Découvrez Votre Nombre D'Anges
L'idée de manger des protéines peut évoquer des images de muscles grognants et de seaux de poudre crayeuse, mais il y a tellement plus à savoir sur ce vital macronutriment . Les protéines sont essentielles pour tout, de cheveux et ongles sains pour, oui, encourager la croissance musculaire . Rôle des protéines alimentaires dans le reconditionnement musculaire post-exercice. van Loon LJ. Série d'ateliers du Nestlé Nutrition Institute, 2013, avril ;75() :1664-2155. De plus, cela vous aide se sentir rassasié plus longtemps car il faut plus de temps à digérer que les glucides. Pas une mauvaise affaire !
Alors, combien de protéines devriez-vous viser à manger chaque jour ? Cela dépend de votre taille et de votre niveau d'activité, dit Tina Gowin , R.D., C.D.N. La directive générale est que 15 pour cent de vos calories quotidiennes doivent être constituées de protéines, soit environ 75 grammes (sur la base d'un régime de 2 000 calories) pour un adulte moyen. La Mayo Clinic est plus ou moins d'accord et recommande qu'environ 20 pour cent des calories quotidiennes proviennent des protéines.
Mais il n'y a pas une quantité parfaite pour tout le monde, alors vous voudrez peut-être bricoler pour trouver ce qui vous convient le mieux. (Vous pouvez utiliser un calculateur en ligne si vous souhaitez voir comment ces chiffres se traduisent par des portions dans votre assiette.) Si vous vous entraînez longtemps et/ou durement, par exemple, entraînez-vous pour unmarathon—vos besoins en protéines seront légèrement plus élevés, ce qui pourrait signifier une augmentation de votre consommation d'environ 5 pour cent par jour. Si cela semble être beaucoup de protéines, ne vous inquiétez pas, dit Gowin. Dedes noisettesetyaourtà des légumes , des haricots , etcéréales, de nombreux aliments ont au moins un peu de protéines, et ces différentes sources peuvent vraiment s'additionner tout au long de la journée.
Vous avez probablement entendu dire que la viande et les œufs sont de bonnes sources de protéines (et ils le sont), mais ilsontalternatives (y compris beaucoup de végétariens options !). Testez vos talents culinaires avec nos meilleurs choix et recettes d'aliments riches en protéines qui sont souvent négligés.
Haricots
Protéine: 15 grammes par tasse, cuit
Recette incontournable : Bouchées de brownie aux haricots noirs sans cuisson
Ils n'ont pas le goût des haricots, c'est promis. Ces brownies aux haricots noirs sont tout aussi fondants et délicieux que votre dessert préféré, mais ils contiennent de sérieuses protéines. Nous ne recommanderions pas de manger un lot entier pour le dîner, mais un ou deux feraient une collation de minuit parfaite.
Pois verts
Protéine: 8 grammes par tasse
Recette incontournable : Guacamole aux pois verts
Ces petits gars verts ne sont rien à renifler. Non seulement ils sont une excellente source de protéines, mais ils sont également peu coûteux et ont un goût aussi bon surgelé que frais. Échanger une partie de l'avocat cher dans ce guac le rend plus économique mais toujours délicieux.
Graines de Chia
Protéine: 4 grammes pour 2 cuillères à soupe
Recette incontournable : Pudding de chia aux bleuets et aux amandes
Qui pensait que le jour viendrait où nous mangerions quelque chose d'un publi-reportage ? D'abord rendus célèbres par leur Chia animal de compagnie alter ego, ces des graines vous gardera rassasié et vous aidera avec digestion . Vous pouvez les saupoudrer sur pratiquement n'importe quel aliment, mais nous les préférons dans le pudding. Cette recette ajoute du yogourt grec et des amandes pour plus de protéines.
caractéristiques du mari Bélier
Cottage cheese
Protéine: 26 grammes par tasse
Recette incontournable : Cottage cheese Macaroni au fromage au four
Le fromage cottage est une excellente source de protéines, mais c'est un peu ennuyeux en soi. Dans cette version allégée de l'un de nos aliments réconfortants préférés, le fromage cottage faible en gras rend le plat décadent tout en le gardant nutritif. Le lait écrémé et les pâtes de blé entier complètent le repas pour le rendre, osons le dire, sain.
épouse de Joshua Gomez
Yaourt grec
Protéine: 15 à 20 grammes par contenant de 6 onces
Recette incontournable : Trempette crémeuse au yogourt à l'avocat
Le yaourt grec est dépouillé de son liquide petit lait , ce qui se traduit par un plus concentré, plus épais Yaourt t avec une texture super crémeuse et le double de la quantité de protéines que le yogourt ordinaire. Ici, il se combine avec de l'avocat sain pour le cœur pour une trempette simple et fraîche, parfaite pour tremper les carottes ou comme alternative au guacamole (mais nous ne jugerons pas si vous le mangez seul !).
Lentilles
Protéine: 18 grammes par tasse, cuit
Recette incontournable : Porc Glacé Au Balsamique Aux Lentilles
Parce que les lentilles n'ont pas besoin d'être trempées avant la cuisson, elles sont plus rapides à préparer que les autres haricots. Essayez ces légumineuses faciles à emporter dans cette salade avec des pommes, du céleri et du jus de citron servis avec du porc rôti dans une entrée digne d'un dîner.
Beurres de Noix
Protéine: 7 à 8 grammes par portion (souvent 2 cuillères à soupe)
Recette incontournable : Sauté de tofu au beurre d'amande
Cacahuèteetbeurres d'amandesont d'excellentes alternatives à la consommation de noix nature, mais recherchez des marques qui ne contiennent qu'un ou deux ingrédients. Mélangez encore plus les choses avec ce sauté de tofu au beurre d'amande et aux légumes - c'est parfait pour unLundi sans viandedîner et a juste ce qu'il faut pour stimuler vos papilles gustatives.
quinoa
Protéine: 8 grammes par tasse, cuit
Recette incontournable : M Ocha Latte Petit Déjeuner Quinoa
Obtenez une explosion de protéines tôt le matin avec ce petit-déjeuner chaud. Il ne contient que cinq ingrédients simples (dont le chocolat et le café !) et est entièrement sans produits laitiers et végétalien. Préparez-le le matin lorsque vous avez besoin d'un peu de caféine supplémentaire pour vous aider à démarrer.
Seitan
Protéine: 20 grammes par portion
Recette incontournable : H seitan fait maison
Seitan, qui est fait de gluten de blé, prend les caractéristiques moelleuses de la viande dans ce sauté d'inspiration asiatique, et les poivrons et les oignons donneront à la cuisine une odeur délicieuse pendant la cuisson. Servir avec du riz brun ou une purée de pommes de terre pour un dîner complet (ly délicieux).
Tempeh
Protéine: 15 grammes par portion
Recette incontournable : Cuisson au tempeh et à la courge musquée
Populaire parmi les végétariens et végétaliens , ce produit de soja fermenté peu transformé fournit 15 grammes de protéines par portion. Ramenez le tempeh à ses racines asiatiques avec ce plat super simple qui ne nécessite qu'une seule casserole et contient une tonne de protéines. La courge musquée fait un si bon travail pour équilibrer la salinité du tamari, vous n'aurez pas besoin d'édulcorants ajoutés.
Sauf indication contraire, toutes les informations nutritionnelles ont été tirées de la base de données Self nutrition .
