10 aliments courants pour le petit-déjeuner classés selon la quantité de sucre qu'ils contiennent
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Dans un monde parfait, vous pourriez commencer chaque journée avec un smoothie vert, un bol de flocons d'avoine avec des fruits frais ou un brouillage de légumes riche en protéines. Mais c'est leréelmonde, et les choses sont un peu différentes. Que votre dent sucrée n'arrête pas et que vous ne puissiez pas arrêter de penser à ce petit pain à la cannelle gluant, ou que vous ayez la gueule de bois AF, et il n'y a aucun moyen que vous puissiez avaler de l'avoine… les petits déjeuners sucrés arrivent. Et c'est OK. Mais si vous essayez de surveiller votre consommation de sucre, certaines options sont meilleures que d'autres.
Pesez vos options
Voici quelque chose que vous savez déjà : se régaler de choses sucrées n'est pas la façon idéale de commencer votre journée. Petits déjeuners ultra-sucrés ont tendance à être riches en glucides raffinés et faibles en protéines, fibres et graisses saines. Ce genre de combo peut vous laisser paresseux et avoir encore plus envie de sucre, explique la diététiste Isabel Smith.
Alors, comment pouvez-vous peser vos options? Et vous faites-vous vraiment une faveur en choisissant le muffin aux myrtilles sur cette pile de crêpes ? Smith nous a aidés à classer les suspects habituels du plus haut au plus bas en termes de teneur en sucre. Nous avons présenté les résultats en grammes ainsi qu'en cuillères à café, car tout le monde sait à quoi ressemble une cuillère à café. Nous avons également ajouté l'ensemble du profil nutritionnel au cas où vous essaieriez d'obtenir des protéines lors de la commande de crêpes… ou devrait-il s'agir de yaourt? La réponse pourrait vous surprendre.
1. Yogurt Parfaits: 49g (12 1/4 teaspoons)
Pour un parfait de 12 onces : 380 calories, 10 g de protéines, 5 g de matières grasses, 76 g de glucides, 1 g de fibres et 49 g de sucre
Parfaits au yaourt ?! OK, le yaourt nature et les fruits ne sont pas forcément mauvais pour vous. Mais la plupart des pots de yogourt en couches trouvés dans les cafés ou les restaurants rapides et décontractés ont tendance à regorger de sucre ajouté, grâce aux compotes de fruits et au granola. (Et si le yaourt lui-même est aromatisé, il contiendra encore plus de choses sucrées.)
Voici le piège. Bien qu'il soit très riche en sucre, le yaourt est une bonne source de protéines et de calcium, et vous obtiendrez un peu de fibres du granola et des fruits, dit Smith. Produits laitiers, yaourts et santé des os. Rizzoli R. Le journal américain de nutrition clinique, 2014, avril ; 99(5 Suppl):1938-3207. Donc, si vous n'êtes pas préoccupé par la teneur élevée en sucre, cette option de petit-déjeuner n'est pas trop mal.
2. Rouleau à la cannelle : 41g (10 1/4 cuillères à café)
Pour un rouleau de cannelle de 6 onces : 620 calories, 9 g de protéines, 29 g de matières grasses, 80 g de glucides, 3 g de fibres et 41 g de sucre
Celui-ci n'est pas une énorme surprise. Prenez juste une bouffée de Cinnabon et vous inhalez pratiquement du sucre. Oh, mec, nous aimons cette odeur. Lorsque vous ne pouvez pas résister à l'appel, ce peut être une bonne idée de ne pas prendre le dessert après le dîner ce soir-là, car ces chiots se remplissent de sucre.
3. Muffins : 38g (9 1/2 cuillères à café)
Pour un muffin aux myrtilles de 5 onces : 546 calories, 7 g de protéines, 27 g de matières grasses, 69 g de glucides, 2 g de fibres et 38 g de sucre
Les muffins achetés en magasin sont un peu comme des bagels – simplement gonflés de plus de sucre et parfois de gras trans. Et comme ils ont tendance à être très gros (et difficiles à arrêter de manger), ils permettent d'absorber plus de sucre que nécessaire au petit-déjeuner. Vous ne pouvez toujours pas résister à ce monticule moelleux du paradis du petit-déjeuner ? Choisissez un muffin avec des noix dedans. Ils offrent un peu plus de protéines pour vous rassasier plus longtemps, dit Smith.
4. Scones : 29g (7 1/4 cuillères à café)
Pour un scone de 4,5 onces avec glaçage : 510 calories, 6 g de protéines, 23 g de matières grasses, 71 g de glucides, 2 g de fibres et 29 g de sucre
Sacré sucre ! Ces produits de boulangerie contiennent bien plus de choses sucrées que les gaufres (faites défiler vers le bas) ! Cela n'aide pas qu'ils aient également tendance à être ridiculement gros et qu'ils soient si addictifs que vous n'allez probablement pas en manger la moitié. De plus, de nombreuses versions commerciales et achetées en magasin tirent leur goût riche et tendre des huiles hydrogénées, explique Smith. Les effets négatifs des graisses trans hydrogénées et ce qu'il faut faire à leur sujet. Kummerow FA. Athérosclérose, 2009, mars;205(2):1879-1484.
5. Donuts : 24g (6 cuillères à café)
Pour un beignet au sucre de 4 onces : 487 calories, 8 g de protéines, 23 g de matières grasses, 62 g de glucides, 3 g de fibres et 24 g de sucre
'Je vais prendre le beignet nature à emporter, s'il vous plaît !' n'a jamais dit personne. Si un beignet est sur le cerveau, vous allez opter pour l'énorme produit frais dans votre boulangerie locale, recouvert de glaçage ou de cannelle et de sucre, ou fourré à ras bord avec de la gelée ou de la crème. C'est le genre de beignets dont nous parlons. Si un beignet nature vous excite, vous réduirez de moitié la quantité de du sucre .
6. Céréales Sucrées Au Lait : 18g (4 1/2 cuillères à café)
Pour 3/4 tasse de céréales et 1/2 tasse de lait écrémé : 160 calories, 5 g de protéines, 2 g de matières grasses, 33 g de glucides, 1 g de fibres et 18 g de sucre
À quel point les Froot Loops étaient-ils bons quand j'étais enfant ? Oups, on digresse. La plupart des céréales pour petit-déjeuner sont relativement faibles en calories, en protéines et en fibres, mais riches en sucre ajouté. Les protéines et les matières grasses du lait pourraient vous aider se sentir rassasié plus longtemps – mais cela ne transformera toujours pas vos céréales en une option à faible teneur en sucre, dit Smith. Ne soyez pas trop triste. Il existe de meilleures options de céréales avec plus de fibres que de sucre, alors assurez-vous simplement de lire vos étiquettes.
7. Bagels : 6g (1 1/2 cuillères à café)
Pour un bagel de 4 1/2 pouces : 283 calories, 11 g de protéines, 2 g de matières grasses, 56 g de glucides, 2 g de fibres et 6 g de sucre
Les bagels sont moelleux et délicieux, nous avons donc été ravis de voir qu'ils ne contenaient que 6 g de sucre. Encore plus de raisons de célébrer ? Ils fournissent également des protéines. De plus, il est facile de leur offrir une mise à niveau bénéfique pour vous. « Vous pouvez faire un meilleur choix en choisissant un bagel à grains entiers et en le garnissant de quelque chose de riche en protéines comme des œufs ou du saumon » ; dit Smith. Les vendredis bagels sont de retour !
8. Crêpes, gaufres et pain doré : 2 g (1/2 cuillère à café)
Pour une pile de 3 crêpes et 1 cuillère à soupe de beurre : 549 calories, 12 g de protéines, 17 g de matières grasses, 84 g de glucides, 3 g de fibres et 2 g de sucre
Pour une pile de 2 gaufres et 1 cuillère à soupe de beurre : 537 calories, 12 g de protéines, 33 g de matières grasses, 50 g de glucides, 0 g de fibres et 2 g de sucre
Pour 3 morceaux de pain perdu et 1 cuillère à soupe de beurre 547 calories, 15 g de protéines, 32 g de matières grasses, 49 g de glucides, 3 g de fibres et 2 g de sucre
Vous avez peut-être un favori parmi ces friandises classiques pour le petit-déjeuner, nous avons donc une bonne nouvelle : elles ont toutes la même teneur en sucre, et en TBH, ce n'est pas aussi élevé que nous le pensions. Ce décompte n'inclut pas l'ajout d'un filet de sirop d'érable, ce qui porterait à environ 24 g pour deux cuillères à soupe, mais parfois, le beurre est vraiment tout ce dont vous avez besoin. Si vous comptez les calories ou les glucides, ceux-ci sont certainement plus élevés, mais ce n'est pas comme si nous en mangions tous les jours.
La ligne de fond
Lorsqu'un petit-déjeuner ultra-sucré est votre seule option, vous pouvez prendre des mesures pour le rendre meilleur pour vous. Prenez-en la moitié et associez-la à une source de protéines comme des œufs, du yogourt grec ou des noix, recommande Smith. Cela ralentira votre digestion et maintiendra votre glycémie plus stable, de sorte que vous resterez satisfait plus longtemps. Une augmentation des protéines alimentaires améliore la réponse glycémique chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Gannon MC, Nuttall FQ, Saeed A. The American journal of clinical nutrition, 2003, oct.;78(4):0002-9165.
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