendez les choses plus difficiles : Courez en avant avec des pas courts et très rapides.

Coup de pied dans les fesses

Tenez-vous droit avec le noyau engagé. Pliez le genou droit pour renvoyer le talon droit aux fesses, en gardant le pied droit fléchi et en le soulevant sur la plante du pied gauche. Si vous ne pouvez pas tout à fait taper sur les fesses, allez aussi loin que possible jusqu'à ce que vous deveniez plus fort et plus flexible. Changez de jambe et répétez. N'oubliez pas de pomper les bras car ils aident à dicter où vont vos jambes. Vous pouvez essayer cela sur place ou avancer. Rendez-le plus difficile : Courez en avant en donnant des coups de pied.

Mélange latéral

Tenez-vous droit avec le tronc engagé et les pieds plus écartés que la largeur des hanches. Montez sur la plante des pieds. En utilisant l'intérieur de la cuisse, poussez avec la jambe droite pour faire un grand pas de côté vers la gauche, en atterrissant sur le pied gauche. Laissez la jambe droite suivre, puis poussez à nouveau avec la jambe droite. En même temps, balancez les bras vers le haut et au-dessus de votre tête (comme si vous faisiez un ange de neige). Continuez à répéter dans une direction pendant 25 mètres ou environ 30 secondes. Puis changez de direction pour engager la jambe opposée.

Saut rapide

Rappelez-vous de sauter comme un enfant? C'est à peu près la même chose. Commencez par vous tenir droit avec le noyau engagé. Soulevez le genou droit et montez sur la plante du pied gauche. Changez de jambe et répétez. Continuez à répéter plus rapidement à chaque fois tout en pompant vos bras comme vous le feriez en courant. Restez sur la pointe des pieds. L'accent est mis sur la vitesse.

A-Ignorer

Tenez-vous debout avec le noyau engagé. Soulevez le genou droit aussi haut que possible (l'objectif est d'avoir la cuisse parallèle au sol) et montez sur la plante du pied gauche. Avec le genou toujours levé, sautez un pas en avant avec le pied gauche. Changez rapidement de jambe et répétez tout en pompant les bras. Restez sur la pointe des pieds et écoutez le rythme (il doit être cohérent). Si cela semble étouffé, vous laissez peut-être tomber l'un de vos talons.

carl de walking dead 2015

C-Saut

Tenez-vous droit avec le noyau engagé. Montez sur la plante des pieds. Soulevez le genou gauche aussi haut que possible vers la poitrine et abaissez le pied vers le bas. Ensuite, soulevez le même genou et laissez la hanche s'ouvrir (de sorte que le genou se déplace vers la gauche), puis abaissez-le. Répétez sur la jambe droite tout en pompant les bras (cela viendra naturellement). Le mouvement aidera à ouvrir vos hanches pour améliorer votre foulée.

jambe droite liée

Tenez-vous droit avec le noyau engagé pour ne pas reculer. Soulevez la jambe droite vers le haut pendant que vous vous élevez sur la plante du pied gauche. Abaissez-vous sur la plante du pied droit pendant que vous soulevez la jambe gauche tout droit. Continuez à changer de jambe pendant que vous courez vers l'avant avec les jambes tendues sur la plante des pieds et les bras de pompe. Au fur et à mesure que la flexibilité augmente, essayez de lever la jambe plus haut sans vous pencher en arrière. Vous ne voulez pas ressembler à un tambour-major ici !

De Rio

Celui-ci est tout au sujet de la coordination. Tenez-vous droit avec le noyau engagé et les bras sur le côté. En restant sur la plante des pieds, faites un pas de la racine gauche devant la droite. Étape du pied droit vers la droite. Placer le pied gauche derrière le droit. Étape du pied droit vers la droite. Continuez à répéter pendant que vous tordez vos hanches et dansez vos bras (un peu comme un pas de danse de vigne). Votre tronc et vos obliques créeront un couple et ouvriront les hanches. Si vous êtes intimidé ou trouvez cela délicat, essayez de répéter ceci dans votre tête : ' Marche devant, marche derrière, marche devant, marche derrière » » etc. Répétez l'opération pendant 25 mètres ou 30 secondes dans une direction, puis inversez, en menant avec le pied opposé.

Saut d'alimentation

Alors que le saut rapide était une question de vitesse, celui-ci est une question de puissance. Soulevez le genou droit, ligoté et sautez vers l'avant. Répétez avec le genou gauche tout en pompant les bras. Visez un angle de 90 degrés avec votre cheville, votre genou, votre hanche et votre coude. Lorsque vous décollez du sol, décollez la plante du pied avec le torse droit, les yeux et la poitrine vers le haut. Votre ligne de corps suivra la ligne de vos yeux. Basculez les coudes vers l'arrière pour obtenir plus de puissance des jambes. (Imaginez qu'il y ait un mur de briques derrière vous et que vous essayez de faire tomber les briques avec vos coudes.)

Goujat

C'est comme une course exagérée. Semblable au mouvement ci-dessus, vous voulez générer de la puissance et un élan vers l'avant à chaque pas. Tout comme vous le feriez lorsque vous courez, soulevez le genou droit et utilisez le pied gauche pour vous lancer dans les airs. Atterrissez sur la plante du pied droit et répétez avec le genou gauche pendant que vous pompez les bras. Lorsque vous êtes dans les airs, maintenez la position pour maintenir les angles.

Balançoire de jambe

Placez-vous face à un mur, une table ou une balustrade pour vous soutenir. Soulevez le talon gauche et balancez la jambe droite pour créer de la liberté. Balancez la jambe droite vers la droite puis vers la gauche tout en gardant les hanches carrées pendant 30 secondes. Changez de jambe et répétez du côté opposé. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus flexible, vous pourrez balancer la jambe plus haut. Le rythme est comme une balançoire ou un métronome.

Remerciement spécial à Andia Winslow , coach en performance sportive et professionnel certifié du fitness, pour avoir organisé et modélisé ces exercices pour nous. Elle porte un Lululemon haut, le sien Sous protection short, et Catalyseur d'ondes Mizuno baskets de course. Suivez-la sur Instagram et Twitter .