10 protéines complètes que les végétaliens doivent connaître

Il est facile d'obtenir suffisamment de protéines sans manger d'animaux, mais votre mère/tante/amie névrosée peut constamment vous demander : « Est-ce que ces sources de protéines sans viande sontAchevée? '

Le terme « protéine complète » fait référence aux acides aminés, les éléments constitutifs des protéines. Il y a 20 acides aminés différents qui peut former une protéine et neuf que votre corps ne peut pas produire par lui-même. Tessari P, et al. (2016). Acides aminés essentiels : Maîtres régulateurs de la nutrition et de l'impact environnemental ? EST CE QUE JE: 10.1038/srep26074

Ceux-ci sont appelés acides aminés essentiels - nous devons les manger car nous ne pouvons pas les fabriquer nous-mêmes. Pour être considérée comme « complète », une protéine doit contenir des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels.

Oui, la viande et les œufs sont des protéines complètes, et les haricots et les noix ne le sont pas. Mais les humains n'ont pas besoin de tous les acides aminés essentiels dans chaque bouchée de nourriture à chaque repas - nous n'avons besoin que d'une quantité suffisante de chaque acide aminé chacunjournée.

La plupart des diététiciens pensent que les régimes à base de plantes contiennent une telle variété de profils d'acides aminés que les végétaliens qui suivent un régime alimentaire sain et varié sont pratiquement assurés d'obtenir tous leurs acides aminés avec très peu d'effort. McDougall J. (2002). Les aliments végétaux ont une composition complète en acides aminés. EST CE QUE JE: 10.1161/01.CIR.0000018905.97677.1F

Pourtant, certaines personnes veulent des protéines complètes dans tous leurs repas. Pas de problème : la viande n'est pas le seul concurrent.Des œufset laitier font également l'affaire et fonctionnent bien dans un régime végétarien. Et il existe de nombreuses autres façons d'obtenir des protéines complètes sur votre prochainlundi sans viande.

Voici quelques-uns des plus simples :

Photo via À la poursuite de plus

1. Quinoa

Protéine : 8 grammes par portion de 1 tasse, cuit

Une nourriture si saine que la NASA espère que nous allons le faire croître sur des missions spatiales à long terme , le quinoa ressemble beaucoup au couscous mais est bien plus nutritif.

Plein de nutriments comme les fibres, le fer, le magnésium et le manganèse,quinoaest un excellent substitut au rizetil est suffisamment polyvalent pour faire des muffins, des beignets, des biscuits et des casseroles pour le petit-déjeuner.

Recettes incontournables :

• Poivrons farcis aux haricots noirs et à la coriandre
• Roasted strawberry quinoa parfait
• Beignets de quinoa croustillants avec yogourt à l'aneth et à l'ail
• Gâteau au quinoa au chocolat

2. Sarrasin

Protéine : 6 grammes par portion de 1 tasse, cuit

Sarrasinn'est en fait pas du tout un type de blé, mais un parent de la rhubarbe.

Alors que les Japonais ont transformé la plante en nouilles appeléeschambre, la plupart des cultures mangent les graines soit en les broyant en farine (ce qui en fait une excellente base pour crêpes sans gluten !) ou la cuisson des grains décortiqués, ou « gruaux », de la même manière que la farine d'avoine.

Le sarrasin est d'une santé folle : certaines études ont montré qu'il peut réduire la tension artérielle, abaisser le cholestérol sanguin etcontrôler la glycémieles niveaux. Le juge Giménez-Bastida. (2015). Le sarrasin comme aliment fonctionnel et ses effets sur la santé. EST CE QUE JE: 10.1021/acs.jafc.5b02498

Recettes incontournables :

• Chili de sarrasin
• Risotto de sarrasin aux champignons et caillé de chèvre
• Potiron épicé rôti au sarrasin grillé
• Nouilles soba avec vinaigrette aux arachides

Photo via Nourriture de tous les jours, Nourriture de tous les jours

3. Je suis

Protéine : 12 grammes par portion de ½ tasse (tofu ferme), 15 grammes par portion de 3 onces (tempeh), 18 grammes par portion de 3,5 onces (natto), 17 grammes par portion de 1 tasse (edamame)

Alors que les haricots sont normalement faibles en acides aminés méthionine , le soja est une protéine complète et mérite amplement son statut de substitut de viande incontournable (maisallez-y doucement sur les variétés transformées).

Le tempeh et le natto sont fabriqués en fermentant les fèves, mais le tofu est probablement le produit à base de soja le plus connu. Si les protéines sont une préoccupation, il est important de choisir le tofu le plus ferme disponible - plus le tofu est ferme, plus sa teneur en protéines est élevée.

Recettes incontournables :

• Tofu mariné à la bière
• Tempeh poêlé à l'orange
• Nouilles et natto
• Salade croquante de soja et de chou

Mycoprotéine (Quorn)

Protéine : 13 grammes par portion de ½ tasse

Développé à l'origine dans les années 60 pour lutter contre les pénuries alimentaires mondiales anticipées , la mycoprotéine est commercialisée sous le nom « Quorn . ' Il est fabriqué en cultivant un certain type de champignon dans des cuves et en le transformant en substituts de viande riches en protéines complètes.

Certes, cela sonne un peu bizarre - et c'est carrément dans la catégorie 'aliments ultra-transformés' - mais beaucoup de gens le trouvent sacrément savoureux.

Comme il est généralement lié avec des blancs d'œufs ou du lait fermiers, Quorn n'est pas techniquement végétalien, mais la société propose des produits végétaliens.

Recettes incontournables :

• Poivrons farcis au Quorn
• Tarte feuilletée aux légumes méditerranéens et Quorn
• samoussas de Quorn
• Lasagne de Quorn

Photo par Holly Warah

5. Riz et haricots

Protéine : 8 grammes par portion de 1 tasse

Wiki James Cromwell

L'un des repas les plus simples, les moins chers et les plus végétaliens qui existe est également l'une des meilleures sources de protéines.

La plupart des haricots sont pauvres en méthionine et riches en lysine, tandis que le riz (tous deux marron et blanc ) est pauvre en lysine et riche en méthionine. Mettez-les ensemble et qu'est-ce que vous avez obtenu ? La perfection des protéines. Substituer des lentilles ou des pois chiches aux haricots produit le même effet.

Recettes incontournables :

• Salsa de mangue haricots noirs et riz à la noix de coco
• Riz et haricots rouges chauds et fumés de la Nouvelle-Orléans
• Lentilles et riz palestiniens
• Ragoût indien de pois chiches avec riz brun
• Riz végétarien et haricots

6. Pain d'Ézéchiel

Protéine : 8 grammes par portion de 2 tranches

'Prenez du blé, de l'orge, des haricots, des lentilles, du millet et de l'épeautre, mettez-les dans un seul récipient et faites-en du pain pour vous-même.'

Ce fragment de Ézéchiel 4:9 , bien qu'initialement destiné à aider une Jérusalem assiégée à faire du pain lorsque les approvisionnements étaient faibles, s'est avéré être une recette pour un extraordinairement nutritif pain qui contient tous les acides aminés essentiels.

Il est également généralement fabriqué à partir de grains germés, un processus qui augmente considérablement la teneur en fibres et en vitamines du pain, ainsi que sa digestibilité. Koehler P, et al. (2007). Modifications des folates, des fibres alimentaires et des protéines du blé affectées par la germination. EST CE QUE JE: 10.1021/jf0633037

Recettes incontournables :

comment faire une bonne fente

• Pain d'Ézéchiel à partir de zéro (Remarque : Nécessite un moulin à farine)
• Pizzas au pain d'Ézéchiel
• Muffins à la citrouille et à la farine d'Ézéchiel (Remarque : Nécessite un moulin à farine)
• Pâtes Ezekiel au citron, au vin blanc et à la sauce aux câpres

7. Seitan

Protéine : 21 grammes par portion de 1 once

Le gluten de blé est beaucoup diabolisé de nos jours, mais à l'exception évidente des personnes atteintes de la maladie cœliaque, d'une allergie au blé ou d'une sensibilité au gluten, il n'y a rien à craindre.

Seitan , un produit créé il y a plus de 1 000 ans pour remplacer la viande des moines bouddhistes chinois, est fabriqué en mélangeant du gluten (la protéine du blé) avec des herbes et des épices, en l'hydratant avec de l'eau ou du bouillon et en le faisant mijoter dans un bouillon.

Mais celui-ci n'est pas complet en soi - il doit être cuit dans un bouillon riche en sauce soja pour ajouter l'acide aminé manquant du gluten (lysine) au produit final moelleux et très ressemblant à de la viande.

Recettes incontournables :

• fajitas au seitan
• Sauté de seitan avec sauce aux haricots noirs et à l'ail
• Carnitas au seitan mijotés à la bière
• Curseurs de seitan pour barbecue

Photo via Le confort de cuisiner

8. Houmous et pita

Protéine : 7 grammes pour 1 pita de blé entier et 2 cuillères à soupe de houmous

La protéine du blé est assez similaire à la protéine du riz, en ce sens qu'elle ne manque que de lysine. Mais les pois chiches contiennent beaucoup de lysine, ce qui nous donne encore plus de raisons de savourer cet aliment de base du Moyen-Orient :Hoummouset pita.

La plupart des autres légumineuses ont un profil d'acides aminés comparable à celui des pois chiches, alors n'ayez pas peur d'expérimenter avec du houmous à base de cannellini, d'edamame ou d'autres types de haricots.

Recettes incontournables :

• Wraps au houmous aux poivrons rouges rôtis
• Pizzas grecques aux légumes, houmous et pita
• Houmous à l'avocat et aux haricots blancs et chips de pita
• Houmous aux tomates séchées et chips de pita

9. Spiruline aux céréales ou aux noix

Protéine : 4 grammes par 1 cuillère à soupe

Contrairement à la croyance populaire, ce membre de laalguesn'est pas une protéine complète, car elle manque de lysine, de méthionine et d'histidine. Pour remédier à cela, ajoutez simplement quelque chose avec beaucoup de ces acides aminés, tels que des céréales, de l'avoine, des noix ou des graines.

Consultez les recettes ci-dessous pour des suggestions.

Recettes incontournables :

• Barres crunch énergétiques à la spiruline brute
• Smoothie à la spiruline aux noisettes
• Pop-corn à la spiruline
• Truffes à la spiruline et au chanvre

10. Sandwich au beurre de cacahuète

Protéine: 15 grammes par sandwich à 2 tranches avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète

Tu vois comme c'est facile ? Chaque fois que des légumineuses comme les haricots, les lentilles et les arachides sont combinées avec des céréales comme le blé, le riz et le maïs, une protéine complète est née.

Beurre d'arachide Arya SS, et al. (2016). Les arachides comme aliment fonctionnel : une revue. EST CE QUE JE: 10.1007/s13197-015-2007-9 sur du blé entier Young VR, et al. (1985). Protéines de blé en relation avec les besoins en protéines et la disponibilité des acides aminés. EST CE QUE JE: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 est une collation facile qui, bien qu'assez riche en calories, fournit une dose généreuse de tous les acides aminés essentiels et beaucoup de graisses saines pour démarrer.

Recettes incontournables :

• Sandwich à la citrouille grillée, au beurre de cacahuète et aux pommes
• Sandwich au tofu rôti avec sauce aux arachides
• Sandwich au beurre de cacahuète, tomates vertes et confiture de jalapeño
• Pain aux bananes et au beurre de cacahuète de blé entier

Fermer mais pas tout à fait

Graines de chanvre

Protéine : 11 grammes par portion de 2 cuillères à soupe

Chillax, frère, ce chanvre n'aura personnelapidé.

Ce parent du médicament populaire contient des quantités importantes des neuf acides aminés essentiels (bien qu'il soit trop faible en lysine pour être considéré comme complet), ainsi que beaucoup de magnésium, de zinc, de fer et de calcium. Maison JD, et al. (2010). Évaluer la qualité des protéines des graines de chanvre (Cannabis sativa L.) produits grâce à l'utilisation de la méthode du score d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines. EST CE QUE JE: 10.1021/jf102636b

Les graines de chanvre sont également une source végétalienne rare d'acides gras essentiels, commeoméga-3, qui peut aider à combattre la dépressionsans pour autantle besoin de planer !

Recettes incontournables :

• Barres protéinées aux graines de chanvre et citrouille crues
• Biscuits au citron et graines de chanvre
• Pesto de graines de chanvre et de chou frisé
• Smoothie aux fraises et graines de chanvre

Photo par Carrie Vitt

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Protéine : 4 grammes par portion de 2 cuillères à soupe

N'est plus utilisé pour faire pousser de la fourrure sur animaux d'argile ennuyeux , les graines de chia sont une excellente source végétale d'acides gras oméga-3 et contiennent plus fibre que les graines de lin ou les noix. (Cependant, comme les graines de chanvre, elles sont un peu pauvres en lysine.)

Chia est aussi un centrale de fer, de calcium, de zinc et d'antioxydants, mais la meilleure chose à propos de ces petites graines est qu'elles forment un gel lorsqu'elles sont combinées avec du lait ou de l'eau.

Cela les rend fantastiques pour fairepuddings sains, épaississementsmoothies, ou remplacer les œufs dans la cuisson végétalienne.

Recettes incontournables :

• Pudding de chia à la noix de coco
• Crêpes poires et sarrasin chia
• Muffins protéinés végétaliens au chia
• Chou-fleur rôti épicé aux graines de chia

Dernier mot

Si vous mangez une variété d'aliments selon un régime végétalien ou végétarien, vous n'avez probablement pas à vous soucier de vous assurer d'obtenir tous les bons combos d'acides aminés essentiels et non essentiels. (Qui veut aller chercher la teneur en lysine de son dîner ?)

Pourtant, ces options sont un excellent moyen de vous assurer de couvrir toutes vos bases de protéines - et elles sont saines pour démarrer.