La recherche montre que le yoga peut légitimement améliorer la flexibilité des ischio-jambiers. Essayez ces 10 poses de yoga pour étirer ces hammies et commencer à vous sentir mieux.
Que vous soyez un athlète essayant de apportez votre A-game ou un méchant du travail de bureau essayer d'éviter les maux et les douleurs, ischio-jambiers serrés peut vraiment vous gêner.
Les bas serrés peuvent augmenter votre risque d'une blessure aux ischio-jambiers et contribuer aux déséquilibres musculaires qui causent des douleurs au bas du dos et aux genoux. Pouah.
Mais la bonne nouvelle, c'est qu'un tas de rechercher a montré que les étirements peuvent améliorer la flexibilité des ischio-jambiers. Et si vous pratiquez le yoga ou êtes un yogi en herbe, vous adorerez entendre qu'un étude 2020 découvert que le yoga peut améliorer la flexibilité des ischio-jambiers et améliorer la fonction dans les activités quotidiennes et la performance sportive.
Ça a l'air fabuleux. Et alors postures de yoga sont les meilleurs des meilleurs pour étirer ces ischio-jambiers ? Voici nos 10 favoris.
Les meilleurs étirements de yoga aux ischio-jambiers
Nous allons jeter un oeil à ce qui suit poses approuvées par les athlètes , qui vous rendra plus lâche que votre jean merdique après 20 minutes assises :
Kate Hudson sous l'eau
- Pose de chien tête en bas
- Pose du gros orteil incliné
- Posture triangulaire
- Pliage avant debout
- Pliage vers l'avant à jambes larges
- Pose de pyramide
- Fente latérale
- Pose à moitié divisée
- Pose de Vishnu endormi
- Posture du héron
Meilleurs étirements des ischio-jambiers de yoga pour les débutants
1. Chien tête en bas
Ahh, vieux fiable. Chien vers le bas est une pose de yoga de base assez facile à faire. Cela donnera à votre ischio-jambiers et veaux un bel étirement et même renforcer votre haut du corps aussi.
- Commencez par vous lancer dans une planche haute (comme si vous étiez sur le point de faire un push-up ).
- Déplacez votre poids vers vos pieds, en levant un $$ dans les airs.
- Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale.
- Ne vous inquiétez pas si vos jambons sont trop serrés pour redresser complètement vos jambes - un peu de flexion est acceptable pour le moment.
- Maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations, puis revenez doucement au sol.
2. Pose du gros orteil incliné
Tu sais quand tu regardes les Jeux olympiques et que les sprinteurs s'échauffent avec ces gros coups de pied un peu idiots avant d'entrer dans les blocs ? C'est essentiellement ce que vous faites ici, sauf que vous allez vous allonger et avoir l'air cool. Génial pour les ischio-jambiers, les mollets et votre lombes .
- Allongez-vous sur le dos.
- Ramenez votre genou vers votre poitrine et serrez-le bien dans vos bras.
- Redressez votre jambe vers le plafond, en tenant l'arrière de votre cuisse pour approfondir l'étirement. (Vous pouvez également prendre un sangle de yoga ou une ceinture et accrochez-le autour du bas de votre pied.)
- Maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations.
- Pliez votre genou pour que votre jambe revienne vers votre poitrine. Changez de jambe et refaites la même chose.
3. Posture triangulaire
Une autre excellente pose pour les débutants, cette pose est trompeusement géniale. C'est la preuve que vous pouvez obtenir un bon étirement des ischio-jambiers, de l'aine et des hanches, tout en relâchant votre épaules — le tout sans se plier en bretzel.
- Levez-vous et placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
- Gardez vos orteils gauches dans la même direction que votre corps et tournez votre jambe droite vers l'extérieur à partir de la hanche pour former un triangle rectangle avec vos jambes (pouah, géométrie).
- Levez vos bras en position T.
- Restez droit dans votre colonne vertébrale, articulez votre taille, tendez votre main droite dans la même direction que votre pied droit comme si vous tendiez la main à travers une table.
- Une fois que vous ne pouvez plus aller plus loin, inclinez votre torse de sorte que votre main gauche atteigne le plafond et que votre main droite atteigne le bas. Vous pouvez placer votre main droite sur votre tibia, votre cheville, un bloc ou le sol.
- Les deux épaules et les deux mains doivent maintenant former une ligne verticale droite au-dessus de votre cheville droite. Gardez votre poitrine et votre ventre ouverts sur le côté long de votre tapis (si vous en utilisez un).
- Si cela vous fait du bien, tournez la tête pour regarder votre main gauche.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, sortez lentement de la pose et répétez de l'autre côté.
4. Pliage avant debout
Cette pose fait exactement ce que son nom l'indique - vous vous pliez essentiellement en deux. Et bien que cela puisse sembler légèrement terrifiant, il n'y a pas lieu de s'inquiéter - c'est une pose adaptée aux débutants qui étirera vos ischio-jambiers et veaux .
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras à vos côtés.
- En un mouvement glorieux, penchez-vous au niveau des hanches jusqu'à ce que vous placiez vos paumes sur vos tibias, vos chevilles ou le sol.
- Vous pouvez plier un peu les genoux, mais essayez de les garder aussi droits que possible. Vos ischio-jambiers vous remercieront !
- Laissez votre tête pendre et détendez-vous, tout en gardant vos jambes belles et longues.
- Vous pouvez tenir la pose jusqu'à une minute. Relevez-vous plus tôt si vous commencez à ressentir une douleur aiguë.
5. Pliage vers l'avant à jambes larges
Nous nous replions à nouveau… sauf que nous montons d'un cran. Soyez prêt à donner un coup de tête au sol, alors faites-le sur un tapis de yoga ou une zone recouverte de moquette est certainement une décision intelligente.
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils tournés vers l'avant - aussi loin que vous pouvez aller confortablement.
- Commencez lentement à vous replier. Pas besoin de se précipiter.
- Placez vos mains sur le sol. Commencez lentement à les faire reculer jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos pieds.
- Le but est d'amener le haut de votre tête à toucher le sol sans bouger le bas de votre corps.
- Regardez le monde à l'envers derrière vous. Amusant, n'est-ce pas ?
- Tenez la pose pendant une minute, si vous le pouvez. Sortez-vous de là en plaçant vos mains sur le sol et en vous dépliant lentement pour vous redresser.
6. Pose de la pyramide
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Reculez avec votre pied droit afin qu'il y ait environ 12 pouces d'espace entre votre talon gauche et vos orteils droits. (Vous pouvez reculer plus loin si vous le souhaitez – jouez pour voir ce qui vous donne le meilleur étirement.)
- En gardant votre jambe gauche bien droite, pliez vos hanches de manière à vous replier sur votre jambe. Vous pouvez garder vos mains sur vos hanches, au centre du cœur, ou les envelopper derrière votre dos.
- Maintenez la position pendant cinq respirations avant de vous relever. Répétez de l'autre côté.
7. Fente latérale
Celui-ci est essentiellement une pose de Spiderman (non, pas le baiser à l'envers - désolé). Idéal pour les ischio-jambiers (évidemment), mais aussi votre hanches et retour, et c'est particulièrement chouette si vous êtes quelqu'un qui est assis à un bureau pendant de longues périodes.
- Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils tournés vers l'avant.
- Pliez votre jambe gauche - comme si vous faisiez un demi-squat - tout en gardant votre jambe droite droite. (N'oubliez pas de garder votre genou gauche au-dessus de votre cheville gauche.) Continuez jusqu'à ce que vos mains puissent toucher le sol. Vous êtes maintenant Spiderman classique.
- Vous vous retrouverez penché vers la gauche, ce qui est bien. Continuez à pousser dans le sol avec vos pieds pour garder votre corps levé. Si vous coulez trop, vous atterrirez probablement sur vos fesses (si cela se produit, riez-en et réessayez, Spidey !).
- Maintenez la pose pendant 5 respirations.
- Utilisez vos mains pour vous pousser jusqu'à votre position de départ, puis pliez votre jambe droite et recommencez.
8. Pose à moitié fendue
Celui-ci a ces ischio-jambiers, ces hanches et lombes travail. Gentil et simple, et vous fait ressembler à un athlète professionnel sans aucun travail (et malheureusement, sans aucun salaire, cri ).
- Commencez sur vos mains et vos genoux.
- Avancez votre pied droit entre vos mains pour entrer dans une fente à genoux, en gardant votre genou gauche au sol.
- Ramenez vos mains à vos hanches et trouvez votre équilibre.
- Déplacez vos hanches vers l'arrière et commencez à redresser votre jambe droite. Vous devrez peut-être reculer un peu votre jambe gauche pour que les choses se passent bien. Vos hanches doivent rester au-dessus de votre genou gauche.
- Pliez-vous vers l'avant aussi loin que possible. Gardez vos mains sur vos hanches ou placez-les sur des blocs ou sur le sol de chaque côté de votre tibia/cheville/pied droit. Est-ce que vous.
- Maintenez la pose pendant 5 respirations.
- Relâchez et répétez de l'autre côté.
Étirements avancés des ischio-jambiers de yoga
Les deux dernières poses peuvent prendre un peu de temps, plus un instructeur pour vous guider à travers elles. Mais si vous avez déjà une certaine expérience du yoga, vous pourrez peut-être vous y plonger.
9. Pose de Vishnu endormi
Vous pensez peut-être : « En train de dormir ? Je peux le faire!'
Eh bien, ce n'est pas tout à fait ce simple, car vous devrez rester assez équilibré pour tirer le meilleur parti d'une pose qui fera travailler vos ischio-jambiers, cuisses , et les mollets. Mais vous aurez l'air super cool de le faire.
- Allongez-vous sur le dos.
- Roulez sur votre côté droit, en soutenant votre tête avec votre bras et votre main droite. C'est là qu'intervient la partie froide.
- Amenez votre jambe gauche droite par-dessus votre jambe droite (vous pouvez la plier si nécessaire) et saisissez vos orteils avec votre main gauche.
- Tenez pendant 5 respirations. Relâchez votre orteil et ramenez votre jambe vers le bas.
- Allumez votre autre côté et répétez.
10. Posture du héron
Ahh, le majestueux héron. Bien que vous n'ayez peut-être pas l'air aussi majestueux que nos amis aviaires lorsque vous faites cette pose, vous travaillerez vos ischio-jambiers, vos mollets et quads . Et est-ce que les hérons l'obtiennent pendant qu'ils pêchent ? Non, ils ne le font pas, alors sautez dessus et sentez plus haut .
poils incarnés sur les grandes lèvres
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous.
- Pliez votre genou gauche et tirez votre jambe gauche vers l'arrière, presque comme si vous alliez vous asseoir dessus (mais ne le faites pas : c'est important. Vous voulez que votre pied repose le long de votre cuisse). Si ce n'est pas confortable, vous voudrez peut-être vous asseoir sur un bloc de yoga pour y arriver.
- Pliez votre genou droit et amenez-le vers vous, en gardant le dessous de votre pied au sol.
- Tenez votre pied droit, penchez-vous légèrement en arrière et étendez votre jambe droite devant vous.
- Gardez votre jambe aussi droite que possible et maintenez la position pendant cinq respirations.
- Répétez avec votre jambe gauche.
Qu'est-ce qui cause les ischio-jambiers serrés?
Vous êtes plus susceptible de rencontrer des problèmes aux ischio-jambiers si vous le faites sports rapides qui impliquent beaucoup de course ou de coups de pied , comme le football, le soccer ou l'athlétisme.
Si vous regardez du football professionnel, il peut sembler qu'au moins un joueur par match tire avec un ischio-jambier serré, telle est la pression de tous ces sprints et coups de pied. Mais vous pouvez aussi avoir les ischio-jambiers serrés en bougeant trop lentement , par exemple si vous êtes assis à un bureau toute la journée. Ouais, on dirait nous ne pouvons tout simplement pas gagner .
Mais cette sensation de tension est causée par le raccourcissement des ischio-jambiers - et c'est pourquoi les étirements sont si importants . Étirer ces «cordes» aide à les ramener à leur bonne longueur, ce qui signifie que vous pouvez reprendre la marche ou fonctionnement comme tu le faisais avant.
De plus, faire des exercices d'étirement tous les jours aide à empêcher les ischio-jambiers de se raccourcir en premier lieu. Et quand le symptômes des ischio-jambiers serrés comprendre:
comment entretenir une conversation avec une fille
- une sensation de claquement
- crampes
- la douleur
- gonflement
- rougeur
… c'est certainement quelque chose que vous voulez éviter si vous le pouvez.
Quand consulter un doc
UN étude 2019 ont constaté que la mobilisation des tissus mous assistée par des instruments et la facilitation neuromusculaire proprioceptive (deux méthodes courantes de physiothérapie pour améliorer la flexibilité) sont plus efficaces pour améliorer la flexibilité des ischio-jambiers que l'étirement statique seul.
Donc, si vous êtes un athlète (ou si vous aimez simplement faire de l'exercice) et que vous avez des muscles très serrés, vous voudrez peut-être consulter un professionnel de la santé pour voir si la physiothérapie est la solution pour vous. Un PT peut aider à créer un plan pour retrouver votre flexibilité et prévenir les blessures.
Docteur
Les ischio-jambiers serrés peuvent être un cauchemar pour quiconque fait du sport, ou même si vous êtes simplement assis innocemment à votre bureau. Mais les étirements et le yoga constants peuvent être un moyen efficace de retrouver cette flexibilité.
Il existe un certain nombre de poses très simples qui ne vous obligeront pas à vous plier en nœuds, ce qui peut vraiment aider ces jambons – et mieux encore, ils donneront également à vos mollets, vos hanches et votre dos un bon étirement.
Essayez-les et vous redeviendrez la superstar du sport que vous êtes en un rien de temps.
