10 ajustements aux poses de yoga les plus courantes pour quiconque n'est pas un bretzel humain

Photographie par Julia Hembree

Nous incluons des produits que nous pensons utiles pour nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission.Voici notre processus.

Monsieur Fantastique . Étirer Armstrong . Elastigirl . Homme en plastique . Qu'est-ce qu'ils ont en commun? Eh bien, ils sont fictifs, pour commencer. Mais, aussi, ils sont flexibles comme tout diable.

La prochaine fois que vous irez dans un studio de yoga ou que vous regarderez les pros le faire sur YouTube, vous vous sentirez peut-êtrene pasbendy comme tout diable. Mais tu sais quoi? C'est très bien. Le yoga consiste à se sentir à l'aise et à se pousser un peu.

Si ça fait mal, vous le faites mal. Donc, trouver des moyens de vous sentir mieux tout en faisant des exercices conçus pour vous faire sentir mieux est tout à fait correct.

Nous avons parlé au professeur de yoga Jessamyn Stanley, auteur de Chaque yoga corporel : lâchez la peur, montez sur le tapis, aimez votre corps , sur la façon d'adapter les poses de yoga à des paramètres moins flexibles.

Tu pourrais aimer

Les 10 meilleures poses de yoga pour les personnes inflexibles

10 ajustements qui simplifient les poses de yoga

Ici, Stanley nous montre 10 façons simples dont les débutants peuvent ajuster les poses de yoga courantes pour se détendre.

Vous aurez besoin d'un ou deux blocs ou un couverture pour la plupart de ces mouvements. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus confiant, progressez vers la pose complète que vous voyez ci-dessous.

(Nous expliquons après cette section pourquoi vous n'avez absolument aucune gêne à utiliser des blocs ou des couvertures - vous êtes vraiment génial d'avoir essayé de vous impliquer en premier lieu.)

cheveux blonds platine asiatiques

Si vous vous demandez en quoi le yoga peut vous être bénéfique, cherchez pas plus loin .

1. Cobra ou Bhujangasana

Photographie par Julia Hembree

Commencez par la version bébé et laissez ce serpent devenir une adolescence pleine et souple. Vous pouvez facilement adopter la pose du cobra en augmentant la force et la flexibilité de votre dos avec le bébé cobra.

1. Commencez à vous allonger face contre terre sur le tapis, les jambes écartées de la largeur des hanches, les paumes sur le tapis à côté de vos côtes et les coudes repliés vers votre corps.
2. En inspirant, tirez vos omoplates le long de votre dos et tirez votre poitrine vers l'avant. Vous devriez être capable de soulever vos mains du tapis et vous devriez ressentir l'essentiel de l'effort dans le haut du dos, le tronc et les jambes.
3. Gardez vos coudes pliés et serrés contre le corps et regardez vers l'avant.

Quand tu es prêt:Du bébé cobra, progressez vers cette version plus profonde.

1. Appuyez vos paumes sur le tapis et soulevez votre tête et votre poitrine, en éloignant vos côtes et votre ventre du tapis.
2. Gardez les coudes légèrement pliés et roulez les omoplates vers l'arrière et vers le bas.
3. Enfin, levez votre cœur et regardez vers le haut.

Mal au dos? Donnez ces 15 poses un essai.

2. Pose d'angle lié, ou Baddha Konasana

Donner à vos cuisses un soutien supplémentaire leur permettra de se fondre dans les blocs, ce qui rendra l'étirement beaucoup moins pénible.

1. En position assise, pliez les genoux et rapprochez la plante de vos pieds, les talons rapprochés du bassin.
2. Prenez deux blocs et glissez-en un sous chaque genou pour vous soutenir. Saisissez vos gros orteils avec votre pouce et votre index et appuyez les coudes sur l'intérieur de vos cuisses pour attirer votre tête vers le sol et votre ventre vers vos pieds.
3. Essayez de ne pas arrondir votre colonne vertébrale lorsque vous vous repliez vers l'avant.
4. Restez plusieurs respirations, puis revenez doucement à votre position de départ.

Quand tu es prêt:

1. Retirez les blocs et, à la place, utilisez vos coudes comme poids d'ancrage pour vos jambes.
2. Vous pouvez vous enfoncer encore plus profondément dans la pose en tirant votre tête vers le sol et votre ventre vers vos pieds tout en appuyant vos ischions sur le tapis.
3. Soyez patient avec cette pose. Le progrès vient lentement. Mais quand c'est le cas… oh, mon garçon.

La méditation estdoncBien pour vous. Voici 19 raisons pour lesquelles — la science le dit.

3. Chien tête en bas, ou Adho Mukha Svanasana

Cette variation est particulièrement bonne pour les personnes aux poignets faibles.

1. Commencez à quatre pattes, avec vos épaules empilées sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux.
2. Placez vos mains sur des blocs devant vos épaules.
3. Courbez vos orteils en dessous et soulevez les hanches vers le haut, puis vers l'arrière. Utilisez les blocs comme stabilisateur de poids - ils peuvent vous aider à trouver l'équilibre entre le haut et le bas de votre corps.
4. Gardez vos genoux légèrement pliés si nécessaire, mais travaillez à redresser vos jambes et à détendre vos talons sur le tapis en les poussant dans des blocs et en tirant vos hanches vers le haut et le dos.
5. Gardez vos bras tendus, en faisant pivoter les triceps. Vous pouvez placer les blocs contre un mur pour un soutien supplémentaire.

Quand tu es prêt:À partir de Down Dog pris en charge, retirez les blocs pour approfondir la pose. La clé pour tenir cette pose sans avoir envie de crier est de griffer le tapis, dit Stanley.

Pour ce faire, branchez vos doigts et vos jointures lorsque vous entrez dans la pose pour créer une sorte de ventouse avec vos mains. Cela protège vos poignets et maintient le poids uniformément équilibré entre le haut et le bas du corps.

Si vous vous attendez, nous avons trouvé ces postures de yoga prénatal ça peut aider.

4. Pose de la guirlande, ou Malasana

Si vos hanches sont serrées ou si vous avez des chevilles ou des genoux sensibles, prenez un bloc et une couverture - celle-ci n'est certainement pas hors de votre portée.

1. Commencez à vous tenir debout avec vos pieds légèrement plus écartés que vos hanches. Si nécessaire, glissez une couverture sous vos talons.
2. Tournez vos talons vers l'intérieur et les orteils vers l'extérieur, puis enfoncez les hanches dans un squat profond. Vous pouvez glisser un bloc sous vos fesses pour vous soutenir et tourner le bloc de n'importe quel côté pour trois hauteurs différentes. Plus la hauteur du bloc est grande, plus cela devient facile.
3. Placez vos coudes sur l'intérieur de vos cuisses et appuyez les paumes l'une contre l'autre pour attirer votre cœur vers l'avant.

Quand tu es prêt:

1. Retirez la couverture, le bloc ou les deux pour vous plonger dans la forme la plus profonde de cette pose.
2. Restez quelques respirations.
3. Mettez-vous debout en secouant les hanches si nécessaire.

Vous êtes confus au sujet du jargon ? Nous avons la décomposition ultime des mots de yoga .

est-ce que le découvreur de vérité est une arnaque ?

5. Guerrier III, ou Virabhadrasana III

Cette pose est un test de votre équilibre, mais vous pouvez la travailler au fil du temps.

1. Placez deux blocs à l'une de leurs trois hauteurs à environ 8 pouces devant vos orteils.
2. Avancez de manière à ce que votre pied droit soit directement entre les blocs.
3. Transférez votre poids sur le pied gauche et donnez un coup de pied droit vers le haut et vers l'arrière entre les blocs jusqu'à ce qu'il soit à peu près parallèle au sol. Assurez-vous de fléchir à travers vos orteils et ne laissez pas tout votre poids tomber dans les blocs.
4. Pliez légèrement le genou droit levé pour l'équilibre, si nécessaire.
5. Ensuite, répétez ces étapes sur l'autre jambe.

Quand tu es prêt:

1. Lorsque vous vous sentez stable, retirez les blocs.
2. Sans laisser tomber votre jambe droite, pressez ces paumes l'une contre l'autre devant votre poitrine pour faire avancer votre cœur.
3. Ensuite, tenez votre regard vers l'avant, en gardant votre cou détendu.
4. Si vous vous sentez vraiment ambitieux, tendez les bras vers l'arrière.
5. Tenez-le pendant quelques respirations, puis revenez en position debout.

Si vous êtes plus une personne d'applications qu'une personne de passage à une classe, nous vous avons .

6. Planche haute, ou Utthita Chaturanga Dandasana

Avant de monter sur une planche haute, essayez une pose sur table.

1. Commencez à quatre pattes avec vos épaules empilées sur vos poignets et vos hanches directement sur vos genoux.
2. Écartez largement vos doigts. Cela aide à répartir uniformément votre poids dans vos mains.
3. Engagez vos triceps, relâchez toute tension dans le cou et regardez juste au-delà du bout de vos doigts.
4. Entraînez-vous à repousser le sol et à arrondir le haut du dos pour vous sentir plus solide et soulevé.

Quand tu es prêt:

1. Une fois solide, commencez à courber vos orteils en dessous et reculez lentement vos jambes vers une planche haute.
2. Restez sur la plante des pieds avec le tronc levé et les épaules engagées.
3. Restez là pendant quelques respirations puis revenez à quatre pattes.

Ceux-ci sont les meilleurs tapis de yoga que vous pouvez acheter en 2020.

7. Pose du pigeon royal à une jambe, ou Eka Pada Rajakapotasana

Cela peut vraiment aider à étirer ces jambes et ne doit pas être si difficile pour les débutants.

1. Commencez en position de planche haute, avec vos épaules au-dessus de vos poignets et vos hanches alignées avec vos épaules.
2. Tirez votre genou droit vers votre main droite et votre pied droit vers votre main gauche, en vous reposant à l'extérieur du tibia sur le tapis pendant que vous roulez sur les orteils gauches. Essayez de placer votre tibia aussi parallèle que possible au bord court du tapis.
3. Alignez vos hanches et gardez le pied droit fléchi. Prenez un bloc et placez-le sous votre hanche droite pour vous soutenir.
4. Asseyez-vous droit, avec vos mains sur le sol pour vous soutenir (si cela suffit pour vous sentir à l'aise). Vous pouvez également replier votre jambe avant vers l'avant et détendre votre front contre le tapis.
5. Détendez les épaules et respirez dans l'étirement de vos hanches.
6. Répétez de l'autre côté.

Quand tu es prêt:

1. Lorsque vos hanches commencent à s'ouvrir, retirez le bloc.
2. Essayez de faire glisser votre pied avant plus loin, de sorte que votre tibia reste parallèle au bord court du tapis.
3. Continuez à plonger la hanche droite dans le tapis pendant plusieurs respirations. Répétez de l'autre côté.

Nous avons trouvé le flux de yoga parfait pour les débutants .

8. Debout demi-pli vers l'avant, ou Ardha Uttanasana

Oooooooof. Donnez à ce dos et à l'arrière de vos jambes un bon étirement.

1. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Placez deux blocs (à n'importe quelle hauteur) à environ 8 pouces devant vos orteils.
3. Pliez en avant en expirant et placez vos mains sur les blocs.
4. Étendez votre colonne vertébrale, votre poitrine et regardez vers l'avant.
5. Poussez dans les blocs pour allonger votre colonne vertébrale et laissez la tension dans le haut du dos se dissiper.

Quand tu es prêt:

1. Retirez les blocs.
2. Gardez votre poids empilé dans les talons et ajoutez une légère flexion aux genoux si nécessaire.
3. Placez vos doigts sur le tapis tout en attirant votre cœur vers l'avant.
4. Gardez la colonne vertébrale longue et les épaules détendues.

Vous préférez votre yoga un peu… plus chaud ? Nous avons ce qu'il vous faut .

9. Pose de l'arbre, ou Vrksasana

Un bloc est génial quand l'arbre est une foule.

1. Commencez debout et placez un bloc (à n'importe quelle hauteur) à côté de votre cheville gauche.
2. Déplacez votre poids sur la jambe gauche et transformez votre gros orteil en « racine » de l'arbre, assurant ainsi la stabilité.
3. Soulevez votre pied droit, pliez le genou, sortez de la hanche et posez votre cheville droite sur votre jambe gauche.
4. Tenez-vous droit et amenez vos paumes à toucher devant votre cœur pendant que vous balayez votre regard vers le haut.
5. Répétez ceci de l'autre côté.

Quand tu es prêt:Retirez le bloc et soulevez votre pied droit jusqu'à votre cheville gauche ou à mi-tibia. Vous pouvez également saisir l'intérieur de votre cheville droite et amener la plante du pied sur votre tibia gauche ou le haut de votre cuisse.

Type pro :Ne posez jamais votre pied sur votre genou.

ça pourrait vous aider à maintenir l'équilibre si vous appuyez activement votre pied droit et votre jambe gauche l'un contre l'autre.

10. Demi-lune, ou Ardha Chandrasana

Cela peut être unsuperposition délicate sans support, nécessitant une sacrée tonne d'équilibre. La partie « Quand vous êtes prêt »c'est vraid'attendre d'être prêt.

1. En position debout, placez un bloc (à n'importe quelle hauteur) à environ 20 cm devant vos orteils droits.
2. Déplacez votre poids sur la jambe droite et penchez-vous vers la droite, jusqu'à ce que la main droite repose sur le bloc, la jambe gauche se lève vers le haut, fléchissant à travers les orteils, et votre main gauche s'étend vers le plafond (si c'est beaucoup, vérifiez le photo ci-dessus).
3. Gardez votre poitrine ouverte (c'est-à-dire pas face au tapis) et vos épaules empilées les unes sur les autres. Appuyez sur votre gros orteil droit pour l'équilibre. Si nécessaire, pliez légèrement le genou droit.
4. Répétez ceci de l'autre côté.

Quand tu es prêt:

1. Retirez le bloc et atteignez vos doigts ou votre paume jusqu'au tapis. Si nécessaire, vous pouvez plier légèrement le genou pour atteindre le tapis.
2. Essayez de regarder le long de votre bras levé si possible.
3. Restez quelques respirations (et relevez-vous si vous êtes tombé, car c'est aussi tout à fait correct).
4. Répétez de l'autre côté.

Nous avons arrondi les meilleurs pantalons de yoga vous pouvez obtenir en 2020.

Utiliser un bloc ou un coussin

Voilà. Le yoga, c'est ce qui faittoise sentir centré. Donc, adapter ces poses pour vous faciliter les poses plus complètes et plus exigeantes n'est pas du tout un crime contre votre instructeur.

Cependant, si personne d'autre à votre séance de groupe n'a un bloc ou un coussin avec eux, il peut être gênant ou même embarrassant d'en utiliser un.

perd-il de l'intérêt ou est-il simplement à l'aise

Mais ces soucis sont tous dans votre tête – même les professeurs de yoga comme Jessamyn Stanley utilisent des blocs.

'Personnellement, j'avais l'habitude de toujours mépriser l'utilisation d'accessoires parce que je me disais:' Oh, je ne suis pas assez bon '', explique Stanley.

'Mais ensuite, j'ai réalisé que c'était juste mon ego qui me gênait. Et l'ego est quelque chose dont vous essayez de vous éloigner de toute façon. Donc, si vous dites simplement : « Je veux avoir les meilleures pratiques possibles, peu importe les outils que j'utilise », alors vous obtiendrez toujours ce dont vous avez besoin. »

Alors la prochaine fois que vous vous sentirez chercher un accessoire, suivez le conseil de Stanley : « Ne vous en voulez pas. C'est exactement là où se trouve votre corps à ce moment-là.

'Si vous utilisez un bloc, ce n'est pas un signe de faiblesse', confirme Stanley, 'c'est en fait un signe de puissance - que vous savez que votre corps a juste besoin d'être un peu plus long, a juste besoin d'un peu de stabilisation, et lorsque vous utilisez les accessoires, vous vous renforcez encore plus.

Certaines personnes sont dissuadées de commencer et se sentent intimidées par la flexibilité des pros. Mais Stanley montre que cela n'a vraiment pas besoin d'être ainsi, et tout le monde peut se présenter aux avantages mentaux et physiques du yoga.

Nous avons créé un guide pour plusieurs types de yoga différents tu peux essayer.

tl; dr

Le yoga peut sembler difficile à maîtriser. Cependant, il existe de nombreuses approches et niveaux de difficulté, même au sein d'une même classe.

Si vous essayez de vous pousser trop loin trop rapidement, vous n'en verrez pas les avantages. Alors, installez-vous confortablement avec ces méthodes et ne soyez pas gêné d'utiliser un bloc ou une couverture.

Voici 30 postures de yoga de base pour vous aider à démarrer votre voyage. Namasté !